الحديد الغذائي: مصادر حيوانية أو نباتية وامتصاصه

يوجد الحديد الهيمي حصرا في الأغذية ذات المصدر الحيواني. أما الحديد غير الهيمي، فيوجد في الأغذية النباتية والمنتجات المدعمة وعدد من الأغذية الحيوانية أيضا. لذا توفر اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية النوعين معا، بنسب متفاوتة من الحديد الهيمي. أما البقوليات والتوفو والبذور والحبوب والخضراوات والمنتجات المدعمة، فتوفر أساسا الحديد غير الهيمي.

تشمل المصادر الحيوانية اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والكبد. ويختلف محتواها من الحديد بحسب نوع الحيوان والقطعة وحجم الحصة. ويحتوي الكبد على تركيزات مرتفعة من عدة مغذيات دقيقة، لكنه ليس حلا مناسبا للجميع، ولا سيما أثناء الحمل، إذ يجب الالتزام بالتوصيات الخاصة بفيتامين A.

أما المصادر النباتية، فتشمل البقوليات والتوفو والمكسرات والبذور وبعض الحبوب والخضراوات الورقية. وقد يوفر الخبز وحبوب الإفطار وغيرها من المنتجات المدعمة الحديد أيضا، بحسب ما يرد على الملصق الغذائي والأنظمة المعمول بها في البلد. وتساعد جداول تركيب الأغذية على المقارنة، لكنها لا تحدد كمية الحديد التي سيمتصها الجسم فعليا.

وتوضح السبانخ الفرق بين محتوى الطعام من الحديد ومدى الاستفادة منه؛ فهي تحتوي على الحديد، لكن بعض المركبات الموجودة في أنسجتها النباتية قد تحد من إتاحته للامتصاص. ولا يعني ذلك استبعادها، بل تنويع الخضراوات والبقوليات وطرق تحضيرها.

لا تمتص الأمعاء الحديد بنسبة ثابتة. فعندما ينخفض مخزون الجسم، قد يزداد امتصاص الحديد غير الهيمي، وعندما يكون المخزون كافيا، يميل الجسم إلى الحد من امتصاصه. لذلك قد تكون حالة الحديد لدى الشخص أهم من عامل واحد في الوجبة.

وقد رصدت مراجعة منهجية لامتصاص الحديد من أنظمة غذائية كاملة تفاوتا كبيرا بين الدراسات. وتأثرت النتائج بحالة الحديد لدى المشاركين وبمجمل العوامل التي تعزز الامتصاص أو تحد منه في الغذاء. فدراسة وجبة تجريبية تساعد على فهم آليات الامتصاص، لكنها لا تعكس دائما ما يحدث عند تناول غذاء متنوع على مدى عدة أيام.

يعزز فيتامين C امتصاص الحديد غير الهيمي. ويمكن الاستفادة من ذلك بتناول العدس أو الحمص أو الفاصوليا أو التوفو أو الحبوب مع الطماطم أو الفلفل أو البروكلي أو الملفوف أو الحمضيات أو الكيوي أو غيرها من الفواكه. ولا يتطلب الأمر حساب مكونات كل وجبة بدقة، بل تكرار هذا الجمع ضمن غذاء متنوع.

ومن الأمثلة البسيطة: العدس مع الطماطم والفلفل؛ والحمص المهروس مع الخضراوات النيئة؛ والتوفو مع البروكلي؛ والخبز المدعم مع ثمرة فاكهة. وقد يقلل الطهي المطول محتوى بعض الأطعمة من فيتامين C، لكن ذلك لا يعني ضرورة تناولها نيئة. فالتنويع بين الأطعمة النيئة والطازجة والطهي بالبخار والطهي القصير أفضل من الالتزام بقاعدة صارمة.

وقد تعزز اللحوم والأسماك والدواجن أيضا امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الوجبة نفسها. لكن هذا التأثير لا يجعل الأغذية الحيوانية ضرورية، ولا يحول الوجبة إلى علاج؛ بل هو أحد العوامل المؤثرة في امتصاص الحديد.

قد تحد الفيتات الموجودة في البقوليات والحبوب الكاملة والبذور من امتصاص الحديد غير الهيمي. وكذلك قد تقلله بعض مركبات البوليفينول في الشاي والقهوة عند شربهما مع الوجبة. وقد يؤثر الكالسيوم في الامتصاص في ظروف معينة.

ولا يستدعي ذلك الاستغناء عن هذه الأطعمة والمشروبات. فالبقوليات والحبوب الكاملة توفر الألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة، ويمكن أن يظل الشاي والقهوة جزءا من غذاء كثيرين. وإذا كانت حالة الحديد تستدعي الاهتمام، أو كانت الوجبة النباتية غنية بالحديد غير الهيمي، فيمكن شرب الشاي أو القهوة في وقت بعيد عن الوجبة. وغالبا ما يكفي هذا التعديل.

ويغير النقع والإنبات والتخمير والطهي بنية الطعام وبعض مركباته، لكن الأثر يختلف باختلاف الغذاء وطريقة التحضير. ولا يصح الوعد بأن أي طريقة منزلية «تلغي» الفيتات تماما.

يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر جزءا مهما من الحديد المتناول، شرط أن يكون متنوعا بما يكفي وأن يوفر طاقة كافية. ولكل من البقوليات والتوفو والحبوب والبذور والمكسرات والفواكه والخضراوات دوره. وقد تساعد المنتجات المدعمة بحسب العادات الغذائية والبلد.

ولا ينبغي لمن يتبعون نظاما نباتيا، جزئيا أو صرفا، افتراض إصابتهم بنقص الحديد لمجرد الشعور بالتعب أو الاطلاع على قائمة تصنف الأطعمة على الإنترنت. فالأعراض لا تقتصر على نقص الحديد وحده، ويعتمد التقييم على التاريخ المرضي والفحص السريري والتحاليل التي يختارها المختص.

تستدعي فترات النمو والحمل وغزارة الطمث وفقدان الدم والتبرع المتكرر به انتباها خاصا، وكذلك بعض أمراض الجهاز الهضمي وبعض العلاجات واضطرابات الامتصاص. وقد يؤثر الغذاء غير الكافي أو شديد التقييد أيضا في احتمال نقص الحديد.

ولا يقتصر التقييم دائما على قياس الهيموغلوبين. فالفيريتين مؤشر على مخزون الحديد، لكن وجود التهاب قد يصعب تفسير نتيجته. وقد يطلب المختص عدة فحوص، مع الاهتمام بالبحث عن سبب أي نقص محتمل، بدلا من الاكتفاء بتصحيح قيمة مخبرية.

اختر مصدرا للحديد، واحرص غالبا على إضافة طعام غني بفيتامين C، ونوع المصادر على مدار الأسبوع، وعدل توقيت المشروبات إذا كانت حالة الحديد تستدعي ذلك. وفي النظام النباتي، يهم التخطيط للغذاء ككل أكثر من التركيز على طعام بعينه.

فالهدف ليس تحقيق أقصى امتصاص مع كل لقمة، بل تناول مصادر الحديد بانتظام، ومعرفة مراحل الحياة التي تزداد فيها الاحتياجات، والتحقق بالتحاليل عند الاشتباه بنقصه.