البروتين والرياضة بعد سن الخمسين: الاحتياجات والتوزيع والتعافي والحدود

قد تستجيب العضلات المتقدمة في السن بقوة أقل لنفس الكمية من الأحماض الأمينية ونفس محفزات التمرين. هذه "المقاومة الابتنائية" ليست مفتاحًا يبدأ في سن الخمسين: فهي تختلف وفقًا للنشاط والحالة الغذائية والنوم والأمراض ومستوى التدريب. تشير مراجعة حديثة أيضًا إلى أن الدراسات التي تقارن مباشرة بين الرياضيين الرئيسيين والرياضيين الشباب تظل أقل من الدراسات التي أجريت على كبار السن المستقرين أو الضعفاء.

يبقى تدريب المقاومة هو الإشارة الرئيسية. يوفر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية، لكنه لا يحل محل التحميل التدريجي أو الطاقة الإجمالية أو التعافي. عند البالغين الأصغر سنًا والأساتذة على حدٍ سواء، فإن تناول كميات كبيرة دون التدريب المناسب لا يضمن المزيد من العضلات.

بالنسبة للبالغين الأصحاء، تقترح مجموعة PROT-AGE ما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. في الشخص النشط، تُقترح قيمة لا تقل عن 1.2 جم/كجم/يوم. تتعلق هذه المعايير بالنظام الغذائي بأكمله، وليس بكمية المسحوق.

في دراسات الرياضة وكمال الأجسام لدى البالغين الأصحاء، غالبًا ما تكون النطاقات المستخدمة أوسع. يشير موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى 1.4 إلى 2.0 جم/كجم/يوم لمعظم الأشخاص الذين يتدربون. لاحظ التحليل التلوي لـ 49 تجربة و1863 مشاركًا أن الفوائد الإضافية على كتلة الجسم النحيل تضاءلت بما يتجاوز حوالي 1.6 جم/كجم/يوم أثناء التدريب على المقاومة، مع انخفاض تأثير المكملات أيضًا مع تقدم العمر.

هذه الأرقام ليست وصفة طبية. شخص وزنه 70 كجم يختار 1.2 جم/كجم/يوم يصل إلى 84 جم/يوم؛ عند 1.6 جم/كجم/يوم يصل إلى 112 جم/يوم. يتم استخدام الحساب لتحديد ترتيب الحجم، ثم يتم ضبط المدخول وفقًا للرياضة والشهية والوزن المرجعي المستخدم والأهداف ونصيحة أحد المحترفين.

الجواب القصير دقيق. ومن المعقول أن تناولها بانتظام في كل وجبة يسهل استخدام الأحماض الأمينية، خاصة عندما تكون الوجبات المعتادة منخفضة في البروتين. لكن التجارب لا تثبت أن التوزيع المثالي يؤدي دائمًا إلى تحسين القوة أو كتلة العضلات لدى الشخص الذي يفي بالفعل بمتطلباته اليومية.

التوصيات العملية من عدة مراجعات هي حوالي 0.4 جم/كجم لكل وجبة، وغالبًا ما تترجم إلى حوالي 25 إلى 30 جم للعديد من البالغين، لتتكيف مع وزن الوجبة وتكوينها. يعد الليوسين، وهو حمض أميني موجود بشكل خاص في منتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم وفول الصويا وبعض الجمعيات النباتية، جزءًا من الإشارة التي تمت دراستها. تقترح المقالات حوالي 2.5 جرام من الليوسين لكل وجبة لدى كبار السن، ولكن هذا الحد هو معيار بحثي، وليس التزامًا بالمكملات.

في تجربة عشوائية أجريت على 24 من كبار السن، قارنت التوزيع المنتظم والتوزيع المركّز للغاية على العشاء، مع تناول إجمالي متطابق. أعطى التوزيع المنتظم توازنًا أفضل لبروتين الجسم خلال الفترة المقاسة، خاصة بفضل انخفاض التحلل بعد الإفطار والغداء. لم يكن قياس تخليق البروتين العضلي مختلفًا بين المجموعات. هذه النتيجة تدعم عادة بسيطة، وليست وعدًا بالتحول.

تساهم الوجبة قبل التمرين والوجبة بعد التمرين في توافر الأحماض الأمينية. عند كبار السن، يمكن أن يؤدي تناول البروتين عالي الجودة خلال جلسة المقاومة إلى دعم استجابة تخليق البروتين. ومع ذلك، فإن "نافذة ما بعد التمرين" الشهيرة ليست بابًا يُغلق في بضع دقائق: يعتمد التأثير على ما تم تناوله من قبل، والجلسة، والإجمالي اليومي.

من الناحية العملية، إذا تم تناول وجبة تحتوي على البروتين قبل وقت قصير من الجلسة، فليس من الضروري الركض لتناول مشروب بعد السلسلة الأخيرة. إذا كنت تتدرب على معدة فارغة أو كانت الوجبة التالية بعيدة، فإن تناول وجبة البروتين أو وجبة خفيفة خلال ساعات قليلة هو الحل المعقول. راحة الجهاز الهضمي والشهية لا تقل أهمية عن الساعة.

بالنسبة لرياضات التحمل، لا تحل البروتينات محل الكربوهيدرات التي تغذي الجهد. بعد نزهة طويلة، يمكن أن يساعد الجمع بين البروتين والكربوهيدرات والسوائل والصوديوم وفقًا للخسائر في إعادة بناء نظام غذائي للتعافي، لكن البروتين وحده لا يمثل استراتيجية طاقة كاملة.

