Ferro alimentare: fonti animali o vegetali e assorbimento

Il ferro eme si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, mentre il ferro non eme si trova negli alimenti vegetali e in diversi alimenti animali. In media, il ferro eme viene assorbito meglio del ferro non eme.

Legumi, frutta secca, semi, cereali e alcune verdure a foglia contribuiscono all’apporto. Carne, pollame, pesce, frutti di mare e fegato sono fonti animali. La quantità dipende dall’alimento, dalla preparazione e dalla porzione. Per un altro confronto tra semi, leggi chia.

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro non eme. Abbinare legumi o cereali a pomodori, peperoni, cavoli, agrumi o altra frutta aiuta a creare pasti vari.

I tannini e alcuni polifenoli di tè e caffè possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme se consumati durante il pasto. I fitati, presenti soprattutto in legumi, cereali e semi, possono limitarlo. Non è quindi necessario eliminare questi alimenti. Un effetto osservato in un singolo pasto non si applica sempre all’intera dieta.

Non esiste una risposta unica. Un’alimentazione vegetale può contribuire all’apporto di ferro, ma la sua adeguatezza dipende da varietà, organizzazione e situazione individuale.

Crescita, gravidanza, perdite di sangue, mestruazioni abbondanti e alcuni problemi di assorbimento richiedono attenzione allo stato del ferro. Stanchezza persistente o vertigini da sole non dimostrano una carenza.

1. 01Anses, 2022 — https://www.anses.fr/fr/content/tout-savoir-sur-le-fer
2. 02NIH Office of Dietary Supplements, 2024 — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
3. 03ACS Omega / PubMed, 2022 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/
4. 04The American Journal of Clinical Nutrition, 2024 — https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)05134-1/fulltext
5. 05EFSA, 2015 — https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/151021-1
6. 06NIH Office of Dietary Supplements, 2024 — https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/