Routine serale senza schermi: una transizione realistica verso il sonno

In uno studio di laboratorio pubblicato nel 2015, giovani adulti hanno letto per diverse sere di fila su un e-reader retroilluminato oppure su un libro di carta. Con l’e-reader impiegavano più tempo ad addormentarsi, producevano meno melatonina la sera, avevano l’orologio biologico ritardato ed erano meno vigili la mattina dopo.

Una revisione sistematica del 2023 su 42 studi di buona qualità tra i 16 e i 25 anni associa l’uso dei media digitali a un sonno più breve e di qualità peggiore, soprattutto telefono, computer e social al momento di coricarsi o di notte. Negli adulti, un’indagine belga su 844 persone collega l’uso del telefono dopo aver spento la luce a un addormentamento più lungo e a più stanchezza.

Sono studi soprattutto osservazionali: mostrano un’associazione, non una causa unica. La luce conta, ma conta anche il contenuto, che si tratti di messaggi stressanti, video coinvolgenti o scorrimento infinito che fa passare l’ora.

Minuti 0-5: chiudere la giornata. Attivate la modalità silenziosa, lasciate il telefono fuori dalla camera o lontano dal letto e rimandate ciò che può aspettare.

Minuti 5-15: preparare il giorno dopo. Annotate due o tre priorità, preparate le vostre cose e abbassate le luci. Scrivere i promemoria evita di rimuginarci a letto.

Minuti 15-30: un’attività tranquilla. Leggere su carta, ascoltare un audio rilassante, fare qualche minuto di respirazione lenta o una doccia tiepida. Mantenete la stessa attività per più sere.

Il passo più difficile arriva quando si è già stanchi. Preparate quindi il terreno prima: caricatore fuori portata, libro sul comodino, luce soffusa, camera buia. La modalità notte riduce un po’ la luce blu, ma non rende rilassante lo scorrimento o il lavoro a tarda ora.

Se dovete restare reperibili, fissate un’eccezione chiara per le urgenze invece di controllare lo schermo di continuo. Con bambini, turni o qualcuno da assistere, adattate la routine al vostro prossimo sonno e non a un orario teorico. Anche la musica può far parte della transizione, purché la proviate con prudenza.

Cambiate una sola cosa e annotate ogni sera l’ora d’inizio, l’attività scelta, l’ora in cui spegnete la luce e come vi sentite al risveglio. Bastano poche parole. Se saltate una sera, riprendete il giorno dopo. Dopo una settimana, tenete ciò che riduce davvero gli stimoli e togliete ciò che aggiunge pressione senza benefici.

Anche il mattino conta: svegliarsi senza smartphone prolunga in modo naturale questa abitudine.