لا، يمكن للبروتين تصحيح عدم تناول كمية كافية من البروتين ودعم إعادة تشكيل العضلات بعد التمرين. فهي لا تعوض عن الحمل التدريبي المرتفع جدًا، أو قلة النوم، أو الجفاف، أو الإصابة، أو تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا. يعد نقص الطاقة مهمًا بشكل خاص عند الأساتذة الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن مع زيادة تدريبهم.

وتختلف النتائج أيضًا باختلاف عدد السكان. إن الدراسة التي أجريت على كبار السن الذين يتدربون على المقاومة غير حاسمة بالنسبة لعداء يبلغ من العمر 52 عامًا يتمتع بتغذية جيدة. وعلى العكس من ذلك، فإن التوصيات المخصصة للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو الضعفاء أو المرضى لا ينبغي أن ينسخها رياضي سليم.

يمكن أن تساهم جميع الأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم والتوفو والتيمبي والبقوليات والحبوب. يعتبر مصل اللبن عمليًا عندما تكون هناك مشكلة في الشهية أو الوقت أو المضغ، ولكنه ليس أكثر "رياضيًا" من الطعام لأنه في شكل مسحوق. قبل كل شيء، تحقق من كمية البروتين لكل حصة، وتحمل الجهاز الهضمي ومكان المنتج على مدار اليوم.

يمكن أن تكون البروتينات النباتية جزءًا من الإستراتيجية. ويختلف محتواها من الأحماض الأمينية باختلاف الطعام؛ إن تنويع المصادر واستهلاك كمية كافية يتجنب اختزال المناقشة في الليوسين وحده. المقارنات المباشرة بين المصادر لا تجعل من الممكن الإعلان عن بروتين متفوق لجميع الأساتذة وجميع الألعاب الرياضية.

تصبح معايير الجرام/كجم أقل وضوحًا في حالات السمنة أو الوذمة أو فقدان الوزن السريع أو المرض. يتطلب القصور الكلوي المعروف أو أمراض الكبد أو العلاج المعقد أو تشخيص ضمور العضلات مشورة طبية أو غذائية قبل زيادة البروتين بشكل حاد. تشير مجموعة PROT-AGE إلى أن كبار السن المصابين بأمراض الكلى الحادة والذين لا يخضعون لغسيل الكلى قد يحتاجون إلى الحد من تناولهم.

يمكن أن يوفر المسحوق أيضًا السكر أو المحليات أو المواد المسببة للحساسية. لا ينبغي أن يحل محل مجموعة متنوعة من الأطعمة بشكل دائم. تشكل المنتجات المخصصة للرياضيين أيضًا خطر التلوث بالمواد المحظورة بالنسبة للمتنافسين الخاضعين للضوابط: اختيار شهادة تتكيف مع السياق الرياضي هو إجراء احترازي يختلف عن مسألة الاحتياجات.

1. 01اكتب لمدة ثلاثة أيام ما هي الأطعمة البروتينية الموجودة بالفعل في وجبات الإفطار والغداء والعشاء وأثناء التدريب.
2. 02حدد هدفًا متحفظًا ضمن النطاق المناسب لحالتك، بدلاً من القفز فجأة إلى أعلى قيمة.
3. 03قم بتوزيع البروتينات على ثلاث وجبات، مع تجنب تركيز كل ما تتناوله على العشاء وحده.
4. 04ضع حصة في الساعات المحيطة بالجلسة إذا كانت الوجبة السابقة أو التالية بعيدة.
5. 05أعد التقييم بعد بضعة أسابيع باستخدام معايير محددة: تطور الأحمال، والتحمل، والجوع، والوزن، والنوم، والانتعاش الملحوظ.

يوفر هذا الأسلوب معلومات أكثر من التغيير المتزامن للمسحوق والبرنامج والسعرات الحرارية. لتحقيق هدف الأداء، تظل جودة التدريب والكربوهيدرات المتكيفة مع النظام من الأولويات.

هل يجب أن نتناول المزيد من البروتين ابتداءً من سن الخمسين؟ ليس تلقائيا. يعتمد الاهتمام على المدخول الحالي والرياضة والحالة الصحية والهدف. غالبًا ما تكون المعايير المرجعية لكبار السن النشطين أعلى من المدخول العام البالغ 0.8 جم/كجم/يوم، ولكنها ليست جرعة عالمية.

هل شاكر إلزامي بعد تدريب الأثقال؟ لا، فالوجبة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين مناسبة. يعد شاكر خيارًا عمليًا عندما تكون الوجبة مستحيلة أو متأخرة أو سيئة التحمل.

هل البروتين يجعل الكلى تعمل؟ في الشخص المصاب بمرض الكلى، قد تتطلب زيادة البروتين بشكل كبير استراتيجية طبية. في حالة الشك أو وجود مرض معروف، اطلب المشورة قبل تغيير المدخول.

هل مصل اللبن أفضل من البروتينات النباتية؟ فهو غني بالأحماض الأمينية ومريح، ولكن لا يوجد مصدر واحد يناسب الجميع. تعتمد الاختيارات على التسامح والتفضيلات والنظام الغذائي والمدخول الإجمالي والسياق الصحي.