Come diversificare le fibre senza fastidi digestivi

EFSA considera adeguati 25 g di fibre al giorno per la normale funzione intestinale negli adulti. L’OMS raccomanda almeno 25 g di fibre naturalmente presenti negli alimenti per gli adulti. Sono riferimenti, non un invito a raddoppiare l’apporto all’improvviso.

Le fibre di legumi, cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca e semi hanno proprietà diverse. Alcune fermentano più rapidamente di altre. Gli studi sull’uomo suggeriscono possibili cambiamenti del microbiota con fibre e cereali integrali, ma non permettono di prevedere lo stesso effetto per tutti.

È uno strumento di pianificazione, non una classifica. Una settimana può includere avena, lenticchie, frutta, verdure familiari e una piccola porzione di frutta secca. Cambiate un elemento la settimana successiva.

Osservate prima la vostra alimentazione abituale per alcuni giorni. Poi aggiungete una sola fonte nuova in piccola porzione e mantenetela abbastanza a lungo per capire la tolleranza. Se va bene, aggiungete un’altra famiglia invece di molte novità nello stesso giorno.

Distribuite gli alimenti ricchi di fibre nella giornata. Bevete regolarmente in base alla sete e al contesto. Aumentare le fibre senza liquidi sufficienti può favorire la stitichezza in alcune persone.

Il fastidio dopo un aumento rapido non significa che tutte le fibre siano vietate. Riducete l’entità del cambiamento, distanziate le novità e annotate alimento, porzione e momento. Legumi in scatola risciacquati, cibi cotti e porzioni moderate possono essere opzioni pratiche, senza garantire la tolleranza.

Nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile, la fermentabilità di alcune fibre può influenzare gas e tolleranza; può essere utile un consiglio dietetico personalizzato. Una dieta a basso contenuto di FODMAP non dovrebbe diventare una restrizione prolungata senza supporto professionale.

I riferimenti sono elencati nel dossier delle fonti associato all’articolo.