نقع البقول الجافة: الهضم والمعادن والتحضير

تمتص الحبوب الجافة الماء وتنتفخ، فيقصر زمن الطهي ويصبح القوام أطرى وأكثر تجانسًا. لكن ذلك لا يغني أبدًا عن الطهي الكامل.

ويغيّر النقع أيضًا الماء نفسه، إذ ينتقل إليه جزء من سكريات عائلة الرافينوز، وهي السكريات قليلة التعدد من نوع ألفا غالاكتو. وتخمّر بكتيريا الأمعاء هذه السكريات، وقد تسبب الغازات لدى بعض الناس. وقد قاست دراسة نُشرت عام 2019 على خمس بقول متوسطية انخفاضها أثناء النقع: نحو 10% في العدس والفول، ونحو 40% في الحمص، مع انخفاض إضافي أثناء الطهي. وهذه الأرقام تخص الظروف المدروسة، لا كل قدر.

الفيتات مركبات موجودة طبيعيًا في البذور، وقد ترتبط بالحديد والزنك فتقلل امتصاصهما. وتؤكد مراجعة عن الفاصوليا الشائعة أن خفض حمض الفيتيك يحسّن توافر الحديد، وهذا ما يفسر الاهتمام بالنقع والإنبات والتخمير.

غير أن النقع المنزلي لا يزيل سوى جزء من الفيتات وبنسب متفاوتة، ولا يحوّل البقول إلى مكمل للمعادن. كما أن التخلص من الماء يذهب بجزء من المعادن أيضًا، فلا توجد قاعدة غذائية واحدة.

فإذا كانت الفاصوليا تسبب لك الانتفاخ، فابدأ بنقعها والتخلص من الماء. وإذا كنت تهضمها جيدًا، فلا خطأ في الاحتفاظ به. وفي الحالتين، يبقى الطهي حتى الطراوة هو الحاسم.

تحتوي الفاصوليا الحمراء الجافة على مادة من الليكتينات تُسمى فيتوهيماغلوتينين، يدمّرها الطهي الكامل عند الغليان، لكن لا يدمّرها النقع وحده ولا الطهي غير الكافي. ففي عام 2018، في منطقة بريتاني الفرنسية، تسببت فاصوليا حمراء غير مطهوة جيدًا في طبق تشيلي كون كارني في مرض نحو 200 شخص من أصل 1700، وظهرت الأعراض الهضمية خلال ساعات.

1. 01انتقِ الحبوب وأزل الشوائب والحبوب التالفة، ثم اشطفها.
2. 02غطّها بماء وفير، وضع الوعاء في الثلاجة إذا طال النقع.
3. 03صفّها واشطفها إذا اخترت التخلص من الماء.
4. 04اطهها في ماء جديد حتى تنضج من الداخل.
5. 05برّد البقايا بسرعة واحفظها في الثلاجة.

أما الطريقة السريعة فتقوم على غلي الحبوب والماء، ثم إطفاء النار وتغطية القدر وتركه نحو ساعة، ثم التصفية قبل الطهي. ولا يحتاج العدس والبازلاء المجروشة واللوبيا عادةً إلى نقع، لكن يجب طهيها جيدًا أيضًا.

لا «يزيل» النقع سموم البقول، ولا يتخلص كليًا من الفيتات أو الليكتينات أو السكريات القابلة للتخمر. وكثيرًا ما يسبب الطهي غير الكافي أو الحصة الكبيرة أو الزيادة المفاجئة في الألياف انزعاجًا أكبر من اختيار ماء النقع. والبقول المعلبة، المطبوخة أصلًا، بديل عملي، وشطفها يقلل جزءًا من سائلها وملحها. ولإدراجها في قوائم الطعام، راجع مقال البروتينات النباتية: هل يجب الجمع بينها في كل وجبة؟.

وعند وجود ألم مستمر أو إسهال أو قيء أو رد فعل تحسسي، اطلب رأيًا طبيًا بدل تجربة مزيد من الحيل المطبخية.

هل يجب نقع كل أنواع الفاصوليا؟ لا. فهو مفيد خصوصًا للفاصوليا الكبيرة، بينما يُطهى العدس والبازلاء المجروشة جيدًا من دونه.

هل يحسّن النقع امتصاص الحديد؟ يقلل جزءًا من الفيتات، لكن البيانات لا تسمح بالوعد بفائدة ملموسة من نقع منزلي بسيط.

هل يمكن الطهي بماء النقع؟ نعم إذا كنت تتحمله جيدًا، وقد يفيد التخلص منه عند الانتفاخ. أما في الفاصوليا الحمراء فتخلص منه واطهها على غليان قوي.

هل البقول المعلبة خيار جيد؟ نعم. فهي مطبوخة أصلًا، فاشطفها وقارن محتوى الملح بين المنتجات.

• Njoumi S. et al. (2019)، دراسة عن خمس بقول متوسطية، International Journal of Food Sciences and Nutrition، PMID 30614326: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614326/
• Petry N. et al. (2015)، مراجعة عن الفاصوليا الشائعة والحديد وحمض الفيتيك، Nutrients، PMID 25679229: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25679229/
• Watier-Grillot S. et al. (2023)، تحقيق في تفشٍّ مرتبط بالفاصوليا الحمراء، Toxins، PMID 37505726: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37505726/
• Anses، جدول التركيب الغذائي Ciqual: https://ciqual.anses.fr/

معلومة صحية: يقدم هذا المقال معلومات عامة ولا يغني عن استشارة مختص في الصحة. وتستدعي الحساسية أو المرض الهضمي أو الحمل أو النقص المشخص مشورة شخصية.