120 g di carboidrati all'ora nella resistenza: tendenza, limiti e come personalizzare il proprio rifornimento

Nella pratica, la domanda non è «quanto può arrivare a tollerare il corpo umano in uno studio?», ma «quanti carboidrati sostengono il mio sforzo senza causare disturbi gastrointestinali, interferire con la sete o compromettere il piacere di correre e la lucidità?». Per molti sportivi, 30-60 g/h restano un riferimento valido. Negli sforzi più prolungati, arrivare a 60-90 g/h può già rappresentare un progresso significativo. Solo dopo si possono prendere in considerazione i 120 g/h, per atleti preparati, con un'organizzazione precisa dei rifornimenti e una tolleranza già verificata.

L'interesse per i 100-120 g/h nasce dall'incontro tra l'esperienza di atleti molto allenati e le ricerche recenti sugli apporti particolarmente elevati. Due pubblicazioni del 2026 hanno alimentato il dibattito. Una revisione su Sports Medicine ha esaminato gli apporti superiori a 90 g/h: alcuni atleti li tollerano, ma il vantaggio sulla prestazione oltre questa soglia non è ancora sufficientemente dimostrato. Una revisione sul Journal of Nutrition propone di considerare i 120 g/h come un limite potenzialmente raggiungibile da soggetti allenati, senza trasformarlo in una raccomandazione generale.

È una distinzione fondamentale. Un limite raggiungibile non è un traguardo obbligatorio. Una strategia adottata dagli atleti di alto livello non è necessariamente adatta a chi corre quattro ore alla settimana, a un'atleta che affronta lunghe discese sui sentieri con lo stomaco sottoposto a continui sobbalzi, o a un ciclista che dimentica di bere appena la temperatura scende.

Una fonte costituita soprattutto da glucosio o maltodestrine utilizza principalmente il trasportatore intestinale SGLT1, il cui limite pratico si colloca spesso intorno ai 60 g/h. Aggiungere fruttosio permette di sfruttare anche il trasportatore GLUT5 e può aumentare l'ossidazione dei carboidrati esogeni, cioè quelli assunti dall'esterno. Per questo le bevande e i gel pensati per apporti elevati contengono spesso sia glucosio sia fruttosio.

Il funzionamento dell'apparato digerente, però, non è costante. Caldo, intensità dello sforzo, disidratazione, stress, sobbalzi della corsa, discese tecniche, scarsa abitudine o bevande troppo concentrate possono rallentare lo svuotamento gastrico o ostacolare la funzione intestinale. La quota non assorbita può favorire pesantezza, nausea, gonfiore, diarrea o avversione per i sapori dolci.

Un recente studio metabolico su otto maratoneti uomini di alto livello ha rilevato un'ossidazione dei carboidrati esogeni maggiore con 120 g/h rispetto a 90 o 60 g/h, insieme a un miglioramento dell'economia di corsa nelle condizioni esaminate. Lo stesso lavoro segnala però un aspetto molto concreto: i sintomi gastrointestinali moderati o gravi erano frequenti e più accentuati con 120 g/h.

Le caratteristiche dei partecipanti contano. Otto uomini di alto livello non rappresentano le donne, i principianti, gli atleti più anziani, gli sportivi con sindrome dell'intestino irritabile, chi corre nelle ultime posizioni o chi alterna cammino, corsa e salite ripide. Quanto più la propria situazione differisce da quella studiata, tanto più l'apporto va personalizzato, anziché copiato.

Per uno sforzo di 75 minuti, puntare a 120 g/h è raramente utile. Su tre-cinque ore a intensità sostenuta, passare da un'alimentazione improvvisata a 60 o 90 g/h può già fare la differenza nella sensazione di energia a fine gara. I 120 g/h restano un'opzione per situazioni specifiche: non perché siano irragionevoli, ma perché richiedono un apparato digerente allenato, una formulazione adatta e rifornimenti organizzati con precisione.

Anche la disciplina conta. In bicicletta, l'assenza di impatti facilita spesso l'assunzione, ma la posizione, l'intensità e il caldo possono creare difficoltà. Nella corsa, i sobbalzi ripetuti possono rendere più difficile tollerare i gel concentrati. Sui sentieri, le discese, la distanza tra i punti di ristoro, il freddo, il caldo e la saturazione verso certi sapori complicano ulteriormente la strategia.

Non cambiate tutto nello stesso giorno. Provare contemporaneamente un nuovo gel, una nuova bevanda, temperature più alte, un'intensità maggiore e un apporto più elevato non permette di capire cosa funziona. Se compare un disturbo, tornate all'ultima quantità ben tollerata e cercate una possibile causa: bevanda troppo concentrata, poca acqua, assunzione troppo tardiva, gusto stucchevole, sforzo eccessivamente intenso o prodotto poco adatto.

Nessun idrogel, rapporto tra zuccheri del momento o confezione di alta gamma può aggirare del tutto i limiti fisiologici. Le miscele di diversi carboidrati possono aiutare ad aumentare gli apporti, non cancellare le differenze individuali. Provate gusto, consistenza, temperatura, concentrazione e sequenza di assunzione. Un prodotto gradevole a riposo può diventare insopportabile al quarto gel, soprattutto se l'intero piano prevede sempre lo stesso sapore.

Non è una gara a chi sopporta meglio la nausea. Una progressione ragionata parte da una quantità tollerata, la ripropone e la aumenta solo quando la risposta è stabile. Negli sforzi molto prolungati, la saturazione verso determinati sapori può diventare importante quanto l'assorbimento: alternare consistenze, gusti e formati può rendere il piano più facile da seguire rispetto a un'unica soluzione ripetuta per ore.

Se anche una sola risposta è no, un apporto inferiore sarà spesso una scelta più affidabile. Una buona strategia alimentare sostiene lo sforzo senza assorbire tutta l'attenzione, provocare sintomi o funzionare soltanto in condizioni perfette.