البروتين والرياضة بعد سن الخمسين: الاحتياجات والتوزيع والتعافي

تستجيب العضلة المتقدمة في السن بدرجة أقل للجرعة نفسها من الأحماض الأمينية، وهو ما يسمى «المقاومة البنائية». ولا تبدأ فجأة عند الخمسين، بل تتفاوت بحسب النشاط والنوم والحالة الغذائية والأمراض. والتدريب يخففها من دون أن يلغيها.

فلدى رياضيي الترايثلون في سن 53 تقريبًا، بلغ تصنيع البروتين العضلي خلال ثلاثة أيام من التدريب المكثف نحو 1.5% يوميًا، مقابل 1.7% لدى رياضيين في سن 27. وكان التعافي بعد الجري في منحدر أبطأ قليلًا أيضًا. صحيح أن المجموعات صغيرة، لكن البيانات تسير في الاتجاه نفسه الذي تشير إليه دراسات كبار السن الأقل نشاطًا.

توصي مجموعة خبراء PROT-AGE من تجاوزوا 65 عامًا بما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا، وبما لا يقل عن 1.2 غ/كغ يوميًا للأشخاص النشطين. وتحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية 0.83 غ/كغ يوميًا للبالغين من عامة السكان.

وأظهر تحليل تلوي شمل 74 تجربة معشاة أن زيادة البروتين أثناء تمارين المقاومة ساعدت على زيادة متواضعة في الكتلة الخالية من الدهون. ولدى من بلغوا 65 عامًا فأكثر، كان الأثر ذا دلالة عند مدخول من 1.2 إلى 1.59 غ/كغ يوميًا، ولدى الأصغر سنًا ابتداءً من 1.6 غ/كغ يوميًا. أما الآثار في القوة فكانت صغيرة.

ولشخص وزنه 70 كغ، تعادل 1.2 غ/كغ يوميًا 84 غ، و1.6 غ/كغ نحو 112 غ، بما في ذلك الطعام. وهذه الأرقام تعطي فكرة عن الحجم لا وصفة شخصية.

أظهر تحليل لدراسات استخدمت متتبعات أن تصنيع البروتين العضلي بلغ حده الأقصى عند نحو 0.40 غ/كغ من البروتين في الوجبة لدى رجال في سن 71 تقريبًا، مقابل 0.24 غ/كغ لدى رجال في سن 22. ولوزن 70 كغ، يعني ذلك نحو 28 غ في الوجبة، وهو غالبًا أكثر مما يوفره فطور معتاد.

لذا فإن النمط الأكثر شيوعًا، أي فطور فقير بالبروتين وعشاء يجمع معظمه، هو أول ما ينبغي تصحيحه. غير أن التجارب لا تثبت أن التوزيع المثالي يحسّن القوة لدى من يبلغ مجموعه اليومي أصلًا. ويشارك الليوسين، الموجود في الألبان والبيض والسمك واللحوم والصويا، في هذه الإشارة، ولا حاجة إلى تناوله كمكمل. ولأفكار عملية، راجع فطور غني بالبروتين.

تسهم الوجبة التي تسبق الحصة والتي تليها كلتاهما. فنافذة ما بعد التمرين ليست بابًا يُغلق خلال دقائق: إذا تناولت البروتين قبل التمرين بقليل فلا داعي للعجلة. أما بعد التمرين على معدة فارغة، أو إذا كانت الوجبة التالية بعيدة، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين خلال الساعات التالية خيار معقول. وتجد التفاصيل في مقالنا عن البروتين بعد الرياضة.

وفي رياضات التحمل، لا يحل البروتين محل الكربوهيدرات التي تغذي الجهد. وتشير مراجعة عن رياضيي التحمل المخضرمين إلى أن تعافيهم بعد جهد يُلحق ضررًا بالعضلات، مثل الجري في منحدر، أبطأ من تعافي الأصغر سنًا، فتجمع تغذية التعافي حينئذ بين البروتين والكربوهيدرات والسوائل.

