01In sintesi
- La creatina monoidrato è l'integratore per la performance più studiato.
- Migliora gli sforzi brevi e intensi, le serie ripetute e il volume di allenamento.
- Protocollo semplice: 3-5 g al giorno, tutti i giorni, senza cicli.
02Meccanismo
La fosfocreatina rigenera l'ATP quasi istantaneamente durante gli sforzi massimali. Aumentare le scorte muscolari permette di sostenere più lavoro e recuperare meglio tra le serie.
03Dosaggio e protocolli
Protocollo standard: 3-5 g al giorno, saturazione in tre-quattro settimane. Carico facoltativo: circa 20 g al giorno per cinque-sette giorni, con maggiore rischio di disturbi digestivi. La costanza conta più dell'orario di assunzione.
04Peso e acqua
La creatina aumenta l'acqua intracellulare: uno o due chili nelle prime settimane, che non sono grasso.
05Sicurezza
Negli adulti sani i follow-up a lungo termine non mostrano danni renali. In caso di malattia renale o terapia cronica è necessario il parere medico.
06Come scegliere
Monoidrato micronizzato, con certificazione di purezza o antidoping, senza additivi inutili, valutando il prezzo al grammo di creatina reale.
07Conclusione
Tre-cinque grammi al giorno, con allenamento strutturato e proteine sufficienti. Contenuto informativo, non sostituisce il parere medico.
