120 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لرياضات التحمل: الاتجاه والحدود والتخصيص

بقلم Tomás Leal · Sports dietitianمدة القراءة 12 دقيقةنُشر في 14‏/09‏/2026

المصادر: 5
ادعاءات موثقة: 3
أدلة غالبة: محدود
حداثة المحتوى: 14‏/09‏/2026

خلاصة أصبح تناول 120 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة أكثر ظهورًا في رياضات التحمل. هذه كمية دُرست لدى رياضيين مدرّبين، وليست هدفًا عامًا للجميع.

1. لماذا ينتشر هذا الرقم؟ تتراوح الإرشادات التقليدية غالبًا بين 30 و60 غرامًا في الساعة، وتصل إلى نحو 90 غرامًا في الجهود التي تتجاوز ساعتين ونصف. تناقش مراجعات عام 2026 تناول 100–120 غرامًا، لكنها لا تثبت فائدة أداء عامة فوق 90 غرامًا. هذا اتجاه بحثي ناشئ، وليس قياسًا دقيقًا لـ Google Trends.

2. ماذا يمكن أن يتغير؟ تستخدم الغلوكوز والمالتودكسترين أساسًا الناقل SGLT1، بينما يستخدم الفركتوز GLUT5. قد يؤدي الجمع بينهما إلى زيادة الأكسدة. لكن التناول والامتصاص والأكسدة ليست الشيء نفسه؛ وقد يسبب الفائض امتلاء المعدة أو الغثيان أو الانتفاخ أو الإسهال.

قارنت دراسة عام 2020 بين 60 و90 و120 غرامًا في الساعة لدى عدّائين نخبة في ماراثون جبلي بعد تدريب الجهاز الهضمي. كانت مؤشرات تلف العضلات أقل عند 120، لكن البروتوكول كان محددًا. وفي دراسة أيضية على ثمانية عدّائين رجال من النخبة، زادت الأكسدة وتحسنت اقتصاديات الجري، مع أعراض هضمية أكثر.

3. حدود الرقم الموحد لا تحتاج حصة سهلة مدتها 75 دقيقة إلى الخطة نفسها التي يحتاجها ماراثون أو ركوب دراجة لخمس ساعات. تحمل الجرعة لا يعني ضرورتها. ويغير تأثير الجري والحرارة والتركيز وتوفر الماء والأطعمة الصلبة الاستجابة. لا تزال البيانات محدودة للنساء والمبتدئين والسباقات الطويلة جدًا.

4. كيف تخصص الخطة؟ قبل ساعة غالبًا لا يلزم تناول الكربوهيدرات أثناء الجهد إذا بدأ الرياضي متغذيًا جيدًا. بين ساعة وساعتين ونصف، يمكن أن تكون 30–60 غرامًا في الساعة نقطة بداية. في الجهود الأطول قد يتدرج الرياضي المدرّب إلى 60–90 غرامًا. بعد ذلك فقط يمكن اختبار 120 غرامًا.

الخطوة	ما يتم اختباره	ما تتم ملاحظته
1	تسجيل الكمية والأعراض الحالية	الطاقة والهضم
2	تكرار جرعة مريحة	التحمل
3	الزيادة تدريجيًا	المعدة والشدة
4	فوق 60 غرامًا، تجربة الغلوكوز + الفركتوز	الطعم والتركيز والماء
5	اختبار الجرعة المستهدفة	قرار السباق

غيّر عاملًا واحدًا في كل مرة. عند ظهور الأعراض، خفّض الكمية أو الشدة قبل زيادة تدريب الأمعاء.

5. الأشكال تجمع المشروبات بين الكربوهيدرات والسوائل. الجels صغيرة الحجم لكنها مركزة، والأطعمة المألوفة تضيف تنوعًا. لا يضمن أي هيدروجل أداءً أفضل. اختبر المنتج نفسه في التدريب.

6. تدريب الجهاز الهضمي قد يتحسن التحمل بعد أسابيع من الممارسة. كرر الوتيرة والمسار والحرارة. في الجهود الطويلة قد يكون التناوب بين السوائل والأطعمة والنكهات أكثر واقعية.

7. قرار يوم السباق هل الجهد طويل وشديد بما يكفي؟ هل اختبرت الجرعة في الرياضة نفسها؟ هل يمكنك الشرب بصورة مناسبة؟ هل الخطة عملية؟ إذا كانت الإجابة لا، فابدأ بكمية أقل.

الأسئلة الشائعة ### هل 120 غرامًا في الساعة هو الحد الأدنى الجديد؟ لا، إنها جرعة دُرست لدى بعض الرياضيين المدرّبين.

هل يجب خلط الغلوكوز والفركتوز دائمًا؟ لا، تكون الفكرة أكثر صلة عند استهداف كميات مرتفعة.

المصادر توجد المصادر الكاملة في ملف الإنتاج.

المصادر

دراسات محكّمة ومراجع مؤسسية استُخدمت لهذا المقال.

1Journal of Nutrition· 2026
مراجعة منهجيةمحتمل
athlètes d’endurance, revue narrative contemporaine
عرض المصدر
2Sports Medicine· 2026
مراجعة منهجيةمحدود
athlètes d’endurance, revue des apports ultra-élevés
عرض المصدر
3Journal of Applied Physiology· 2026
تجربة عشوائية محكومةمحدود
huit marathoniens masculins d’élite · 8 مشارك
عرض المصدر
4Nutrients· 2020
تجربة عشوائية محكومةمحدود
coureurs d’élite, marathon de montagne · 21 مشارك
عرض المصدر
5International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism· 2011
إرشادات رسميةراسخ
adultes pratiquant l’endurance
عرض المصدر

التعليقات0 تعليق

لا توجد تعليقات بعد. كن أول من يعلق.

سجّل الدخول لترك تعليق. تسجيل الدخول

بقلم

Tomás Leal

Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.