القيلولة القصيرة: تعافٍ دون فقدان اليقظة

في تجربة نُشرت عام 2006، نام 24 شابًا بالغًا نحو خمس ساعات ليلًا، ثم جربوا قيلولات تضمنت 5 و10 و20 و30 دقيقة من النوم في الساعة الثالثة عصرًا. ولم تقدم قيلولة الدقائق الخمس فائدة تُذكر. أما قيلولة الدقائق العشر فحسّنت فورًا النعاس والتعب والنشاط والأداء، واستمرت آثارها حتى 155 دقيقة. ولم تظهر فوائد قيلولة العشرين دقيقة إلا بعد 35 دقيقة. وأدت قيلولة الثلاثين دقيقة أولًا إلى تراجع اليقظة، ثم إلى تحسن.

وتخلص مراجعة نُشرت عام 2006 إلى أن القيلولة التي تقل عن 30 دقيقة تحسّن اليقظة والتعلم لدى البالغين الأصحاء، في حين ترتبط القيلولات الطويلة والمتكررة في الدراسات الوبائية بمزيد من المشكلات الصحية، خاصة لدى كبار السن. ولا يثبت هذا الارتباط أن القيلولة هي السبب، فقد تكون علامة على نوم سيئ أو مرض.

وهذه مراجع لا قوانين. فمن يعاني قلة نوم شديدة قد يدخل بسرعة في نوم عميق حتى في قيلولة قصيرة.

بعد الاستيقاظ، تبقى اليقظة والأداء أقل من المعتاد لبعض الوقت، وهذا ما يسمى خمول ما بعد النوم. ويشتد عند الاستيقاظ من نوم عميق، أو بعد الحرمان من النوم، أو في منتصف الليل. ففي محاكاة لعمل ليلي شملت 31 بالغًا، أدت قيلولة من 30 دقيقة انتهت في الرابعة فجرًا إلى تراجع اليقظة حتى 47 دقيقة بعد الاستيقاظ، بينما لم تسبب قيلولة من 10 دقائق أي تراجع. ومع ذلك، قيّم جميع المشاركين أداءهم بأنه أفضل مما كان قبل القيلولة.

في جدول عمل نهاري، تكون بداية فترة ما بعد الظهر غالبًا الأنسب، لأنها تتوافق مع فتور طبيعي في اليقظة وتترك وقتًا قبل النوم. وقد تؤخر القيلولة المتأخرة النوم ليلًا. وفي العمل الليلي، قد تحد القيلولة القصيرة من تراجع اليقظة، لكنها تتطلب فترة استيقاظ حقيقية قبل أي مهمة حساسة.

1. 01خصص من 15 إلى 20 دقيقة بما فيها المنبه، وتجنب تأجيله.
2. 02اختر مكانًا هادئًا ومظلمًا وأوقف الإشعارات.
3. 03عند الاستيقاظ انهض، وتعرض للضوء، وتحرك بضع دقائق.
4. 04راقب الليلة التالية. فإذا صار النوم أصعب، فقدّم موعد القيلولة أو قصّرها.

ولاستراحة في حالة يقظة بدل القيلولة، راجع أيضًا الراحة العميقة دون نوم.

يحتاج البالغون إلى سبع ساعات نوم على الأقل كل ليلة. وإذا كنت تحتاج إلى القيلولة يوميًا تقريبًا لتواصل يومك، أو تغفو أثناء القيادة أو في الاجتماعات، أو تستيقظ منهكًا رغم ليالٍ كافية، فتحدث إلى طبيبك. فقد يدل النعاس المفرط على قلة النوم أو أثر دواء أو اضطراب في النوم مثل انقطاع النفس النومي.

هل قيلولة العشر دقائق مفيدة حقًا؟ نعم، فقد كانت المدة الأكثر فعالية في تجربة 2006، مع آثار امتدت حتى 155 دقيقة. وقد تختلف النتيجة من شخص إلى آخر.

هل الأفضل النوم 20 دقيقة أم 30؟ ابدأ بمدة قصيرة، فبعد 20 دقيقة يزداد خطر الاستيقاظ مشوشًا.

هل يمكنني القيلولة إذا كنت أنام بشكل سيئ ليلًا؟ قد تخفف قيلولة قصيرة في بداية ما بعد الظهر من التعب، لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تزيد صعوبات النوم ليلًا. وتستدعي الليالي السيئة المتكررة استشارة طبية.

هل تفيد القهوة قبل القيلولة مباشرة؟ جُربت هذه الحيلة في بعض الدراسات، لكن الكافيين بعد الظهر قد يربك نوم الليل، فليست نصيحة أساسية.

• Brooks A., Lack L. (2006)، أي مدة قيلولة أكثر فائدة بعد ليلة قصيرة، Sleep، PMID 16796222: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
• Hilditch C.J. et al. (2016)، خمول ما بعد النوم بعد قيلولة ليلية من 10 أو 30 دقيقة، Sleep، PMID 26715234: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715234/
• Dhand R., Sohal H. (2006)، مراجعة عن القيلولة لدى البالغين الأصحاء، Current Opinion in Pulmonary Medicine، PMID 17053484: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484/
• Hilditch C.J., McHill A.W. (2019)، مراجعة عن خمول ما بعد النوم، Nature and Science of Sleep، PMID 31692489: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31692489/
• Watson N.F. et al. (2015)، إجماع AASM و SRS بشأن مدة النوم، Journal of Clinical Sleep Medicine، PMID 25979105: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/

معلومة صحية: يقدم هذا المقال مراجع عامة للبالغين ولا يغني عن الاستشارة الطبية عند استمرار النعاس.