Risciacquo orale con carboidrati e resistenza: utilità e limiti

L’ipotesi non si basa sull’energia assorbita, dato che la bevanda viene sputata. Alcuni recettori della bocca rileverebbero i carboidrati e attiverebbero aree cerebrali legate alla ricompensa e al controllo motorio. Una revisione del 2013 cita regioni come l’insula, la corteccia orbitofrontale e lo striato. Questo meccanismo resta un’ipotesi di ricerca.

La sintesi più ampia, pubblicata nel 2022, ha analizzato 34 studi con maltodestrine. Con un metodo classico, il risciacquo migliorava la prestazione rispetto a un placebo, con un effetto piccolo (differenza standardizzata 0,15). Con un modello più prudente, l’effetto stimato restava piccolo (0,17) ma l’intervallo di confidenza includeva l’assenza di effetto.

Nei ciclisti, una meta-analisi di 13 studi e 16 prove ha trovato un aumento della potenza media, ma nessun miglioramento del tempo per completare la prova. La differenza conta: produrre qualche watt in più in un test di laboratorio non significa per forza guadagnare tempo in gara.

I primi studi suggerivano un effetto più netto con riserve di glicogeno basse, per esempio al mattino a digiuno. Una meta-analisi del 2025, limitata alle prove svolte dopo un pasto, ha però trovato un piccolo effetto (g = 0,18), maggiore nell’esercizio aerobico, con soluzione di maltodestrine, risciacqui di 10 secondi o meno e dopo un pasto ricco di carboidrati. Gli autori giudicano bassa la certezza complessiva delle prove. Non è quindi possibile prevedere per chi funzioni meglio.

La maggior parte degli studi usa una soluzione di maltodestrine al 6-6,4% circa, tenuta in bocca per 5-10 secondi e poi sputata. I risciacqui vengono ripetuti più volte durante lo sforzo, con una frequenza che varia secondo il protocollo. Sono parametri di ricerca, non una dose ufficiale.

Per provare il metodo:

1. 01scegliete una seduta di circa un’ora simile al vostro obiettivo;
2. 02non provatelo mai per la prima volta in gara;
3. 03confrontatelo con una seduta senza risciacquo, nelle stesse condizioni;
4. 04non cambiate insieme pasti, bevande e ritmo;
5. 05annotate sensazioni, tolleranza digestiva e risultato.

Per uno sforzo di circa un’ora, sia il risciacquo sia piccole quantità di carboidrati possono migliorare la prestazione. Oltre, l’ingestione diventa la strategia di riferimento: fino a circa 60 g di carboidrati all’ora per 2-3 ore di sforzo, e circa 90 g all’ora per le prove più lunghe, con più tipi di zuccheri. Il risciacquo può aiutare quando lo stomaco non tollera più nulla, ma non fornisce carburante ai muscoli.

Per costruire un piano di rifornimento, vedete i carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo e fino a 120 g di carboidrati all’ora.