Proteine e sport dopo i 50 anni: fabbisogno, distribuzione e recupero

Il muscolo che invecchia può rispondere meno fortemente alla stessa quantità di aminoacidi e allo stesso stimolo dell’esercizio. Questa “resistenza anabolica” non è un interruttore che si accende a 50 anni: varia a seconda dell’attività, dello stato nutrizionale, del sonno, delle malattie e del livello di allenamento. Una recente revisione sottolinea inoltre che gli studi che confrontano direttamente gli atleti professionisti con i giovani atleti rimangono meno numerosi rispetto agli studi condotti su anziani sedentari o fragili.

L’allenamento di resistenza rimane lo spunto principale. Le proteine ​​forniscono gli aminoacidi necessari, ma non sostituiscono il carico progressivo, l’energia totale o il recupero. Sia negli adulti più giovani che negli atleti, un apporto elevato senza un allenamento adeguato non garantisce più massa muscolare.

Per un anziano sano, il gruppo PROT-AGE suggerisce almeno da 1,0 a 1,2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. In una persona attiva si propone un valore di almeno 1,2 g/kg/giorno. Questi parametri riguardano l'intera dieta, non la quantità di polvere.

Negli studi sullo sport e sul bodybuilding condotti su adulti sani, gli intervalli spesso utilizzati sono più ampi. Una posizione dell'International Society of Sports Nutrition indica da 1,4 a 2,0 g/kg/giorno per la maggior parte delle persone che si allenano. Una meta-analisi di 49 studi e 1.863 partecipanti ha osservato che i benefici aggiuntivi sulla massa corporea magra sono diminuiti oltre circa 1,6 g/kg/giorno durante l’allenamento di resistenza, con l’effetto dell’integrazione che diminuisce anche con l’aumentare dell’età.

Queste cifre non sono una prescrizione. Una persona di 70 kg che sceglie 1,2 g/kg/giorno arriva a 84 g/giorno; a 1,6 g/kg/g si arriva a 112 g/g. Il calcolo serve per individuare un ordine di grandezza, poi l'apporto viene adeguato in base allo sport, all'appetito, al peso di riferimento utilizzato, agli obiettivi e ai consigli di un professionista.

La risposta breve è sfumata. È plausibile che un apporto regolare ad ogni pasto faciliti l'utilizzo degli aminoacidi, soprattutto quando i pasti abituali sono poveri di proteine. Ma le prove non dimostrano che la distribuzione perfetta migliori sempre la forza o la massa muscolare in una persona che già soddisfa il proprio apporto giornaliero.

Le raccomandazioni pratiche di diverse revisioni sono di circa 0,4 g/kg per pasto, spesso tradotte in circa 25-30 g per molti adulti, da adattare al peso e alla composizione del pasto. Fa parte del segnale studiato la leucina, un amminoacido presente in particolare nei latticini, nelle uova, nel pesce, nella carne, nella soia e in alcune associazioni vegetali. Gli articoli suggeriscono circa 2,5 g di leucina per pasto negli anziani, ma questa soglia è un punto di riferimento della ricerca, non un obbligo di integrazione.

Uno studio randomizzato condotto su 24 anziani ha confrontato una distribuzione regolare e una distribuzione molto concentrata a cena, con un'assunzione totale identica. La distribuzione regolare ha dato un equilibrio proteico corporeo più favorevole durante il periodo misurato, soprattutto grazie alla minore degradazione dopo colazione e pranzo. La sintesi proteica muscolare misurata non era diversa tra i gruppi. Questo risultato supporta una semplice abitudine, non una promessa di trasformazione.

Il pasto prima dell'esercizio e quello dopo l'esercizio contribuiscono entrambi alla disponibilità di aminoacidi. Negli anziani, l’assunzione di proteine ​​di qualità durante una sessione di resistenza può supportare la risposta della sintesi proteica. La famosa “finestra” post allenamento, però, non è una porta che si chiude in pochi minuti: l’effetto dipende da cosa si è mangiato prima, dalla sessione e dal totale giornaliero.

