In breve 120 g di carboidrati all’ora è una strategia sempre più visibile negli sport di endurance. È stata studiata in atleti allenati, non è un obiettivo universale.
1. Perché la cifra cresce I riferimenti tradizionali sono circa 30–60 g/h e fino a 90 g/h per sforzi oltre due ore e mezza. Le revisioni del 2026 descrivono esperimenti a 100–120 g/h, ma il vantaggio prestativo oltre 90 g/h non è ancora dimostrato in modo sufficiente. È una tendenza emergente, non una misura esatta di Google Trends.
2. Cosa significa Glucosio e maltodestrina usano soprattutto SGLT1; il fruttosio usa GLUT5. La combinazione può aumentare l’ossidazione, ma ingerire, assorbire e ossidare sono passaggi diversi. L’eccesso può causare pienezza, nausea, gonfiore o diarrea.
3. I limiti Un allenamento facile di 75 minuti, una maratona di tre ore e una tappa in bici di cinque ore richiedono strategie diverse. Tollerare una dose non significa averne bisogno. Impatto della corsa, caldo, concentrazione, acqua e cibi solidi modificano la risposta. I dati restano limitati per donne, principianti e gare molto lunghe.
4. Come personalizzare Sotto un’ora spesso non serve mangiare durante lo sforzo se si parte nutriti. Tra una e due ore e mezza, 30–60 g/h è un punto di partenza comune. Oltre due ore e mezza o tre, alcuni atleti allenati possono salire a 60–90 g/h. Solo dopo si può testare 120 g/h.
5. Formati Le bevande uniscono carboidrati e liquidi; i gel sono compatti ma concentrati; gli alimenti familiari danno varietà. Nessun idrogel garantisce la prestazione. Prova il prodotto esatto in allenamento.
6. Allenare l’intestino La tolleranza può migliorare in alcune settimane di pratica. Riproduci ritmo, terreno e temperatura. Nelle gare lunghe alternare liquidi, solidi e sapori può essere più realistico.
7. Decisione Chiediti se lo sforzo è abbastanza lungo e intenso, se hai testato la dose nella stessa disciplina, se puoi bere correttamente e se il piano è pratico. Se no, parti più basso.
09FAQ ### 120 g/h è il nuovo minimo? No, è una dose studiata in alcuni atleti allenati.
01Glucosio e fruttosio vanno sempre miscelati? No; è soprattutto utile per dosi elevate.
Fonti
Studi sottoposti a revisione paritaria e riferimenti istituzionali usati per questo articolo.
- 1Journal of Nutrition· 2026Revisione sistematicaProbabile
athlètes d’endurance, revue narrative contemporaine
Consulta la fonte - 2Sports Medicine· 2026Revisione sistematicaLimitato
athlètes d’endurance, revue des apports ultra-élevés
Consulta la fonte - 3Journal of Applied Physiology· 2026Studio randomizzato controllatoLimitato
huit marathoniens masculins d’élite · 8 partecipanti
Consulta la fonte - 4Nutrients· 2020Studio randomizzato controllatoLimitato
coureurs d’élite, marathon de montagne · 21 partecipanti
Consulta la fonte - 5International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism· 2011Linea guida ufficialeConsolidato
adultes pratiquant l’endurance
Consulta la fonte
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Tomás Leal
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