Rilassamento muscolare progressivo: un metodo dolce e pratico

La tecnica fu descritta negli anni Trenta dal medico statunitense Edmund Jacobson. In uno studio del 2021 su 60 studenti, 20 minuti di rilassamento muscolare progressivo guidato da una registrazione aumentavano la sensazione di rilassamento, come la respirazione profonda o l’immaginazione guidata, rispetto a un gruppo di controllo.

Una revisione sistematica del 2024 ha raccolto 46 pubblicazioni e oltre 3.400 adulti. Conclude che il metodo riduce stress, ansia e sintomi depressivi, con un effetto più netto se associato ad altri interventi. Gli studi erano però di qualità variabile e condotti in contesti molto diversi.

Per la depressione, una revisione Cochrane del 2008 su diverse tecniche di rilassamento ha trovato che riducevano i sintomi rispetto a nessun trattamento, ma meno delle psicoterapie come la terapia cognitivo-comportamentale.

Scegliete un posto dove potete stare seduti o sdraiati per qualche minuto. Evitate di praticare subito prima di guidare o durante un’attività che richiede reazioni rapide. La schiena può essere sostenuta e le gambe leggermente piegate. Chiudete gli occhi solo se vi è comodo.

Prima di cominciare, fate un rapido controllo: mandibola, spalle, mani, fronte. Questa osservazione serve da punto di confronto, non da voto.

Per ogni zona, contraete leggermente per circa cinque secondi, poi rilasciate e restate 10-20 secondi con la sensazione. Non trattenete il respiro e non cercate mai la contrazione massima.

1. 01Piedi e polpacci. Arricciate leggermente le dita, rilasciate. Spingete dolcemente i piedi in avanti, senza provocare un crampo.
2. 02Cosce e glutei. Stringete moderatamente, poi lasciate che le gambe diventino pesanti.
3. 03Addome. Basta una piccola contrazione; continuate a respirare.
4. 04Mani e avambracci. Chiudete i pugni senza stringere forte, poi apriteli lentamente.
5. 05Spalle. Sollevatele di pochi millimetri, poi lasciatele scendere.
6. 06Mandibola e viso. Avvicinate i denti senza serrare, rilasciate; aggrottate appena la fronte, rilasciate.

Per collo e schiena, limitatevi a osservare i punti d’appoggio senza contrarre. Se una zona è sensibile, saltatela.

Non giudicate la seduta da un rilassamento spettacolare. Notate un cambiamento semplice: respiro più facile, spalle più basse, oppure niente di particolare. Anche una seduta neutra è un’informazione. Per farne un’abitudine, collegatela a un momento che esiste già: dopo aver chiuso il computer, prima di leggere a letto o durante una pausa.

Il metodo si abbina bene ad altri strumenti, come la respirazione lenta contro lo stress quotidiano o una routine serale senza schermi.

Secondo il NCCIH, l’agenzia statunitense per la salute complementare e integrativa, le tecniche di rilassamento sono in genere sicure per le persone sane. Alcune persone riferiscono però più ansia, pensieri intrusivi o paura di perdere il controllo. Sono stati descritti rari casi di peggioramento in persone con epilessia, alcuni disturbi psichiatrici o esperienze traumatiche.

Non contraete una zona ferita, operata di recente o dolorante. Fermatevi in caso di dolore acuto, crampo persistente, fiato corto o malessere crescente. Se chiudere gli occhi aumenta l’inquietudine, teneteli aperti.