يسهم السمك والبيض والألبان واللحوم والتوفو والتمبيه والبقول والحبوب جميعها. ومسحوق مصل اللبن عملي حين تكون الشهية أو الوقت أو المضغ مشكلة، لكنه ليس «رياضيًا» أكثر من الطعام. وتصلح البروتينات النباتية أيضًا بشرط تنويع المصادر وتناول كمية كافية، لأنها أقل غنى بالليوسين عمومًا.

تصبح المراجع المحسوبة بالغرام لكل كيلوغرام أقل بساطة عند السمنة أو الوذمة أو فقدان الوزن السريع أو المرض. وتنبه مجموعة PROT-AGE إلى أن كبار السن المصابين بمرض كلوي شديد (معدل ترشيح أقل من 30 مل/دقيقة) وغير الخاضعين للغسيل الكلوي يجب أن يحدّوا من مدخولهم. وقد تحتوي المساحيق على سكر أو محليات أو مسببات حساسية، كما تنطوي المنتجات الرياضية على خطر التلوث بمواد محظورة على الرياضيين الخاضعين للفحص.

1. 01دوّن لمدة ثلاثة أيام الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
2. 02ابدأ بهدف حذر، مثل 1.2 غ/كغ يوميًا، بدل أعلى قيمة.
3. 03وزّعه على ثلاث وجبات فيها نحو 0.4 غ/كغ، مع تعزيز الفطور.
4. 04أضف حصة حول التمرين إذا كانت الوجبة السابقة أو التالية بعيدة.
5. 05أعد التقييم بعد بضعة أسابيع: تقدم الأحمال، والتحمل، والجوع، والوزن، والنوم.

هل يجب زيادة البروتين بعد الخمسين؟ ليس تلقائيًا. فالأمر يتوقف على مدخولك الحالي ورياضتك وصحتك. ولدى كبار السن النشطين، تتجاوز المراجع غالبًا 1.0 غ/كغ يوميًا.

هل المخفوق ضروري بعد تمارين القوة؟ لا. فوجبة تحتوي على ما يكفي من البروتين تفي بالغرض، والمخفوق يساعد حين تتأخر الوجبة أو يصعب تحملها.

هل يضر البروتين بالكلى؟ لدى من كلاهم سليمة، لم يثبت أن الكميات الرياضية المعتادة تسبب مشكلات. أما مع مرض الكلى، فيجب مناقشة المدخول مع الطبيب.

هل مصل اللبن أفضل من البروتين النباتي؟ هو غني بالليوسين وعملي، لكن لا يوجد مصدر يناسب الجميع. فالمجموع والتنوع والقدرة على التحمل أهم.

• Bauer J. et al. (2013)، توصيات مجموعة PROT-AGE، Journal of the American Medical Directors Association، PMID 23867520: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
• Moore D.R. et al. (2015)، تحليل دراسات لدى رجال شباب ومسنين، Journals of Gerontology Series A، PMID 25056502: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/
• Nunes E.A. et al. (2022)، مراجعة منهجية وتحليل تلوي، Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle، PMID 35187864: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
• Doering T.M. et al. (2016)، تصنيع البروتين لدى رياضيي ترايثلون مخضرمين وشباب، Medicine and Science in Sports and Exercise، PMID 27433963: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433963/
• Doering T.M. et al. (2016)، مراجعة عن البروتين بعد الجهد لدى رياضيي التحمل المخضرمين، International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism، PMID 26402439: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26402439/
• Doering T.M. et al. (2017)، تجربة متقاطعة لدى رياضيي ترايثلون مخضرمين، International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism، PMID 27284754: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27284754/
• EFSA (2012)، القيم المرجعية الغذائية للبروتين: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

معلومة صحية: يقدم هذا المقال مراجع عامة ولا يغني عن مشورة شخصية. وفي حال وجود مرض مزمن أو ضعف عام أو علاج دوائي، تحدث مع مختص في الصحة.