Vitamina B12: alimenti animali, prodotti arricchiti e scelte vegetali

La B12 è indispensabile per il sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. Una carenza si instaura spesso lentamente, perché l’organismo ha delle riserve. I segni (stanchezza, formicolii, problemi di equilibrio o di concentrazione) sono poco specifici: giustificano una visita, ma non dimostrano una carenza.

Nel 2025 l’agenzia francese per la sicurezza alimentare (Anses) ha concluso che i vegetariani hanno in media uno stato meno favorevole di B12, ferro, iodio e vitamina D rispetto ai non vegetariani, e che coprire il fabbisogno di B12 è particolarmente difficile per i vegani.

Una dieta vegetariana con uova e latticini non è nella stessa situazione di una vegana. Ma il nome della dieta non basta: contano i pasti reali. Chi è vegetariano e mangia raramente uova o latticini può avere un apporto basso.

La B12 aggiunta agli alimenti arricchiti e agli integratori è già in forma libera: a differenza di quella degli alimenti, non ha bisogno dell’acidità dello stomaco per staccarsi dalle proteine.

Alcune alghe e alcuni prodotti fermentati vengono presentati come fonti vegetali di B12. Molte fonti vegetali ne forniscono solo tracce o contengono analoghi inattivi nell’uomo, talvolta chiamati pseudovitamina B12, che potrebbero persino ostacolare l’assorbimento della vitamina vera. Non vanno usati come riferimento.

Il lievito alimentare contiene B12 solo se è stato arricchito. Anche qui, solo l’etichetta lo chiarisce.

Bevande vegetali, cereali per la colazione, lieviti alimentari o sostituti della carne possono essere arricchiti, ma non sempre: due prodotti della stessa linea possono essere diversi. Le diciture «vegetale», «biologico» o «naturale» non dicono nulla sulla B12.

Un prodotto arricchito usato ogni tanto non ha lo stesso ruolo di uno consumato ogni giorno. Per capire se l’apporto basta, esaminate una settimana tipo: fonti animali, prodotti arricchiti davvero consumati e giorni senza alcuna fonte.

Se non si consuma regolarmente nessuna fonte animale o arricchita, un integratore di B12 diventa necessario. È il caso della maggior parte dei vegani. Forma, dose e frequenza dipendono dal prodotto e dalla persona; meglio parlarne con un medico, un farmacista o un dietista che copiare un esempio di dose trovato online.

Un integratore previene un apporto insufficiente. Non sostituisce la diagnosi né la cura di una carenza confermata, che richiedono un controllo medico: vedete l’articolo B12: esami, integrazione e rischi.

• Credere che un’alga, un lievito non arricchito o un fermentato copra il fabbisogno.
• Confrontare i contenuti senza verificare la dimensione della porzione.
• Dimenticare che un prodotto arricchito può cambiare ricetta.
• Pensare che un pasto occasionale compensi l’assenza di una fonte regolare.
• Scegliere un alimento solo per la B12, trascurando proteine, calcio, sale o zuccheri aggiunti.