Proteine e sport dopo i 50 anni: fabbisogno, distribuzione e recupero

Il muscolo che invecchia risponde meno alla stessa dose di amminoacidi: è la cosiddetta «resistenza anabolica». Non scatta a 50 anni e varia con attività, sonno, stato nutrizionale e malattie. L’allenamento la attenua senza eliminarla.

In triatleti di circa 53 anni, la sintesi delle proteine muscolari in tre giorni di allenamento intenso era di circa l’1,5% al giorno, contro l’1,7% in triatleti di 27 anni. Anche il recupero dopo una corsa in discesa era un po’ più lento. Si tratta di piccoli gruppi, ma i dati vanno nella stessa direzione degli studi su anziani meno attivi.

Il gruppo di esperti PROT-AGE raccomanda a chi ha più di 65 anni almeno 1,0-1,2 g di proteine per kg al giorno, e almeno 1,2 g/kg al giorno alle persone attive. L’EFSA indica 0,83 g/kg al giorno per gli adulti della popolazione generale.

Una meta-analisi di 74 studi randomizzati ha mostrato che aumentare le proteine durante un allenamento contro resistenza favoriva un guadagno modesto di massa magra. Negli over 65 l’effetto era significativo con apporti di 1,2-1,59 g/kg al giorno; nei più giovani, da 1,6 g/kg al giorno. Gli effetti sulla forza erano piccoli.

Per una persona di 70 kg, 1,2 g/kg al giorno corrispondono a 84 g e 1,6 g/kg a circa 112 g, alimenti compresi. Questi numeri danno un ordine di grandezza, non una prescrizione.

Un’analisi di studi con traccianti ha mostrato che la sintesi muscolare raggiungeva un plateau intorno a 0,40 g/kg di proteine per pasto in uomini di circa 71 anni, contro 0,24 g/kg in uomini di 22. Con 70 kg si tratta di circa 28 g per pasto, spesso più di quanto fornisca una colazione tipica.

Lo schema più comune, una colazione povera di proteine e una cena che concentra quasi tutto, è quindi il primo da correggere. Gli studi non dimostrano però che una distribuzione perfetta migliori la forza in chi raggiunge già il proprio totale giornaliero. La leucina, presente in latticini, uova, pesce, carne e soia, fa parte di questo segnale; non serve assumerla come integratore. Per idee concrete, vedete la colazione ricca di proteine.

Contano sia il pasto prima della seduta sia quello dopo. La finestra post-allenamento non è una porta che si chiude in pochi minuti: se avete mangiato proteine poco prima, non c’è fretta. Dopo un allenamento a digiuno, o se il pasto successivo è lontano, uno spuntino proteico nelle ore seguenti è ragionevole. I dettagli sono nel nostro articolo sulle proteine dopo lo sport.

Negli sport di resistenza le proteine non sostituiscono i carboidrati che alimentano lo sforzo. Una revisione sugli atleti master di endurance sottolinea che il loro recupero dopo uno sforzo che danneggia il muscolo, come la corsa in discesa, è più lento rispetto ai più giovani; l’alimentazione di recupero combina allora proteine, carboidrati e liquidi.

Pesce, uova, latticini, carne, tofu, tempeh, legumi e cereali contribuiscono tutti. La whey è pratica quando appetito, tempo o masticazione sono un problema, ma non è più «sportiva» di un alimento. Anche le proteine vegetali vanno bene, purché si varino le fonti e se ne consumi una quantità sufficiente, perché in genere sono un po’ meno ricche di leucina.

I riferimenti in g/kg sono meno semplici in caso di obesità, edemi, perdita di peso rapida o malattia. Il gruppo PROT-AGE segnala che gli anziani con malattia renale grave (filtrato inferiore a 30 ml/min) non in dialisi devono limitare l’apporto. Una polvere può contenere zuccheri, dolcificanti o allergeni, e i prodotti per sportivi comportano un rischio di contaminazione con sostanze vietate per chi gareggia con controlli.

1. 01Annotate per tre giorni gli alimenti proteici di ogni pasto.
2. 02Partite da un obiettivo prudente, per esempio 1,2 g/kg al giorno, invece del valore più alto.
3. 03Distribuitelo su tre pasti da circa 0,4 g/kg, rafforzando la colazione.
4. 04Aggiungete una porzione intorno alla seduta se il pasto precedente o successivo è lontano.
5. 05Rivalutate dopo qualche settimana: progressione dei carichi, tolleranza, fame, peso e sonno.