Legumi secchi o in scatola: nutrizione, digestione e preparazione quotidiana

I legumi apportano proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. La composizione cambia in base alla specie, alla varietà, alla maturazione e alla preparazione. Uno studio francese ha confrontato legumi cotti in casa e in scatola: il metodo ha modificato la composizione finale in modo diverso a seconda dell’alimento. [1]

I legumi secchi permettono di controllare cottura, sale e consistenza. Selezionateli, sciacquateli e seguite le istruzioni della confezione. Fagioli e ceci richiedono spesso l’ammollo; lenticchie e piselli spezzati possono spesso essere cotti senza. Diabetes Québec consiglia di fare l’ammollo in frigorifero, eliminare l’acqua e usare acqua fresca per la cottura. [2]

I legumi in scatola sono già cotti e si usano in insalate, zuppe, padellate, creme e salse. Scolateli e sciacquateli prima dell’uso per eliminare il liquido di conservazione e parte del sale superficiale. [2]

Fibre e oligosaccaridi possono causare gas in alcune persone, soprattutto dopo un aumento improvviso. Una revisione considera ammollo, cottura e progressione graduale tra gli approcci culinari studiati per migliorare la tolleranza. [3]

Iniziate con una piccola quantità se li mangiate raramente, aumentate gradualmente e cuoceteli bene.

Scegliete i secchi se potete organizzarvi e volete controllare il condimento. Scegliete quelli in scatola quando avete poco tempo. Alternare i due formati è spesso la soluzione più pratica. Abbinateli a verdure e, se gradite, a riso, pane, couscous o mais. [4]