Vitamina B12: alimentazione, esami, integrazione e rischi

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica un’assunzione adeguata di 4 µg al giorno negli adulti, 4,5 µg in gravidanza e 5 µg durante l’allattamento. I NIH statunitensi raccomandano 2,4 µg negli adulti; la differenza dipende dai metodi usati.

La B12 si trova naturalmente in pesce, frutti di mare, carne, uova, latte e latticini. I vegetali non arricchiti non sono una fonte affidabile. Alcune bevande vegetali, cereali o lieviti alimentari sono arricchiti, e solo l’etichetta permette di verificarlo. Per il dettaglio degli alimenti e delle scelte in un’alimentazione vegetale, vedete l’articolo B12: alimenti animali, prodotti arricchiti e scelte vegetali.

La B12 degli alimenti è legata alle proteine. L’acidità dello stomaco deve liberarla; poi si lega al fattore intrinseco, una proteina prodotta dallo stomaco, prima di essere assorbita nell’ultimo tratto dell’intestino tenue. Ogni passaggio può non funzionare.

La linea guida britannica NICE del 2024 elenca i principali fattori di rischio:

• Alimentazione: dieta vegana o povera di prodotti animali senza alimenti arricchiti né integratore, allergie alimentari, difficoltà a comprare o preparare i pasti, disturbi del comportamento alimentare.
• Malattie: gastrite atrofica autoimmune, celiachia, altre malattie autoimmuni, familiarità.
• Farmaci: metformina, inibitori della pompa protonica, anti-H2, colchicina, alcuni antiepilettici (fenobarbital, primidone, topiramato) e pregabalin.
• Chirurgia e altro: chirurgia bariatrica, asportazione dello stomaco o dell’ultimo tratto dell’intestino tenue, radioterapia addominale, uso ricreativo di protossido di azoto.

NICE raccomanda di proporre il dosaggio a chi presenta almeno un segno compatibile e almeno un fattore di rischio. I segni sono vari e poco specifici: anemia o globuli rossi grandi, stanchezza inspiegabile, difficoltà di concentrazione o di memoria, formicolii o intorpidimento, problemi di equilibrio, lingua dolente, disturbi della vista. L’assenza di anemia non esclude una carenza.

Il primo esame è la B12 totale o la B12 attiva (olotranscobalamina). NICE considera carenza confermata una B12 totale inferiore a 180 ng/l (133 pmol/l) e indeterminato un valore tra 180 e 350 ng/l. Se il laboratorio usa soglie diverse, prevalgono le sue.

Diversi fattori falsano la lettura. Un integratore o un’iniezione recente può alzare il valore senza correggere la carenza: il prelievo va quindi fatto prima di qualsiasi integrazione, segnalando i prodotti già assunti. La pillola contraccettiva combinata può abbassare la B12 totale senza una vera carenza. Con un risultato indeterminato si può richiedere un marcatore di secondo livello, come l’acido metilmalonico, da interpretare insieme alla funzione renale.

Un integratore serve a garantire l’apporto quando manca una fonte affidabile, per esempio in una dieta vegana. Curare una carenza confermata è un’altra cosa: correggere il deficit, cercarne la causa, scegliere la via di somministrazione e organizzare i controlli.

La via dipende dalla causa. NICE raccomanda iniezioni intramuscolari a vita in caso di gastrite autoimmune o di asportazione totale dello stomaco o dell’ultimo tratto dell’intestino tenue. Per altre forme di malassorbimento resta possibile la via orale con almeno 1 mg al giorno, una dose molto superiore al fabbisogno, perché in quel caso solo una piccola frazione viene assorbita per diffusione. Una revisione Cochrane del 2018 (3 studi, 153 partecipanti) ha trovato prove di bassa qualità che la B12 orale ad alte dosi normalizzi i valori nel sangue quanto le iniezioni.

I sintomi migliorano spesso entro due settimane, ma possono impiegare fino a tre mesi, o più, per scomparire.

Cianocobalamina, metilcobalamina o idrossocobalamina: i dati non mostrano che una forma di integratore sia migliore per tutti. Per la B12 non è stato fissato un limite superiore di sicurezza, perché non sono stati accertati effetti avversi alle dosi alimentari e abituali.

Questo non giustifica però le promesse di «energia» legate alle alte dosi: in chi non ha un deficit, un integratore non ha benefici dimostrati.

1. 01Elencate le vostre fonti di B12: alimenti animali, prodotti arricchiti, integratori.
2. 02Individuate i fattori di rischio per l’assorbimento: farmaci, interventi chirurgici, malattie digestive o autoimmuni.
3. 03Se avete un sintomo compatibile e un fattore di rischio, chiedete il dosaggio prima di qualsiasi integratore.
4. 04Fate interpretare il risultato insieme a sintomi, emocromo e terapie.
5. 05Distinguete la prevenzione dell’apporto dalla cura di una carenza, che richiede un controllo medico.