Musica prima di dormire: come provarla senza disturbare la notte

La revisione Cochrane del 2022 ha raccolto 13 studi e 1.007 adulti con difficoltà di sonno. Ascoltavano musica registrata ogni giorno, da 25 a 60 minuti, per un periodo da tre giorni a tre mesi. In 10 studi su 708 persone, la qualità del sonno percepita migliorava di circa 2,8 punti su un questionario di 21, un effetto ampio con certezza moderata.

Il resto dei dati è più debole. L’effetto sulla gravità dell’insonnia non era chiaro, con solo due piccoli studi. Addormentamento, durata ed efficienza del sonno dichiarati sembravano migliorare un po’, con certezza bassa. Nei tre studi che hanno misurato il sonno in modo oggettivo, la musica non migliorava questi parametri.

Uno studio pubblicato nel 2021 ha esaminato i «tormentoni», le melodie che girano in testa senza volerlo. In un’indagine su 199 adulti, ascoltare molta musica era associato a melodie persistenti di notte e a un sonno peggiore. In laboratorio, su 50 giovani adulti, ascoltare versioni strumentali di canzoni famose prima di dormire aumentava queste melodie notturne e peggiorava la qualità del sonno misurata con la polisonnografia.

Il campione era piccolo e i brani erano noti e ripetitivi: non dimostra che tutta la musica strumentale disturbi il sonno. Ma se vi svegliate con la canzone in testa, è un segnale pratico che la musica vi stimola più di quanto vi calmi.

1. 01Provate prima di giorno. Ascoltate la playlist in un momento tranquillo e osservate: vi calma o seguite ogni dettaglio? Scartate i brani molto emotivi o ballabili.
2. 02Scegliete una musica stabile. Una playlist breve, senza pubblicità né cambi bruschi. Non serve puntare a un tempo preciso.
3. 03Impostate un timer. Limitate l’ascolto al momento prima del sonno, per esempio 20-30 minuti, invece che a tutta la notte.
4. 04Allontanate la fonte. Un altoparlante a distanza evita di dormire con gli auricolari. Disattivate le notifiche e tenete il telefono lontano.
5. 05Osservate per più notti. Annotate la facilità a rilassarvi, i risvegli e la presenza di una melodia persistente. Una notte sola non prova nulla.

L’OMS raccomanda di non superare il 60% del volume massimo del dispositivo e, se un’app misura il livello, di restare sotto gli 80 decibel di media. A 80 dB si può ascoltare in sicurezza fino a 40 ore alla settimana; a 90 dB questo tempo scende a 4 ore. Se dovete alzare la voce per farvi sentire a un braccio di distanza, il volume è troppo alto.

Il silenzio resta il miglior termine di paragone. È preferibile se la musica vi sveglia, alimenta i tormentoni, vi spinge a guardare lo schermo o vi costringe a portare gli auricolari tutta la notte. Leggere su carta o annotare le preoccupazioni per l’indomani può andare bene lo stesso. Per coprire i rumori esterni più che per rilassarsi, vedete il rumore bianco, e per la serata nel suo insieme una routine serale senza schermi.