Tomates y licopeno: ¿crudos, cocinados o con aceite?

El licopeno es un carotenoide liposoluble, es decir, se disuelve en las grasas. En el tomate crudo está atrapado en las paredes celulares. El calor y el triturado rompen esas estructuras y liberan una parte, lo que lo hace más accesible durante la digestión.

Un estudio de 2002 lo midió: tras calentar a 88 °C, el licopeno medible aumentaba cerca de un 55 % en 2 minutos y se multiplicaba por más de dos tras 15 a 30 minutos. Al mismo tiempo, la vitamina C bajaba alrededor de un 29 % tras 30 minutos. La cocción supone, por tanto, una ganancia en un nutriente y una pérdida en otro.

Ninguna forma sustituye a las demás. El tomate crudo tiene su sitio en las ensaladas; el cocinado va bien en sopas, salsas y guisos. La mejor opción suele ser la que se come con regularidad.

Como el licopeno se disuelve en grasa, combinarlos favorece su absorción. En un pequeño ensayo aleatorizado publicado en 2005 con 23 adultos sanos, comer tomates cocinados con aceite de oliva virgen extra aumentó el licopeno en sangre alrededor de un 82 %, mientras que los mismos tomates cocinados sin aceite no modificaron de forma significativa la forma principal del licopeno.

No hace falta una cantidad precisa. Basta un chorrito de aceite en una salsa o un aliño, o una comida que ya incluya frutos secos, semillas, queso u otro alimento graso.

Algunos estudios observacionales han asociado el consumo de tomate o el nivel de licopeno en sangre a distintos indicadores de salud. Esas asociaciones pueden reflejar el resto de la dieta y el estilo de vida, así que no permiten prometer prevención ni tratamiento. Una revisión de 2022 sobre el procesado de alimentos recuerda además que los antioxidantes de la planta fresca pueden diferir mucho de los que realmente ingerimos.

El licopeno no sustituye una alimentación variada ni un consejo médico. Los tomates aportan también otros nutrientes, cuyo contenido depende de la variedad, la madurez y la forma de venta. Variar las verduras es más útil que optimizar una sola molécula.

• Alterne una ensalada de tomate y una salsa cocinada a lo largo de la semana.
• Añada grasa según el gusto y el equilibrio de la comida, sin buscar una dosis.
• En conservas, salsas y concentrados, compare la sal y el azúcar añadidos entre productos.
• Conserve y recaliente los productos según las indicaciones del envase.
• Si los tomates le causan reflujo o molestias, reduzca la ración, cambie de forma o pida consejo si el problema persiste.

Para otro ejemplo de verdura cuya cocción cambia los nutrientes absorbidos, vea el artículo zanahorias crudas o cocidas: betacaroteno y preparación.