Omega-3 come integratore: EPA, DHA, scelta e precauzioni

L’ALA è il precursore della famiglia: è essenziale e deve arrivare dall’alimentazione. L’organismo ne converte una parte in EPA e poi in DHA, ma, come ricorda l’agenzia francese per la sicurezza alimentare (Anses), questa conversione è troppo bassa per coprire il fabbisogno di DHA. Anche il DHA è quindi considerato essenziale.

L’olio di lino o le noci forniscono soprattutto ALA: non sostituiscono un apporto diretto di EPA e DHA. Per il confronto tra alimenti, vedete l’articolo omega-3: pesce, noci o semi.

Un prodotto che riporta «1.000 mg di olio di pesce» non fornisce 1.000 mg di EPA e DHA: il contenuto varia molto da una formulazione all’altra. Solo la riga che indica i due acidi grassi consente un confronto utile.

L’ossidazione dipende da luce, calore, aria e tempo. Seguite le indicazioni di conservazione; un odore o un sapore chiaramente rancido è un motivo per sospendere il prodotto.

La revisione Cochrane del 2020 ha riunito 86 studi randomizzati e 162.796 partecipanti. Conclude con certezza alta che aumentare gli omega-3 a catena lunga ha un effetto scarso o nullo sulla mortalità totale e sull’insieme degli eventi cardiovascolari. Suggerisce una possibile piccola riduzione della mortalità e degli eventi coronarici, con certezza bassa. Conferma invece una riduzione dei trigliceridi di circa il 15%, proporzionale alla dose.

L’Anses ricorda che la prevenzione cardiovascolare si basa innanzitutto su un’alimentazione varia e sull’attività fisica. In caso di trigliceridi molto alti o di malattia cardiaca, la scelta della terapia e della dose spetta al medico: un integratore acquistato online non equivale a un farmaco prescritto.

Una meta-analisi del 2021, su 7 grandi studi e 81.210 partecipanti, ha associato gli integratori di omega-3 marini a un aumento del 25% del rischio di fibrillazione atriale, un disturbo del ritmo cardiaco. Il rischio saliva del 12% con dosi di 1 g al giorno o meno e del 49% oltre questa soglia.

Chi ha palpitazioni, una fibrillazione atriale nota o un rischio cardiovascolare elevato non dovrebbe iniziare né aumentare un integratore senza parere medico. Palpitazioni nuove, svenimenti o dolore al petto richiedono una valutazione medica rapida, che si assumano o meno omega-3.

Le dosi elevate possono aumentare il rischio di sanguinamento con un anticoagulante o un antiaggregante. Segnalate l’integratore prima di un intervento chirurgico e chiedete un parere in caso di malattia cronica, gravidanza, allattamento o allergia a pesce e frutti di mare.

L’EFSA non ha fissato un limite superiore, ma nel 2012 ha concluso che apporti supplementari fino a 5 g al giorno di EPA e DHA non pongono problemi di sicurezza negli adulti. Questa cifra non è una dose da raggiungere.

1. 01Chiedetevi se va migliorata l’alimentazione o se esiste un’indicazione medica.
2. 02Leggete EPA e DHA separatamente, per la dose giornaliera reale.
3. 03Verificate se il prodotto contiene anche olio di fegato di pesce o vitamine A e D.
4. 04Sommate gli apporti di tutti gli integratori.
5. 05Chiedete un parere se assumete un anticoagulante, un antiaggregante o una terapia per il ritmo cardiaco.