Carboidrati prima, durante e dopo la resistenza: come adattare l’apporto senza eccessi

Negli sport di resistenza non esiste una formula unica per gestire l’apporto di carboidrati. Una corsa tranquilla di quaranta minuti, una mezza maratona al massimo delle proprie possibilità, una lunga escursione, un’ultramaratona al caldo e due allenamenti ravvicinati comportano esigenze diverse. Contano durata, intensità, alimentazione precedente, caldo, tempi di recupero e tolleranza digestiva.

Per un allenamento breve e di intensità moderata può bastare il pasto abituale. Se lo sforzo sarà lungo, intenso o inizierà dopo diverse ore senza mangiare, assumere carboidrati prima della partenza può migliorarne la disponibilità.

Le raccomandazioni condivise dagli esperti indicano circa 1–4 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 1–4 ore precedenti uno sforzo superiore a un’ora. Questo intervallo si riferisce a situazioni studiate, non è una prescrizione individuale. Il valore più alto non è giustificato prima di ogni allenamento.

Più si avvicina la partenza, più conviene scegliere porzioni semplici e digeribili. Qualche ora prima, un pasto abituale può comprendere riso, pasta, patate, pane, fiocchi d’avena o frutta. Nell’ultima ora, una composta di frutta, una banana, pane e marmellata o una bevanda possono essere meglio tollerati di un pasto abbondante. Limitare temporaneamente i cibi molto grassi, ricchi di fibre o mai provati prima può aiutare alcune persone prima di una gara, senza eliminare le fibre dall’alimentazione quotidiana.

Il carico di carboidrati non serve prima di ogni uscita. Può essere utile in vista di alcune gare di lunga durata, quando si riduce il carico di allenamento. Le quantità elevate previste da questi protocolli aumentano anche l’acqua immagazzinata insieme al glicogeno e possono dare una sensazione di pesantezza. Per un allenamento ordinario spesso basta un’alimentazione regolare, adeguata all’impegno previsto.

Prima di chiedersi «gel sì o no?», occorre rispondere a due domande: quanto durerà lo sforzo e a quale intensità? Sotto i 45–60 minuti circa, chi ha mangiato adeguatamente in genere non ha bisogno di assumere carboidrati durante l’attività. Partire a digiuno, un caldo intenso, un’intensità elevata o un allenamento più lungo possono cambiare la valutazione.

Per attività di resistenza di circa 1–2,5 ore, le indicazioni abituali sono di circa 30–60 g all’ora. Oltre le 2,5–3 ore circa sono stati studiati apporti fino a 90 g all’ora in atleti che avevano abituato gradualmente l’intestino a tollerarli. Assumere la quantità più alta non è automaticamente la scelta migliore.

Oltre i 60 g all’ora circa, le miscele di carboidrati che sfruttano diversi sistemi di trasporto intestinale possono essere utili in alcuni protocolli. Non eliminano però le differenze individuali né il rischio di disturbi gastrointestinali. Un aumento brusco dell’apporto può causare nausea, gonfiore, crampi o diarrea.

Le opzioni sono molte: bevande, gel, gelatine di frutta, banane, pane, riso e barrette povere di fibre. Il gel è compatto e facile da dosare, ma concentrato. Un alimento può essere più abituale, più ingombrante e talvolta più saziante. La scelta dipende dal percorso, dalla disponibilità di acqua, dalla temperatura, dalla consistenza e dalla tolleranza intestinale.

Dopo lo sforzo, i carboidrati contribuiscono a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Diventano più importanti se nelle ore successive è previsto un altro allenamento impegnativo, se lo sforzo è stato lungo o se le riserve sono state utilizzate intensamente.

Quando serve un recupero rapido, le raccomandazioni indicano circa 1,0–1,2 g/kg/ora nelle prime ore. È un riferimento per una situazione specifica: non significa dover pesare ogni pasto dopo la corsa quotidiana.

Se il prossimo allenamento è lontano, l’apporto energetico complessivo e la qualità dei pasti della giornata contano più di una «finestra» di pochi minuti. Un pasto completo può associare una fonte di carboidrati, come cereali o patate, una fonte proteica, frutta o verdura e una bevanda, tenendo conto della fame e delle perdite di liquidi.

I prodotti per lo sport possono essere utili quando occorre mangiare in tempi stretti, portare con sé una quantità precisa o affrontare due allenamenti ravvicinati. Non sostituiscono un’alimentazione varia e non rendono obbligatorio uno spuntino dolce dopo ogni sforzo.

Una strategia funziona se si riesce a ripeterla senza disturbi. Annota la quantità approssimativa assunta ogni ora, il prodotto, la concentrazione della bevanda, la temperatura, la disponibilità di acqua e gli eventuali sintomi. Ripeti la prova in allenamenti che riproducano le condizioni della gara. Se tutto va bene, aumenta gradualmente anziché passare subito a 90 g all’ora.

L’allenamento della tolleranza intestinale è oggetto di studio, ma non offre garanzie per tutti. Un gel molto concentrato assunto senza liquidi può essere mal tollerato. Anche bere troppo per accompagnare i carboidrati può creare problemi. L’apporto va quindi coordinato con la sete, il caldo, la durata dello sforzo e il piano di idratazione.

In caso di diarrea ricorrente, vomito, dolore intenso o sangue nelle feci, interrompi le prove e rivolgiti a un medico.

Queste indicazioni non coprono ogni situazione. Corporatura, sesso, esperienza, ritmo, caldo, cinetosi, abitudini alimentari e malattie dell’apparato digerente possono influire sulla risposta. Chi cerca di modificare il proprio peso non dovrebbe eliminare sistematicamente i carboidrati prima, durante e dopo gli allenamenti impegnativi senza un supporto professionale.

In caso di diabete, terapie che modificano la glicemia, gravidanza, malattie dell’apparato digerente, malattie renali o assunzione regolare di farmaci, chiedi un parere professionale prima di pianificare quantità precise. Non modificare una terapia e non cercare di correggere una presunta ipoglicemia seguendo un protocollo trovato in rete.

Anche gli adolescenti, le persone con una storia di disturbi alimentari e gli atleti che devono rispettare vincoli di peso hanno bisogno di un supporto adeguato.

1. 01Quanto durerà davvero lo sforzo?
2. 02Quale intensità è prevista, con o senza accelerazioni?
3. 03Quando ho mangiato e quali alimenti so già di tollerare?
4. 04Posso portare acqua e una fonte di carboidrati che uso abitualmente?
5. 05Ho già provato questa strategia in condizioni simili a quelle della gara?

Annota poi il livello di energia, il ritmo o la potenza, la fame, la nausea, il gonfiore, le caratteristiche delle feci e la praticità della strategia. Cambia un solo elemento alla volta: eviterai di confondere l’effetto di un gel con quello di una migliore idratazione o dell’essere partito più riposato.

Adattare i carboidrati senza eccessi significa riservare i prodotti concentrati agli sforzi che li giustificano, scegliere alimenti abituali quando possibile e allenare la tolleranza intestinale. Prima, durante e dopo lo sforzo le esigenze cambiano. Durata, intensità, recupero previsto e condizioni concrete contano più della pubblicità.