Colazione ricca di proteine: uova, latticini, soia o avena, come si confrontano?

Valori indicativi ricavati dalle tabelle di composizione degli alimenti: verificate sempre l'etichetta del prodotto che acquistate.

L'Anses ricorda che le proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) sia in quelli vegetali (legumi, frutta a guscio e semi oleosi, cereali), e che conta l'alimentazione nel suo complesso. Per un adulto sano indica un apporto di riferimento di 0,83 g per chilo di peso corporeo al giorno. Non esiste una quantità obbligatoria da assumere a colazione.

Una revisione della letteratura pubblicata nel 2018 ha rilevato effetti da neutri a positivi della colazione sul controllo dell'appetito e sulla sazietà. I risultati più evidenti riguardavano le colazioni a base di alimenti solidi e con un maggiore contenuto proteico, intorno ai 30 g o più per pasto. Gli autori sottolineano però che servono studi più lunghi per valutarne gli effetti sul peso.

Per assumere proteine in modo pratico: uova e latticini ad alto contenuto proteico sono le scelte più immediate. In una colazione vegetale la soia può svolgere lo stesso ruolo, ma tofu, yogurt di soia e bevanda di soia non sono intercambiabili.

Per le fibre: l'avena offre un chiaro vantaggio rispetto a uova e latticini. Una ciotola di sola avena, però, apporta poche proteine: meglio abbinarla a un latticino, a una bevanda di soia, a semi o a un uovo.

In base alle esigenze del mattino:

• Poco tempo: un latticino al naturale o uova sode preparate la sera prima.
• Colazione vegetale: tofu, yogurt di soia o bevanda di soia, con avena e frutta.
• Voglia di salato: uova o tofu strapazzati con pane integrale e verdure.
• Voglia di dolce: avena con un latticino o una bevanda di soia non zuccherata, un frutto e qualche seme.
• Budget limitato: confrontate il prezzo per porzione e il contenuto proteico, anziché il solo prezzo della confezione.

1. 01Uova strapazzate, pane integrale e un frutto: proteine, carboidrati e fibre per chi preferisce una colazione salata.
2. 02Skyr o yogurt bianco, fiocchi d'avena, frutta e noci: una colazione fredda da personalizzare.
3. 03Porridge con bevanda di soia non zuccherata, frutta e semi: l'avena costituisce la base, la soia aumenta l'apporto proteico.
4. 04Tofu strapazzato, pane integrale, pomodoro ed erbe aromatiche: un'alternativa vegetale senza proteine in polvere.

Se al mattino avete fretta, potete mescolare avena, bevanda di soia e un latticino al naturale la sera prima e conservare il tutto in frigorifero. Il valore nutrizionale dipende sempre dalle quantità e dagli ingredienti aggiunti: una preparazione molto zuccherata o ricca di grassi non equivale alla versione al naturale.

Confrontate prodotti dello stesso tipo, valutando l'elenco degli ingredienti, gli zuccheri aggiunti, il sale e le proteine per porzione. Nel caso dell'avena, il tipo di prodotto (fiocchi, muesli, granola) e le aggiunte zuccherate modificano il profilo nutrizionale della colazione. Per approfondire l'abbinamento delle proteine vegetali, leggete l'articolo proteine vegetali: bisogna abbinarle a ogni pasto?.