Cómo diversificar la fibra sin molestias digestivas

La EFSA considera adecuados 25 g de fibra al día para la función intestinal normal en adultos. La OMS recomienda al menos 25 g de fibra naturalmente presente en los alimentos para los adultos. Son referencias, no una invitación a duplicar el consumo de golpe.

Las fibras de legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas tienen propiedades distintas. Algunas fermentan más rápido que otras. Los estudios en humanos sugieren posibles cambios del microbiota con la fibra y los cereales integrales, pero los resultados no permiten predecir el mismo efecto en todas las personas.

Es una herramienta de planificación, no una puntuación. Una semana puede incluir avena, lentejas, fruta, verduras conocidas y una pequeña porción de frutos secos. Cambie un elemento la semana siguiente.

Observe primero su consumo habitual durante unos días. Después añada una sola fuente nueva en una pequeña porción y manténgala el tiempo suficiente para comprobar la tolerancia. Si va bien, añada otra familia en vez de varias novedades el mismo día.

Reparta los alimentos ricos en fibra a lo largo del día. Beba con regularidad según la sed y el contexto. Aumentar la fibra sin suficiente líquido puede favorecer el estreñimiento en algunas personas.

Las molestias tras un aumento rápido no significan que toda la fibra esté prohibida. Reduzca el tamaño del cambio, separe las novedades y anote el alimento, la porción y el momento. Las legumbres en conserva enjuagadas, los alimentos cocidos y las porciones moderadas pueden ser opciones prácticas, sin garantizar tolerancia.

En personas con síndrome de intestino irritable, la fermentabilidad de algunas fibras puede influir en los gases y la tolerancia; puede ser útil un asesoramiento dietético individualizado. Una dieta baja en FODMAP no debería convertirse en una restricción prolongada sin apoyo profesional.

Las referencias figuran en el dossier de fuentes asociado a este artículo.