01Das Wichtigste
- Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Leistungssupplement.
- Es verbessert kurze, intensive Belastungen, wiederholte Sätze und das Trainingsvolumen.
- Einfaches Protokoll: 3 bis 5 g täglich, jeden Tag, ohne Zyklen.
02Wirkmechanismus
Phosphokreatin regeneriert ATP nahezu sofort bei maximalen Belastungen. Höhere Muskelspeicher ermöglichen mehr Arbeit und schnellere Erholung zwischen den Sätzen.
03Dosierung
Standard: 3 bis 5 g täglich, Sättigung nach drei bis vier Wochen. Optionale Ladephase: etwa 20 g täglich über fünf bis sieben Tage, mit höherem Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Regelmäßigkeit zählt mehr als der genaue Einnahmezeitpunkt.
04Gewicht und Wasser
Kreatin erhöht das intrazelluläre Wasser: ein bis zwei Kilo in den ersten Wochen, kein Fett.
05Sicherheit
Bei gesunden Erwachsenen zeigen Langzeitbeobachtungen keine Nierenschäden. Bei Nierenerkrankung oder Dauermedikation ärztlichen Rat einholen.
06Produktauswahl
Mikronisiertes Monohydrat mit Reinheits- oder Antidoping-Zertifikat, ohne unnötige Zusätze, Preis pro Gramm reines Kreatin vergleichen.
07Fazit
Drei bis fünf Gramm täglich, kombiniert mit strukturiertem Training und ausreichend Protein. Informativer Beitrag, keine medizinische Beratung.