In pratica, se poco prima della seduta è stato assunto un pasto contenente proteine, non è necessario correre a prendere uno shaker dopo l'ultima serie. Se ti alleni a stomaco vuoto o il prossimo pasto è lontano, un pasto o uno spuntino proteico entro poche ore è una soluzione ragionevole. Il comfort digestivo e l'appetito sono importanti quanto l'orologio.

Negli sport di resistenza le proteine ​​non sostituiscono i carboidrati che alimentano lo sforzo. Dopo una lunga uscita, combinare proteine, carboidrati, liquidi e sodio in base alle perdite può aiutare a ricostruire una dieta di recupero, ma le proteine ​​da sole non costituiscono una strategia energetica completa.

No. Le proteine ​​possono correggere un apporto insufficiente e supportare il rimodellamento muscolare dopo l'esercizio. Non compensano un carico di allenamento troppo elevato, il debito di sonno, la disidratazione, gli infortuni o un apporto calorico troppo basso. Il deficit energetico è particolarmente importante da tenere d'occhio nei maestri che desiderano perdere peso aumentando al contempo l'allenamento.

Anche i risultati variano a seconda della popolazione. Uno studio sugli anziani con allenamento di resistenza non è conclusivo per un corridore di 52 anni già ben nutrito. Al contrario, le raccomandazioni destinate alle persone malnutrite, fragili o malate non dovrebbero essere copiate da un atleta sano.

Pesce, uova, latticini, carne, tofu, tempeh, legumi e cereali possono tutti contribuire. Il siero di latte è pratico quando l'appetito, il tempo o la masticazione sono un problema, ma non è più “sportivo” di un alimento perché è in polvere. Controllare soprattutto la quantità di proteine ​​per porzione, la tolleranza digestiva e la collocazione del prodotto nell'arco della giornata.

Le proteine ​​vegetali possono far parte della strategia. Il loro contenuto di aminoacidi varia a seconda dell'alimento; diversificare le fonti e consumarne una quantità sufficiente evita di ridurre il discorso alla sola leucina. I confronti diretti tra le fonti non consentono di dichiarare una proteina superiore per tutti i maestri e per tutti gli sport.

I parametri g/kg diventano meno chiari in caso di obesità, edema, rapida perdita di peso o malattia. Un'insufficienza renale nota, una malattia epatica, un trattamento complesso o una diagnosi di sarcopenia richiedono un consiglio medico o dietetico prima di aumentare drasticamente le proteine. Il gruppo PROT-AGE riferisce che gli anziani con grave malattia renale che non sono in dialisi potrebbero dover limitare la loro assunzione.

Una polvere può anche fornire zucchero, dolcificanti o allergeni. Non dovrebbe sostituire in modo permanente una varietà di alimenti. I prodotti destinati agli atleti presentano anche un rischio di contaminazione da sostanze vietate per i concorrenti sottoposti a controlli: scegliere una certificazione adatta al contesto sportivo è una precauzione distinta dalla questione delle esigenze.

1. 01Annotare per tre giorni quali alimenti proteici sono effettivamente presenti a colazione, pranzo, cena e durante l'allenamento.
2. 02Imposta un obiettivo conservativo entro l'intervallo appropriato per la tua situazione, invece di saltare improvvisamente al valore più alto.
3. 03Distribuire le proteine ​​nei tre pasti, evitando di concentrare tutto l'apporto nella sola cena.
4. 04Collocare una porzione nelle ore circostanti la seduta se il pasto precedente o successivo è lontano.
5. 05Rivalutare dopo alcune settimane utilizzando criteri concreti: progressione dei carichi, tolleranza, fame, peso, sonno e recupero percepito.

Questo approccio fornisce più informazioni rispetto a un cambio simultaneo di polvere, programma e calorie. Per un obiettivo prestazionale, la qualità dell'allenamento e i carboidrati adatti alla disciplina restano prioritari.