Diario della gratitudine: una pratica semplice, effetti possibili e limiti

Si tratta di rivolgere l’attenzione, in modo intenzionale, a qualcosa che si apprezza: una persona, una situazione, una sensazione, un favore ricevuto. Scriverlo rende l’osservazione più concreta, ma il supporto conta poco. Quaderno, nota sul telefono o documento condiviso vanno bene, purché si ritrovino senza fatica.

Tre domande possono guidare ogni annotazione:

• Che cosa ho apprezzato oggi?
• Chi o che cosa ha reso possibile quel momento?
• Che cosa ho provato, anche solo per un attimo?

Non serve un evento eccezionale. Una conversazione piacevole, un tragitto tranquillo o un pasto in compagnia sono sufficienti.

La precisione vale più dell’intensità. «Il messaggio arrivato a mezzogiorno mi ha rassicurato» offre più spunti di «sono grato per la mia famiglia», ricopiato ogni sera per abitudine.

Scegliete un supporto a portata di mano e provate un ritmo per una settimana: ogni giorno se viene spontaneo, due o tre volte alla settimana se la scrittura quotidiana diventa pesante. Annotate un fatto preciso e fermatevi quando l’idea è scritta.

Per evitare un elenco ripetitivo, cambiate prospettiva di giorno in giorno: una persona, un’attività, una risorsa disponibile, una piccola difficoltà superata.

Dopo una settimana rileggete le note. Vi aiutano a cogliere dettagli che avreste dimenticato, oppure l’esercizio è diventato meccanico? La risposta indica se continuare, rallentare o cambiare formato. Per un’altra pratica breve e senza obiettivi di prestazione, si può leggere anche la guida alla meditazione di consapevolezza quotidiana.

Gli «interventi di gratitudine» valutati dalla ricerca hanno forme molto diverse: elenchi, lettere di ringraziamento, visite, esercizi guidati. Non tutti somigliano a un quaderno tenuto a casa.

Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2023 ha raccolto 64 studi randomizzati. Chi aveva seguito un intervento di gratitudine riferiva più gratitudine, una migliore salute mentale e meno sintomi di ansia e depressione rispetto ai gruppi di confronto. Gli autori segnalano anche metodi molto eterogenei e un rischio di bias spesso elevato.

Una meta-analisi più ampia, pubblicata nel 2025, ha incluso 145 articoli, 24.804 partecipanti e 28 Paesi. Ha rilevato un aumento medio del benessere piccolo (g di Hedges = 0,19). I risultati variavano secondo il Paese, il tipo di esercizio, lo strumento di misura e il rigore della randomizzazione.

Il gruppo di confronto non è sempre lo stesso: un’attività neutra, un elenco di seccature quotidiane o nessun esercizio. Ogni confronto risponde a una domanda diversa. Cambiano anche durata, frequenza, istruzioni e momento della misurazione.

L’ambito lavorativo ne è un esempio. Una revisione sistematica sui lavoratori ha selezionato 9 studi su 1.957 articoli esaminati. Gli elenchi di gratitudine miglioravano lo stress percepito e i sintomi depressivi, mentre gli effetti sul benessere risultavano incoerenti. I programmi che chiedevano di scrivere un elenco quattro volte o meno non mostravano alcun cambiamento significativo.

Il diario deve restare facoltativo. Ad alcune persone fa l’effetto opposto: alimenta il senso di colpa, spinge a minimizzare un problema o favorisce il confronto con gli altri. In questi casi scrivete meno spesso, cambiate formato oppure smettete.

Riconoscere ciò che pesa e annotare ciò che ha aiutato non sono in contraddizione. Una nota può dire: «Giornata pesante, ma la telefonata di mia sorella mi ha fatto bene».

Se volete inserirlo in una routine serale più ampia, la routine serale senza schermi propone altre idee. Introducetene una alla volta, invece di accumulare nuove abitudini.

Dopo due settimane, ponetevi una sola domanda: ho voglia di continuare? Una pratica utile può restare minima. Una vissuta come obbligo non guadagna nulla dal fatto di essere mantenuta.