Vitamina A in integratore: forme, fabbisogni, rischi e gravidanza

La vitamina A non è una sostanza da assumere con leggerezza, solo «per stare meglio». È indispensabile per la vista, le difese immunitarie, la pelle e lo sviluppo embrionale. È anche liposolubile: l’organismo la immagazzina, soprattutto quando viene assunta nella forma preformata. Una caratteristica decisiva quando si valutano gli integratori.

Occorre distinguere due gruppi. Il retinolo e gli esteri del retinile sono forme di vitamina A preformata, presente negli alimenti di origine animale e in alcuni integratori. I carotenoidi provitaminici, come il beta-carotene, provengono soprattutto dai vegetali colorati; l’organismo ne trasforma una parte in vitamina A. In etichetta, queste due forme indicano profili di rischio diversi. [1][3]

La vitamina A preformata è direttamente utilizzabile dall’organismo e può accumularsi più facilmente quando proviene da più fonti. La conversione dei carotenoidi provitaminici in vitamina A è invece regolata dall’organismo e varia da persona a persona e in base alle quantità assunte.

Le autorità sanitarie utilizzano unità come RAE o RE per confrontare l’attività vitaminica delle diverse forme. L’Ufficio degli integratori alimentari dei NIH indica valori di riferimento pari a 700 µg RAE al giorno per le donne adulte, 900 µg per gli uomini adulti e 770 µg in gravidanza. Sono valori che servono a valutare il fabbisogno, non dosi da assumere automaticamente con un integratore. [1][5]

Latticini, uova, alcuni pesci, fegato e olio di fegato di merluzzo forniscono soprattutto vitamina A preformata. Carote, patate dolci, zucche, spinaci e altri vegetali colorati apportano prevalentemente carotenoidi.

Il fegato merita un’attenzione particolare perché è molto ricco di vitamina A preformata. Per chi lo consuma già, aggiungere un multivitaminico con retinolo o un integratore specifico può rendere difficile tenere sotto controllo l’apporto complessivo.

In gravidanza il fabbisogno fisiologico aumenta, ma questo non significa che sia sempre necessario integrare la vitamina A. La cautela riguarda soprattutto le dosi elevate di vitamina A preformata. Nel 2024 l’EFSA ha indicato un limite massimo tollerabile di 3000 µg RE al giorno per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento. Questo limite non è un obiettivo da raggiungere. [2]

Il beta-carotene presente negli alimenti viene valutato diversamente. I dati esaminati dall’EFSA non indicano effetti indesiderati legati al beta-carotene alimentare; il parere raccomanda però di evitare gli integratori di beta-carotene nei fumatori e negli ex forti fumatori. [2]

Un eccesso di vitamina A preformata può causare mal di testa, nausea, disturbi cutanei, dolori ossei, alterazioni degli esami di laboratorio e danni al fegato. Il rischio dipende dalla dose, dalla durata dell’assunzione, dalla forma e dall’apporto complessivo attraverso alimenti e altri integratori.

Le terapie dermatologiche a base di retinoidi richiedono ancora più cautela. Si tratta di sostanze della stessa famiglia della vitamina A, il cui impiego necessita di uno stretto controllo medico, soprattutto in relazione alla gravidanza.

Una carenza accertata, un problema di malassorbimento, alcune condizioni cliniche o esigenze specifiche possono giustificare l’integrazione. In questi casi, forma e dose vanno scelte con criterio. Prendere come riferimento il dosaggio riportato su una confezione o associare più prodotti per «vista», «pelle» e «difese immunitarie» rischia soprattutto di far perdere il controllo della quantità totale assunta.

Prima dell’acquisto, fai un elenco degli integratori che assumi già, verifica quale forma di vitamina A contengono e considera anche le fonti alimentari concentrate, come fegato e olio di fegato di merluzzo. Valuta poi la tua situazione: gravidanza, fumo, malattie del fegato ed eventuali terapie con retinoidi.

La vitamina A mostra bene perché «di più» non significhi «meglio». Il fabbisogno è reale, ma lo sono anche i rischi dell’eccesso. Un integratore va valutato quando esiste una ragione per assumerlo: la priorità è distinguere retinolo e beta-carotene e tenere sotto controllo l’apporto complessivo.