Pisolino breve: recuperare senza perdere la vigilanza

In uno studio del 2006, 24 giovani adulti hanno dormito circa cinque ore di notte, poi hanno provato pisolini di 5, 10, 20 e 30 minuti di sonno alle 15. Quello di 5 minuti portava poco. Quello di 10 minuti migliorava subito sonnolenza, stanchezza, energia e prestazioni, con effetti fino a 155 minuti dopo. I benefici del pisolino di 20 minuti comparivano solo dopo 35 minuti. Quello di 30 minuti provocava prima un calo di vigilanza, poi miglioramenti.

Una revisione del 2006 conclude che un pisolino sotto i 30 minuti migliora vigilanza e apprendimento negli adulti sani, mentre i pisolini lunghi e frequenti sono associati negli studi epidemiologici a più problemi di salute, soprattutto negli anziani. Questa associazione non prova che la causa sia il pisolino: può anche segnalare un sonno cattivo o una malattia.

Sono riferimenti, non leggi. Chi è molto privato di sonno può scivolare in fretta nel sonno profondo, anche durante un pisolino breve.

Al risveglio, vigilanza e prestazioni restano ridotte per un po’: è l’inerzia del sonno. È più marcata quando ci si sveglia dal sonno profondo, dopo una privazione di sonno o in piena notte. In una simulazione di lavoro notturno con 31 adulti, un pisolino di 30 minuti terminato alle 4 del mattino peggiorava la vigilanza fino a 47 minuti dopo il risveglio, mentre un pisolino di 10 minuti non causava cali. Eppure tutti i partecipanti si giudicavano più efficienti di prima.

Con orari diurni, il primo pomeriggio è spesso il più pratico: coincide con un calo naturale di vigilanza e lascia tempo prima di andare a letto. Un pisolino troppo tardivo può ritardare l’addormentamento serale. Nel lavoro notturno, un pisolino breve può limitare il calo di vigilanza, ma richiede un vero periodo di risveglio prima di un compito critico.

1. 01Riservate 15-20 minuti, sveglia compresa, ed evitate di posticiparla.
2. 02Scegliete un posto tranquillo e buio e silenziate le notifiche.
3. 03Al risveglio alzatevi, cercate la luce e muovetevi qualche minuto.
4. 04Osservate la notte successiva. Se addormentarsi diventa più difficile, anticipate o accorciate il pisolino.

Per una pausa da svegli invece di un pisolino, vedete anche l’NSDR.

Gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno per notte. Se avete bisogno di un pisolino quasi ogni giorno per andare avanti, se vi addormentate alla guida o in riunione, o se vi svegliate esausti nonostante notti sufficienti, parlatene con il medico. Una sonnolenza eccessiva può indicare mancanza di sonno, l’effetto di un farmaco o un disturbo come l’apnea notturna.