الكاكاو والطهي: حفظ الفلافانولات من دون مبالغة

أجازت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ادعاءً صحياً محدداً: تساعد فلافانولات الكاكاو في الحفاظ على توسّع الأوعية الدموية المعتمد على بطانتها الداخلية، بما يسهم في دوران الدم بصورة طبيعية. ويتطلب هذا الأثر تناول 200 ملغ من فلافانولات الكاكاو يومياً لدى البالغين الأصحاء. والمقصود هنا الحفاظ على وظيفة طبيعية للأوعية، لا الوقاية من مرض قلبي وعائي أو علاجه.

تكمن الصعوبة في تحويل هذه الكمية إلى حصة غذائية. فتناول 200 ملغ من الفلافانولات لا يعني تناول الكمية نفسها من الكاكاو أو الشوكولاتة، ولا يقابله عدد ثابت من المربعات. ومن دون تحليل وبيان واضح من الشركة المصنّعة، لا يستطيع المستهلك معرفة ما توفره الحصة فعلياً.

تساعد نسبة الكاكاو في تقدير قوة النكهة والمرارة ومحتوى السكر، لكنها لا تكشف كمية الفلافانولات. فقد يختلف لوحان يحملان نسبة 85% اختلافاً كبيراً في هذه المركبات. فالتخمير قد يُفقد الحبوب بعض البوليفينولات، والتحميص بحرارة مرتفعة ولمدة طويلة يقلل الفلافانولات الحساسة للحرارة.

ويختلف مسحوق الكاكاو الطبيعي، أي غير المعالج قلوياً، عن المسحوق المعالج بالطريقة الهولندية (Dutch process). فالمعالجة القلوية تخفف الحموضة، وتجعل النكهة ألطف واللون أغمق وتحسّن الذوبان، لكنها قد تُفقد الكاكاو ما بين 60% وأكثر من 90% من فلافانولاته الأصلية. لذا فإن معرفة طريقة المعالجة أنفع من الاكتفاء بعبارة «كاكاو 100%»، وإن كانت لا تحدد الكمية المتبقية بدقة.

حللت دراسة نُشرت عام 2009 وصفات أُعدّت بمسحوق كاكاو طبيعي غني بالفلافانولات. واحتفظ المشروب الساخن والبسكويت بأكثر من 80% منها، مقابل نحو 35% في البراونيز و5% فقط في كعكة الشوكولاتة. وكانت الكعكة تحتوي على بيكربونات الصوديوم، التي رفعت الرقم الهيدروجيني (pH) للعجين وجعلته أكثر قلوية؛ والفلافانولات أقل ثباتاً في الوسط القلوي.

عملياً، إذا أردت الحفاظ على بعض مركبات الكاكاو إلى جانب الاستمتاع بطعمه، فانتبه إلى مادة الرفع المستخدمة. لا يمكن استبدال بيكربونات الصوديوم بمسحوق الخَبز عشوائياً؛ فالبيكربونات تحتاج إلى مكوّن حمضي لتتفاعل وتُنتج الغاز الذي يرفع العجين. وقد تؤدي زيادتها أو استخدامها في عجين غير حمضي إلى رفع القلوية وتغيير اللون والقوام والطعم. وتبقى أولوية الطهي نجاح الوصفة وسلامة الطعام، لا إجراء تعديلات غير محسوبة لحماية الفلافانولات.

قد يناسب المسحوق غير المعالج قلوياً المشروبات أو الزبادي إذا كنت تحب نكهته. وعند اختيار الشوكولاتة، تفيد النسبة المرتفعة في الاستدلال على محتوى أقل من السكر، لا على كمية مضمونة من الفلافانولات. أما في الحلويات، فالأولوية لوصفة ناجحة وحصة معتدلة.

1. 01ابحث على العبوة عن عبارة «طبيعي» أو «غير معالج قلوياً» إذا كان الحفاظ على الفلافانولات من معايير اختيارك.
2. 02لا تستبدل مسحوق الخَبز ببيكربونات الصوديوم عشوائياً؛ فتغيّر حموضة العجين قد يؤثر في الوصفة ويزيد فقدان الفلافانولات.
3. 03اختر حصة تناسب نظامك الغذائي ككل؛ فارتفاع نسبة الكاكاو لا يلغي كثافة السعرات أو محتوى الدهون المشبعة.

بدلاً من تناول كميات كبيرة سعياً وراء رقم غير مذكور على العبوة، يمكن الاستمتاع بحصة معقولة، مثل 10 إلى 20 غراماً يومياً من الشوكولاتة الداكنة التي تتجاوز نسبة الكاكاو فيها 70%. وتوفر هذه الكمية نحو 60 إلى 120 سعرة حرارية. ويحتوي الكاكاو أيضاً على منبّهات، منها الكافيين والثيوبرومين، وهو ما يستدعي الانتباه لدى من يتأثر نومهم بها.

تحدد كمية 200 ملغ الإطار الذي ينطبق عليه الادعاء الصحي الأوروبي. لكنها تصبح مضللة إذا حُوّلت إلى عدد ثابت من مربعات الشوكولاتة أو ملاعق الكاكاو. فالمنتجات الغنية بالفلافانولات المستخدمة في التجارب لا تماثل بالضرورة الأطعمة المتاحة في الأسواق، ولا تكفي نسبة الكاكاو للمقارنة بينها.

يساعد هذا التمييز على تجنّب خطأين: افتراض أن كل منتج كاكاو يوفر الكمية اللازمة للأثر المذكور، أو اعتباره بلا قيمة لأن العبوة لا تحدد محتواه من الفلافانولات. فللكاكاو نكهة غنية، وهو مصدر للألياف والمغنيسيوم والحديد والزنك. ويمكن الاستمتاع به ضمن غذاء متنوع من دون اعتباره علاجاً أو وسيلة لبلوغ جرعة يومية محددة.

هل تحتوي شوكولاتة 85% دائماً على فلافانولات أكثر؟ لا. قد يقل محتواها من الفلافانولات عن شوكولاتة بنسبة 70% إذا خضع الكاكاو فيها لتحميص شديد ومعالجة قلوية. النسبة وحدها لا تحسم المقارنة.

هل يضمن الكاكاو غير المعالج قلوياً فلافانولات أكثر؟ لا. يُرجّح أن يحتفظ بها بصورة أفضل من المسحوق شديد المعالجة القلوية، لكن محتواه يتأثر أيضاً بالتخمير والتحميص. ولا تُعرف الكمية بدقة إلا بالتحليل.

هل يدمر الطهي كل الفلافانولات؟ لا. تعتمد الخسائر على الوصفة. احتفظت بعض التحضيرات في الدراسة بأكثر من 80% منها، بينما لم يتبقَّ في كعكة الشوكولاتة المستخدمة فيها سوى 5%، مع ارتفاع قلوية العجين.

هل يجب حذف البيكربونات؟ لا. لها دور في رفع العجين عندما تتفاعل مع مكوّن حمضي. المهم تجنّب الإفراط فيها أو استبدال مواد الرفع بعضها ببعض من دون مراعاة حموضة الوصفة.

هل يمكن بلوغ 200 ملغ ببضعة مربعات؟ لا يمكن الجزم بذلك من دون قياس محتوى الفلافانولات وذكره بوضوح على العبوة. لا يوجد عدد ثابت من المربعات يضمن هذه الكمية، وزيادة استهلاك الشوكولاتة سعياً إليها ليست خياراً مناسباً.