Diario della gratitudine quotidiana: pratica semplice, possibili effetti e limiti

L’idea è rivolgere intenzionalmente l’attenzione a una persona, una situazione, una sensazione o un evento percepito come positivo o di sostegno. Scrivere può rendere più concreta questa osservazione, ma conta meno il formato rispetto a un ritmo scelto e sostenibile.

Un’annotazione può rispondere a tre domande:

• Che cosa ho apprezzato oggi?
• Che cosa ha contribuito a quel momento?
• Che cosa ho provato, anche solo brevemente?

Non serve trovare un evento eccezionale. Possono bastare una conversazione piacevole, un tragitto tranquillo o un pasto condiviso.

Scegli un quaderno o una nota digitale facile da ritrovare. Per una settimana, prova una frequenza realistica: ogni giorno se ti viene naturale, oppure meno spesso se la pratica quotidiana diventa pesante. Scrivi un fatto preciso invece di una formula generica e fermati quando l’idea è chiara.

Puoi anche cambiare prospettiva: una persona, un’attività, una risorsa disponibile o una piccola difficoltà superata. Questa flessibilità evita che il diario diventi una lista ripetitiva.

Per un’altra abitudine di benessere, consulta la meditazione mindfulness senza obiettivo di prestazione.

Gli studi riuniscono pratiche diverse: liste di gratitudine, lettere, conversazioni ed esercizi guidati. Non valutano quindi tutti lo stesso diario. Una meta-analisi del 2023 su 64 studi randomizzati ha riportato miglioramenti in alcuni indicatori di gratitudine, umore e salute mentale, segnalando però una grande varietà metodologica e un rischio di bias spesso elevato.

Una meta-analisi del 2025, basata su 145 articoli e 24.804 partecipanti in 28 Paesi, ha trovato anch’essa un piccolo aumento complessivo del benessere. I risultati variavano in base al Paese, al tipo di esercizio, alla misura usata e al grado di randomizzazione.

Un esercizio di scrittura può essere confrontato con un’attività neutra, una lista di problemi o nessuna attività. Questi confronti rispondono a domande diverse. Anche durata, frequenza, istruzioni e momento della misurazione cambiano da uno studio all’altro.

Tra i lavoratori, una revisione sistematica ha osservato che alcuni risultati su stress percepito e sintomi depressivi indicavano un possibile miglioramento, mentre quelli sul benessere restavano incoerenti. Gli interventi erano eterogenei e poche sessioni non producevano cambiamenti in modo costante.

Il diario dovrebbe restare facoltativo. Se scrivere aumenta il senso di colpa, ti fa sentire obbligato a minimizzare una difficoltà o accentua il confronto con gli altri, riduci la frequenza, cambia formato o interrompi. Riconoscere una difficoltà e notare qualcosa di utile possono coesistere: non devi negare ciò che non va.

Per creare una routine più ampia senza aggiungere molti obblighi, puoi vedere questa routine serale senza schermi e scegliere un solo cambiamento realistico.

1. 01PubMed/Einstein (São Paulo), 2023 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37585888/
2. 02PubMed/Journal of Occupational Health, 2021 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34420576/
3. 03PubMed/Emotion Review, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40627390/