Legumbres secas o en conserva: nutrición, digestión y preparación diaria

Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra y varias vitaminas y minerales. Su composición cambia según la especie, la variedad, la madurez y la preparación. Un estudio francés comparó legumbres cocinadas en casa y en conserva: el método de preparación modificó la composición final, con efectos distintos según el alimento. [1]

La conserva no elimina el valor nutricional del alimento. Puede modificar algunas cantidades porque ciertos compuestos solubles en agua pasan al líquido y pueden perderse al desecharlo.

Las legumbres secas permiten controlar el tiempo de cocción, la sal y la textura. Selecciónelas, enjuáguelas y siga las instrucciones del envase. Los frijoles y los garbanzos suelen necesitar remojo; las lentejas y los guisantes partidos a menudo pueden cocinarse sin él. Diabetes Québec recomienda remojar en el frigorífico las legumbres que lo necesiten, desechar el agua y cocinar con agua nueva. [2]

El tiempo depende del tipo: unos 30 minutos para las lentejas, 45 minutos para los guisantes partidos, entre 1 y 1,5 horas para los frijoles y entre 1,5 y 2 horas para los garbanzos, según la fuente y el producto. [2]

Las legumbres en conserva ya están cocidas. Funcionan en ensaladas, sopas, salteados, cremas y salsas. Compruebe la lista de ingredientes y compare la cantidad de sal. Escúrralas y enjuáguelas antes de añadirlas a la receta; así se elimina el líquido de conservación y parte de la sal superficial. [2]

Las legumbres contienen fibra y oligosacáridos que pueden producir gases en algunas personas, sobre todo si el consumo aumenta de golpe. Una revisión sobre cómo aumentar su consumo estudia el remojo, la cocción y la progresión gradual como estrategias culinarias. [3]

Empiece con una cantidad pequeña si las consume rara vez, aumente gradualmente y cocínelas bien. Con las conservas, escurrir y enjuagar es una medida práctica.

Elija las secas si puede planificar, quiere controlar el aliño o preparar varias raciones. Elija las conservas si tiene poco tiempo o quiere añadir rápidamente proteínas vegetales y fibra. Alternar ambos formatos suele ser la opción más práctica.

Puede combinarlas con verduras y, si lo desea, con arroz, pan, cuscús o maíz. Ameli cita como ejemplos lentejas con arroz, cuscús con garbanzos y frijoles rojos con maíz. [4]