Respirazione lenta per lo stress quotidiano: una pausa senza forzare

Una revisione sistematica del 2018 su 15 studi in adulti sani ha esaminato la respirazione lenta, sotto i 10 atti al minuto. La collega a un aumento della variabilità della frequenza cardiaca, a cambiamenti dell’attività cerebrale e a una maggiore sensazione di calma e benessere. I meccanismi sono ancora discussi.

Una meta-analisi del 2023 ha riunito 12 studi randomizzati e 785 adulti. Gli esercizi di respirazione erano associati a uno stress percepito più basso rispetto ai gruppi di controllo, con un effetto da piccolo a moderato (g = −0,35). Gli effetti su ansia e sintomi depressivi erano simili. La maggior parte degli studi aveva un rischio di bias moderato, e gli autori invitano a evitare gli entusiasmi eccessivi.

In uno studio a distanza pubblicato nel 2023, cinque minuti al giorno di «sospiro ciclico», che punta su un’espirazione lunga, hanno migliorato l’umore più di cinque minuti di meditazione mindfulness nell’arco di un mese.

Questo metodo segue i consigli del NHS, il servizio sanitario britannico.

1. 01Sedetevi su una sedia che sostenga la schiena, con i piedi appoggiati a terra, oppure sdraiatevi. Allentate i vestiti stretti.
2. 02Lasciate che l’aria scenda verso la pancia fin dove è comodo, senza forzare.
3. 03Inspirate dolcemente dal naso se potete, poi espirate con calma dalla bocca.
4. 04Se vi aiuta, contate lentamente da 1 a 5 inspirando e da 1 a 5 espirando. All’inizio forse non arriverete a 5.
5. 05Continuate per circa cinque minuti.

Se contare vi agita, lasciate perdere i numeri e seguite semplicemente il movimento dell’aria. Un’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione è spesso percepita come calmante.

Il momento migliore è quello che potete ripetere: prima di una riunione, dopo un tragitto, quando chiudete il computer. Una pratica breve e regolare dura di più di una lunga seduta riservata alle giornate difficili. Osservate solo che cosa cambia: tensione delle spalle, agitazione, capacità di concentrarsi. Una seduta senza effetto non è un fallimento.

La respirazione lenta si abbina bene al rilassamento muscolare progressivo o alle micro-pause attive al lavoro. Non sostituisce il sonno, l’attività fisica né il sostegno delle persone vicine.

Respirare troppo forte, troppo veloce o troppo a fondo può provocare capogiri, formicolii o una sensazione di fame d’aria. In quel caso tornate a un respiro naturale e sedetevi. I metodi con apnee lunghe o iperventilazione volontaria non servono per rilassarsi e possono risultare sgradevoli.