المشي اليومي: كيف تختار شدة واقعية تناسب رفاهك

تشمل كلمة «المشي» مجهودات متباينة جدًا: التنزه على مهل، والإسراع إلى موعد، وصعود منحدر، وزيادة السرعة من حين لآخر. لذلك لا يكفي عدد الخطوات أو الدقائق لوصف الجهد. فالشدة تتوقف أيضًا على السرعة، والانحدار، ونوع الأرض، والطقس، ولياقتك في البداية، وحالتك في ذلك اليوم.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. وتضيف تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل. أما مراكز مكافحة الأمراض واتقائها الأمريكية (CDC) فتعتمد الحد الأدنى نفسه: 150 دقيقة معتدلة أو 75 دقيقة شديدة على الأقل، مع يومين من تمارين التقوية، موزعة على الأسبوع كما يناسبك.

هذه مرجعيات للصحة العامة، لا حصة يومية واجبة. فكل نشاط له قيمته، واستبدال وقت الجلوس بالحركة، ولو كانت خفيفة، أمر مفيد.

تكفي ثلاثة مستويات للتوجه:

• سرعة خفيفة: تتحدث بجمل كاملة ولا يكاد تنفسك يتغير.
• سرعة معتدلة: يتسارع تنفسك ويمكنك مواصلة الحديث، لكن الغناء يصبح صعبًا. وبهذا تصف هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) المشي السريع.
• سرعة شديدة: لا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة قبل أن تلتقط أنفاسك.

هذه المؤشرات نسبية. فالسرعة نفسها قد تبدو معتدلة لشخص وشديدة لآخر. كما يغيّر المنحدر أو الحر الشديد أو حقيبة ثقيلة من حجم الجهد. ولا تحل الساعة ولا عدد الخطوات في الدقيقة محل إحساسك بجسمك.

يفيد الاختبار أساسًا في ضبط السرعة. فإذا لم تعد قادرًا على الكلام كما توقعت، فأبطئ. وإذا بدا المشي سهلًا جدًا وأردت التقدم، فأضف مقطعًا قصيرًا أسرع. وهو ليس فحصًا طبيًا، ولا يقيس قدرتك البدنية.

ابدأ بوقت واقعي ولو كان قصيرًا: الذهاب إلى متجر، أو جولة حول الحي، أو جزء من الطريق إلى العمل، أو المشي بعد الوجبات. يكفي حذاء مريح وثابت، ولا حاجة إلى معدات خاصة.

يمكن أن تسير الخرجة النموذجية وفق هذه الخطوات:

1. 01امشِ ببطء بضع دقائق لتبدأ الحركة.
2. 02حافظ على سرعة خفيفة ريثما تتعرف إلى حالتك في ذلك اليوم.
3. 03إن شعرت بأنك بخير، فأضف مقطعًا أو أكثر بسرعة أعلى قليلًا، تتخللها سرعة مريحة.
4. 04اختم بتخفيف السرعة تدريجيًا.
5. 05كرر هذا الروتين عدة مرات، ولاحظ كيف تتعافى قبل أن تطيل المدة أو تزيد السرعة.

ويمكن أيضًا تقسيم عشر دقائق من المشي على مدار اليوم. وبالنسبة إلى من يقضي معظم وقته جالسًا، يُعد النهوض بانتظام والمشي بضع خطوات طريقة عملية لقطع فترات الجلوس، من دون تقديم ذلك على أنه علاج.

غيّر عاملًا واحدًا في كل مرة: وقتًا أطول قليلًا، أو مسارًا مختلفًا بعض الشيء، أو مقاطع أسرع. فالتدرج البطيء يساعدك على معرفة ما يتحمله جسمك. وإذا صار الحديث أصعب بوضوح عند التسريع، فعد إلى سرعة مريحة.

يمنحك المسار خيارات عدة: الطريق المستوي يساعد على تثبيت الإحساس بالجهد، والمنحدر الخفيف يرفعه، والتنقل بين شوارع هادئة وحديقة يضفي تنوعًا. وللطقس دوره أيضًا، ففي الحر أو البرد أو الريح أو على أرض زلقة قد تتطلب السرعة المعتادة جهدًا أكبر. واختر طريقًا تستطيع فيه الانتباه لحركة السير.

والانتظام لا يعني المشي بالشدة نفسها كل يوم. فقد يناسبك يومًا تنزه هادئ، ويومًا آخر بضع دقائق أنشط. والنوم والتعب وارتباطات الحياة اليومية كلها جزء من هذا الضبط.

تربط توصيات الصحة العامة بين النشاط البدني المنتظم وفوائد صحية عامة. أما في ما يخص المزاج، فالصورة أكثر دقة وتعقيدًا.

