Vitamina B9: folati, acido folico e precauzioni

I folati alimentari si trovano nelle verdure a foglia verde, nei legumi, in alcuni frutti, nella frutta secca e nel fegato. L’acido folico è più stabile e meglio assorbito: assunto con un pasto, circa l’85% è disponibile per l’organismo secondo i NIH statunitensi.

Il 5-MTHF viene presentato come una forma «già attiva». La sua biodisponibilità è almeno pari a quella dell’acido folico e può essere utile per alcune persone. Ma le raccomandazioni per prevenire i difetti del tubo neurale si basano sull’acido folico, e il fattore di conversione del 5-MTHF in equivalenti di folati alimentari non è stato stabilito formalmente.

L’agenzia francese per la sicurezza alimentare (Anses) cita i legumi (lenticchie, ceci), le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, insalata) e il fegato tra le fonti principali. Il contenuto reale varia con l’alimento, la porzione e la preparazione; cottura e trasformazione possono ridurlo.

Aggiungere spesso un legume, una verdura verde o un’insalata, variando le fonti nel corso della settimana, aiuta a coprire il fabbisogno. Questo non sostituisce un’integrazione raccomandata in una situazione precisa, come la ricerca di una gravidanza.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa per gli adulti un riferimento di 330 µg di equivalenti di folati alimentari (DFE) al giorno, 600 µg in gravidanza e 500 µg durante l’allattamento. Sono fabbisogni di popolazione, non dosi in compressa.

L’unità «equivalente di folati alimentari» tiene conto del fatto che l’acido folico è assorbito meglio dei folati degli alimenti. Un’etichetta può indicare µg di acido folico, µg di folati o µg di equivalenti: verificate l’unità prima di sommare.

Il tubo neurale dell’embrione si chiude nelle prime settimane, spesso prima che la gravidanza sia nota. L’Anses sottolinea che la B9 deve essere presente in quantità sufficiente fin dal primo giorno di gravidanza, programmata o no.

Negli Stati Uniti, le autorità consigliano a ogni donna che potrebbe restare incinta 400 µg di acido folico al giorno, oltre ai folati della dieta. Il gruppo di esperti USPSTF raccomanda da 400 a 800 µg al giorno, iniziando almeno un mese prima del concepimento e proseguendo per i primi due o tre mesi. Gli specialisti propongono dosi più alte alle donne che hanno già avuto un figlio con un difetto del tubo neurale.

Prima di acquistare, annotate la forma esatta (acido folico o 5-MTHF), la quantità per unità e la dose giornaliera indicata. Cercate poi le altre fonti: multivitaminici, integratori per «energia» o «capelli», prodotti prenatali, alimenti arricchiti. L’errore più frequente è sommare più etichette.

Nel 2023 l’EFSA ha fissato un limite superiore di 1.000 µg al giorno per l’insieme di acido folico e sali di 5-MTHF autorizzati, negli adulti, compresi gravidanza e allattamento. Il limite non riguarda i folati naturali degli alimenti. Una dose più alta può far parte di una terapia prescritta: in questo caso non confrontatela con un integratore e non modificatela senza il medico.

Una carenza di folati può causare un’anemia megaloblastica, con stanchezza, mal di testa, capogiri, fiato corto e pallore. Ma questi sintomi hanno molte altre cause: richiedono accertamenti, non automedicazione.

Il limite dell’EFSA si basa su un rischio preciso: in una persona carente di vitamina B12, alte dosi di acido folico possono correggere l’anemia mentre i danni neurologici continuano a progredire. Un integratore di B9 non deve quindi mascherare una carenza di B12 non diagnosticata: vedete l’articolo B12: esami, integrazione e rischi.

Alcuni farmaci interagiscono con i folati:

• Metotrexato: è un antagonista dei folati. Nella terapia oncologica un integratore può interferire con la cura; nell’artrite reumatoide o nella psoriasi viene talvolta prescritto un supplemento per ridurre gli effetti digestivi. Non decidete mai da soli.
• Antiepilettici (fenitoina, carbamazepina, valproato): possono abbassare i folati, e un integratore può modificarne la concentrazione nel sangue.

1. 01Definite la domanda: alimentazione, sospetta carenza, gravidanza o prevenzione generale.
2. 02Elencate tutti gli integratori e gli alimenti arricchiti.
3. 03Annotate forma e unità: folati, acido folico, 5-MTHF, µg o mg.
4. 04Confrontate il totale delle forme sintetiche con il limite di 1.000 µg e con eventuali prescrizioni.
5. 05Chiedete un parere in gravidanza, se seguite una terapia o avete una malattia cronica.