Legumbres secas o en conserva: nutrición, digestión y preparación diaria

Las legumbres aportan proteínas vegetales y fibra. También proporcionan varias vitaminas y minerales, pero su composición varía según la especie, la variedad, la madurez y la preparación. Un estudio francés comparó legumbres cocinadas en casa y productos enlatados: el método de preparación modificaba la composición final, con efectos variables según el alimento. [1]

La conserva no elimina por tanto el interés nutricional del alimento. Puede modificar ciertos contenidos porque una parte de los compuestos solubles en agua pasa al líquido de cocción o de conservación. Una parte de ese líquido se elimina después al escurrir. Esto no permite concluir que lo seco sea siempre superior: la variedad, la receta, la cantidad consumida y la regularidad también cuentan.

Lo seco permite elegir la cocción, la textura y la cantidad de sal. Empiece por seleccionar los granos, retirar elementos extraños y luego enjuagarlos. Siga después las indicaciones del paquete: no todas las legumbres requieren el mismo tiempo ni el mismo remojo. Las alubias y los garbanzos suelen requerir remojo. Las lentejas y los guisantes partidos frecuentemente pueden cocinarse sin ese paso. Cuando el remojo está indicado o le conviene, hágalo en el refrigerador, deseche el agua de remojo y use agua fresca para la cocción. [2]

Los tiempos indicativos varían según el producto: aproximadamente 30 minutos para las lentejas, 45 minutos para los guisantes partidos, 1 a 1 h 30 para las alubias y 1 h 30 a 2 horas para los garbanzos. Son referencias, no una garantía: la antigüedad de los granos, su variedad, la dureza del agua y la potencia del fuego cambian la duración. Una legumbre cocida debe estar tierna y dejarse aplastar fácilmente con el tenedor. [2]

Para ganar tiempo, prepare una cantidad suficiente para varias comidas. Enfríe rápidamente las porciones destinadas al almacenamiento, y luego consérvelas según las reglas habituales de su cocina, en el refrigerador o en el congelador. No deje una olla grande enfriarse largo tiempo a temperatura ambiente.

Una lata de garbanzos puede completar una ensalada en unos minutos; unas alubias ya cocidas dan cuerpo a una sopa o una salsa. La conserva hace posibles estas comidas sin remojo ni cocción previa, en particular para una sola porción. Su textura, sin embargo, ya está fijada: en un plato a fuego lento, añádala más bien hacia el final. Tras enjuagarlas, seque las legumbres destinadas a una ensalada para no diluir el aliño.

Al comprar, compare productos de la misma naturaleza. Una lata de alubias al natural y una receta en salsa, dulce o muy salada, no cuentan la misma historia en la etiqueta. Verifique los ingredientes, el contenido en sal, el precio por porción y el tamaño del envase. Escurrir y luego enjuagar retira el líquido de conservación y una parte de la sal de superficie. [2] Si vigila su aporte de sodio, elija una versión al natural y pruebe antes de salar.

Una vez abierto el envase, transfiera el resto a un recipiente adecuado y consérvelo en frío según las indicaciones del fabricante. Lo seco conserva su interés para grandes cantidades y texturas a medida; la conserva evita que la falta de tiempo haga desaparecer las legumbres de la comida. En ambos casos, el resto del plato también cuenta.

La fibra y los oligosacáridos de las legumbres pueden provocar gases en algunas personas, sobre todo cuando el consumo aumenta bruscamente. La reacción depende de la porción, la frecuencia, la especie consumida y la sensibilidad individual. El remojo, la cocción y un aumento progresivo figuran entre los enfoques culinarios estudiados para mejorar la tolerancia a las legumbres. [3] Para una primera prueba, empiece con una cantidad pequeña, repítala en algunas comidas espaciadas, y luego aumente si se tolera bien. Cocine suficientemente los granos secos y, para una conserva, escurra y enjuague. Cambiar de especie también puede ser útil: una persona puede tolerar mejor las lentejas que ciertas alubias, o al revés. Estos gestos no constituyen un tratamiento de un trastorno digestivo. Síntomas persistentes, importantes o asociados a una pérdida de peso, sangre en las heces o un dolor inusual justifican un consejo médico. En caso de alergia conocida, verifique el etiquetado y evite el alimento en cuestión.

El remojo no es una obligación idéntica para todas las legumbres. Puede ayudar a reducir el tiempo de cocción de ciertos granos y a obtener una textura más regular. No convierte un alimento en un producto «detox» ni permite prometer una mejor absorción de todos los minerales. Los compuestos presentes en los granos y sus efectos varían con la especie y la preparación; la variedad alimentaria sigue siendo más importante que la búsqueda de una perfección técnica. La cocción completa es en cambio una referencia de seguridad y de textura para las legumbres secas. No pruebe alubias insuficientemente cocidas con el pretexto de verificar rápidamente el condimento: continúe la cocción hasta que estén tiernas, respetando las instrucciones del producto.

¿Prepara varias comidas por adelantado y quiere ajustar usted mismo la sal o la textura? Parta de lo seco. Para enriquecer un almuerzo improvisado, abra una conserva al natural. Los dos formatos se complementan y pueden acompañar verduras y un cereal según sus gustos: Ameli da los ejemplos de lentejas con arroz, cuscús con garbanzos o alubias rojas con maíz. [4]