المضمضة بالكربوهيدرات ورياضات التحمل: الفائدة والحدود

لا تعتمد الفرضية على طاقة ممتصة، لأن المشروب يُبصق. ويُعتقد أن مستقبلات في الفم تلتقط الكربوهيدرات وتنشّط مناطق دماغية مرتبطة بالمكافأة والتحكم الحركي. وتذكر مراجعة نُشرت عام 2013 مناطق مثل الفص الجزيري والقشرة الجبهية الحجاجية والجسم المخطط. ويبقى هذا التفسير فرضية بحثية.

حلّلت أوسع مراجعة، نُشرت عام 2022، 34 دراسة استخدمت المالتوديكسترين. وبالطريقة التقليدية، حسّنت المضمضة الأداء مقارنة بالدواء الوهمي بأثر صغير (فرق معياري 0.15). أما بنموذج أكثر حذرًا، فبقي الأثر المقدّر صغيرًا (0.17) لكن فاصل الثقة شمل احتمال غياب الأثر.

ولدى راكبي الدراجات، وجد تحليل تلوي شمل 13 دراسة و16 تجربة ارتفاعًا في متوسط القدرة، من دون تحسن في الزمن اللازم لإنهاء الاختبار. وهذا الفرق مهم: فإنتاج بضعة واطات إضافية في اختبار مخبري لا يعني بالضرورة كسب الوقت في السباق.

أشارت الدراسات الأولى إلى أثر أوضح حين تكون مخازن الغليكوجين منخفضة، كما في الصباح قبل الفطور. غير أن تحليلًا تلويًا نُشر عام 2025 واقتصر على تجارب أُجريت بعد وجبة، وجد أثرًا صغيرًا (g = 0.18)، كان أكبر في التمارين الهوائية، ومع محلول المالتوديكسترين، ومضمضة لا تتجاوز 10 ثوانٍ، وبعد وجبة غنية بالكربوهيدرات. وقد صنّف الباحثون درجة اليقين العامة في الأدلة بأنها منخفضة. لذلك لا يمكن التنبؤ بمن يستفيد أكثر.

تستخدم معظم التجارب محلول مالتوديكسترين بتركيز يتراوح بين 6 و6.4% تقريبًا، يُبقى في الفم من 5 إلى 10 ثوانٍ ثم يُبصق. وتتكرر المضمضة مرات عدة أثناء الجهد، بفواصل تختلف من بروتوكول إلى آخر. وهذه معايير بحثية وليست جرعة رسمية.

لتجربة الطريقة:

1. 01اختر حصة تدريبية تدوم نحو ساعة وتشبه هدفك.
2. 02لا تجربها أبدًا للمرة الأولى في منافسة.
3. 03قارنها بحصة من دون مضمضة في الظروف نفسها.
4. 04لا تغيّر الوجبات والمشروبات والإيقاع في وقت واحد.
5. 05دوّن إحساسك وتحملك الهضمي والنتيجة.

في جهد يدوم نحو ساعة، يمكن للمضمضة أو لكميات صغيرة من الكربوهيدرات أن تحسّن الأداء. أما بعد ذلك، فيصبح الابتلاع هو الاستراتيجية المرجعية: حتى نحو 60 غ من الكربوهيدرات في الساعة لجهد من ساعتين إلى ثلاث، ونحو 90 غ في الساعة للمنافسات الأطول، مع عدة أنواع من السكريات. وقد تفيد المضمضة حين لا تعود المعدة تتحمل شيئًا، لكنها لا تمد العضلات بأي وقود.

ولبناء خطة للتزود، راجع الكربوهيدرات قبل الجهد وأثناءه وبعده وحتى 120 غ من الكربوهيدرات في الساعة.

هل تعادل المضمضة شرب مشروب محلى؟ لا. فهي ترسل إشارة تذوق، لكنها لا توفر طاقة المشروب المبتلع ولا ماءه.

هل يمكن أن تحسّن زمني؟ ليس ذلك مضمونًا. فأوضح إشارة تخص متوسط القدرة في ركوب الدراجات، لا الزمن النهائي بشكل واضح.

كم ثانية يجب أن تدوم المضمضة؟ تستخدم الدراسات من 5 إلى 10 ثوانٍ، تتكرر مرات عدة أثناء الجهد. وهذا مرجع بحثي وليس وصفة.

هل تفيد في الماراثون؟ في الجهود التي تتجاوز ساعتين، يبقى ابتلاع الكربوهيدرات أجدى بكثير. وقد تساعد المضمضة عند وجود اضطرابات هضمية.

• Hartley C. et al. (2022)، مراجعة منهجية وتحليل تلوي، Sports Medicine، PMID 35239154: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35239154/
• Brietzke C. et al. (2019)، تحليل تلوي عن سباقات ضد الساعة في ركوب الدراجات، Sports Medicine، PMID 30488186: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30488186/
• de Ataide e Silva T. et al. (2013)، مراجعة منهجية، Nutrients، PMID 24451304: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24451304/
• Deng H. et al. (2025)، تحليل تلوي ثلاثي المستويات بعد الأكل، Journal of the International Society of Sports Nutrition، PMID 41199504: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199504/
• Jeukendrup A. (2014)، توصيات تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين، Sports Medicine، PMID 24791914: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/

معلومة صحية: هذا المقال للإعلام فقط ولا يغني عن رأي مختص في الصحة أو اختصاصي تغذية رياضية.