Pomodori e licopene: crudi, cotti o con l’olio?

Il licopene è un carotenoide liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. Nel pomodoro crudo è racchiuso nelle pareti cellulari. Calore e sminuzzamento rompono queste strutture e ne liberano una parte, rendendolo più accessibile durante la digestione.

Uno studio del 2002 lo ha misurato: dopo un riscaldamento a 88 °C, il licopene misurabile aumentava di circa il 55% in 2 minuti e più che raddoppiava dopo 15-30 minuti. Nello stesso tempo la vitamina C calava di circa il 29% dopo 30 minuti. La cottura porta quindi un guadagno su un nutriente e una perdita su un altro.

Nessuna forma sostituisce le altre. Il pomodoro crudo ha il suo posto nelle insalate; quello cotto va bene in zuppe, sughi e piatti in umido. La scelta migliore è spesso quella che si mangia con regolarità.

Poiché il licopene si scioglie nei grassi, abbinarli ne favorisce l’assorbimento. In un piccolo studio randomizzato pubblicato nel 2005 su 23 adulti sani, mangiare pomodori cotti con olio extravergine d’oliva ha aumentato il licopene nel sangue di circa l’82%, mentre gli stessi pomodori cotti senza olio non hanno modificato in modo significativo la forma principale del licopene.

Non serve una quantità precisa. Basta un filo d’olio in un sugo o in un condimento, oppure un pasto che contenga già frutta secca, semi, formaggio o un altro alimento grasso.

Alcuni studi osservazionali hanno associato il consumo di pomodori o il livello di licopene nel sangue a vari indicatori di salute. Queste associazioni possono riflettere il resto dell’alimentazione e lo stile di vita, quindi non permettono di promettere prevenzione o cura. Una revisione del 2022 sulla trasformazione degli alimenti ricorda inoltre che gli antiossidanti presenti nella pianta fresca possono essere molto diversi da quelli che ingeriamo davvero.

Il licopene non sostituisce un’alimentazione varia né un parere medico. I pomodori forniscono anche altri nutrienti, il cui contenuto dipende da varietà, maturazione e forma di vendita. Variare le verdure è più utile che ottimizzare una sola molecola.

• Alternate un’insalata di pomodori e un sugo cotto nel corso della settimana.
• Aggiungete un grasso secondo il gusto e l’equilibrio del pasto, senza cercare una dose.
• Per conserve, sughi e concentrati, confrontate sale e zucchero aggiunti tra due prodotti.
• Conservate e riscaldate i prodotti secondo le indicazioni della confezione.
• Se i pomodori vi causano reflusso o fastidio, riducete la porzione, cambiate forma o chiedete un parere se il problema persiste.

Per un altro esempio di verdura la cui cottura cambia i nutrienti assorbiti, vedete l’articolo carote crude o cotte: beta-carotene e preparazione.