الطماطم والليكوبين: نيئة أم مطبوخة أم مع الزيت؟

الليكوبين من الكاروتينات الذائبة في الدهون. وفي الطماطم النيئة يكون محبوسًا داخل جدران الخلايا، فتكسر الحرارة والهرس هذه البنى وتحرر جزءًا منه، فيصبح أيسر وصولًا أثناء الهضم.

وقد قاست ذلك دراسة نُشرت عام 2002: فبعد التسخين إلى 88 درجة مئوية، ارتفع الليكوبين القابل للقياس بنحو 55% خلال دقيقتين، وتضاعف بأكثر من مرتين بعد 15 إلى 30 دقيقة. وفي الوقت نفسه انخفض فيتامين C بنحو 29% بعد 30 دقيقة. فالطهي يحقق مكسبًا في عنصر وخسارة في آخر.

لا يغني أي شكل عن الآخر. فللطماطم النيئة مكانها في السلطات، وتناسب المطبوخة الحساء والصلصات والأطباق المطهوة ببطء. وأفضل خيار غالبًا هو الذي تتناوله بانتظام.

بما أن الليكوبين يذوب في الدهون، فإن الجمع بينهما يعزز امتصاصه. ففي تجربة عشوائية صغيرة نُشرت عام 2005 شملت 23 بالغًا سليمًا، رفع تناول الطماطم المطبوخة مع زيت الزيتون البكر الممتاز مستوى الليكوبين في الدم بنحو 82%، بينما لم تغيّر الطماطم المطبوخة نفسها من دون زيت الشكل الرئيسي لليكوبين تغييرًا يُعتد به.

ولا حاجة إلى كمية محددة، فيكفي قليل من الزيت في الصلصة أو التتبيلة، أو وجبة تحتوي أصلًا على مكسرات أو بذور أو جبن أو طعام دسم آخر.

ربطت دراسات رصدية تناول الطماطم أو مستوى الليكوبين في الدم بمؤشرات صحية مختلفة. وقد تعكس هذه الارتباطات بقية الغذاء ونمط الحياة، فلا تسمح بالوعد بالوقاية أو العلاج. كما تذكّر مراجعة نُشرت عام 2022 عن تصنيع الأغذية بأن مضادات الأكسدة في النبات الطازج قد تختلف كثيرًا عمّا نتناوله فعلًا.

ولا يغني الليكوبين عن الغذاء المتنوع ولا عن الرأي الطبي. وتقدم الطماطم مغذيات أخرى يتوقف محتواها على الصنف ودرجة النضج وشكل البيع. وتنويع الخضراوات أنفع من تحسين جزيء واحد.

• نوّع خلال الأسبوع بين سلطة الطماطم والصلصة المطبوخة.
• أضف الدهون بحسب الذوق وتوازن الوجبة، من دون السعي إلى جرعة.
• في المعلبات والصلصات والمعجون، قارن الملح والسكر المضافين بين منتجين.
• احفظ المنتجات وأعد تسخينها وفق تعليمات العبوة.
• إذا سببت الطماطم ارتجاعًا أو انزعاجًا، فقلل الحصة أو غيّر شكلها، واطلب المشورة إذا استمرت المشكلة.

ولمثال آخر على خضار يغيّر طهيها المغذيات الممتصة، راجع مقال الجزر نيئًا أم مطبوخًا: البيتا كاروتين والتحضير.

هل الطماطم المطبوخة أفضل دائمًا من النيئة؟ لا. فالطهي يجعل الليكوبين أيسر امتصاصًا لكنه يقلل فيتامين C قليلًا، ولكل شكل مكانه.

كم من الزيت يجب أن أضيف؟ لا توجد كمية محددة لطهي الطعام اليومي، ويكفي قليل من الزيت أو طعام دسم في الوجبة.

هل يغني معجون الطماطم عن مكمل الليكوبين؟ ليس مكملًا ولا علاجًا، بل طعامًا مصنّعًا. تحقق من الملح والمكونات، فلا حاجة إلى مكمل للاستفادة من الطماطم.

هل تقي الطماطم من الأمراض؟ تُظهر الدراسات الرصدية ارتباطات، لا دليلًا على الوقاية.

• Dewanto V. et al. (2002)، دراسة تجريبية، Journal of Agricultural and Food Chemistry، PMID 11982434: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/
• Fielding J.M. et al. (2005)، تجربة عشوائية، Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition، PMID 15927929: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927929/
• Toydemir G. et al. (2022)، مراجعة، Food Chemistry: X، PMID 35712535: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35712535/
• USDA FoodData Central، جداول التركيب الغذائي: https://fdc.nal.usda.gov/

معلومة صحية: يقدم هذا المقال معلومات عامة عن التغذية ولا يغني عن استشارة مختص في الصحة. وعند وجود ارتجاع مستمر أو مرض مزمن أو علاج، كيّف غذاءك بمشورة شخصية.