جمعت مراجعة منهجية مع تحليل تلوي نُشرت عام 2024 نتائج 75 تجربة عشوائية شملت 8636 مشاركًا. وقد خفّفت أشكال مختلفة من المشي أعراض الاكتئاب والقلق مقارنةً بعدم التدخل، بآثار مماثلة لتدخلات نشطة أخرى. وظهرت الفائدة خصوصًا مع المشي بشدة معتدلة أو بإيقاع موجَّه، في حين لم يُظهر المشي بسرعة يختارها المشارك بحرية أثرًا ذا دلالة. ولم تُرصد علاقة بين الجرعة والاستجابة من حيث المدة أو التواتر.

ويبقى الحذر واجبًا. فقد كان التباين بين الدراسات مرتفعًا، ولم يكن خطر التحيز منخفضًا إلا في 8% من التجارب، بينما كان غير واضح في معظمها.

وللمشي كذلك قيمة عملية يصعب قياسها: الخروج من البيت، وتغيير الأجواء، وقطع فترة جلوس طويلة، ومشاركة لحظة مع شخص آخر. وعدم الإحساس بأي فرق بعد خرجة ما ليس فشلًا.

توقف إذا شعرت بألم غير معتاد، أو إعياء، أو دوار شديد، أو ضيق نفس لا يتناسب مع الجهد، أو ضغط أو ألم في الصدر. ولا تستأنف إلا بعد أن تعود إلى حالتك المعتادة. وإذا استمر العرض أو ازداد أو تكرر، فاطلب رأيًا طبيًا.

وإذا كنت مصابًا بمرض مزمن، أو إصابة حديثة، أو آلام مفاصل واضحة، أو انقطعت عن النشاط مدة طويلة، فناقش مع مختص في الصحة نوع النشاط ومستواه المناسبين لك. فالمرجعيات العامة لا تغني عن هذا الحوار.

الغاية ليست تحقيق إنجاز، بل تجربة عادة. خصص ثلاث إلى خمس فترات قصيرة خلال الأسبوع:

• في الفترتين الأوليين، التزم بسرعة خفيفة وسجّل مدى راحتك فقط.
• في فترة أخرى، جرّب بضع دقائق بسرعة معتدلة مسترشدًا باختبار الكلام.
• اترك يومًا واحدًا على الأقل من دون أي زيادة لتلاحظ كيف تتعافى.

وفي نهاية الأسبوع، اطرح ثلاثة أسئلة: هل كان التوقيت واقعيًا؟ هل كانت السرعة ممتعة؟ وما الذي سهّل التكرار؟ ثم عدّل خطتك بناءً على هذه الإجابات، لا على عدد خطوات أو سرعة يُفترض أنها تصلح للجميع.

على مدى أسبوع أو أسبوعين، دوّن ثلاثة أمور بعد بعض الخرجات: السرعة التي اخترتها، ومستوى راحتك، ومدى سهولة الخروج مجددًا. هذه المتابعة البسيطة تمنعك من الخلط بين هدف نظري وعادة تنجح فعلًا. وإذا كان مسار ما مرهقًا في تنظيمه، فاختصره، أو غيّر التوقيت، أو امشِ برفقة أحد.

الشدة الأعلى ليست أفضل تلقائيًا. فهي تناسب بعض الأيام، بينما تكون الخرجة الخفيفة هي الخيار المعقول عند التعب أو سوء الطقس. قارن إحساسك في ظروف متشابهة، واترك هامشًا للطوارئ.

هل يجب أن أمشي بسرعة كل يوم؟ لا. السرعة المريحة لها قيمتها. ويمكن إضافة مقاطع معتدلة تدريجيًا إذا كانت تناسب قدراتك وأهدافك.

كم من الوقت يجب أن أمشي؟ لا توجد مدة يومية تناسب الجميع. فمرجعية 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا تخص مجموع نشاط البالغين، ويمكن توزيعها على عدة جلسات.

هل يكفي عدد الخطوات للحكم على الشدة؟ لا. فمجموع الخطوات يعبّر عن الحجم، لا عن الجهد في كل دقيقة. أما اختبار الكلام وإحساسك الشخصي فيعطيان صورة أوضح عن الشدة.

هل المشي البطيء بلا فائدة؟ لا. فهو يقطع فترات الجلوس ويساعد على بناء روتين. لكنه لا يعادل كل مستويات الشدة، وليس علاجًا.

• منظمة الصحة العالمية (2020)، المبادئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• CDC، Adult Activity: An Overview: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
• NHS، Walking for health: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/walking-for-health/
• Xu Z. et al. (2024)، مراجعة منهجية وتحليل تلوي عن المشي وأعراض الاكتئاب والقلق، JMIR Public Health and Surveillance، PMID 39045858: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39045858/

معلومة صحية: يقدّم هذا المقال إرشادات عامة عن النشاط البدني، ولا يغني عن استشارة مختص في الصحة. راجع الطبيب إذا شعرت بألم أو ضيق نفس غير معتاد أو إعياء أثناء المشي.