تُسوَّق أحماض أوميغا-3 لتقليل الالتهاب وآلام العضلات وتحسين الأداء. لكن الدراسات الرياضية أكثر حذراً: قد تتغير بعض مؤشرات الألم أو تلف العضلات، من دون إثبات تحسن مضمون في الأداء أو التعافي الوظيفي.
01
1. EPA وDHA وALA يوجد ALA في بذور الكتان والجوز وبعض الزيوت. أما EPA وDHA فيأتيان أساساً من الأسماك الدهنية وزيوت السمك أو الطحالب. تحويل ALA محدود، لذلك لا تُعد هذه الأشكال متساوية.
02
2. ماذا تقول المراجعات؟ وجدت مراجعة منهجية عام 2024 شملت 13 تجربة انخفاضاً محتملاً في بعض مؤشرات الالتهاب وتلف العضلات، لكنها شددت على صغر العينات وعدم حسم أثر الأداء. [1] ووجد تحليل تلوي عام 2021 انخفاضاً في CK وLDH والميوغلوبين مع تباين كبير بين الدراسات. [2] أظهرت دراسة صغيرة بجرعة 3 غ يومياً لمدة أربعة أسابيع بعض الإشارات من دون تحسن واضح في القوة، بينما لم تجد دراسة أخرى لدى رجال مدربين فائدة مع 6 أو 8 غ يومياً لمدة 33 يوماً. [3][4]
03
3. الأداء والسلامة وجدت مراجعة 2024 أثراً قليلاً أو غير واضح على الأداء. وأفاد تحليل شبكي عام 2026 بنتائج أفضل للتعافي، لكنه اعتمد في مقارنة أوميغا-3 على خمس دراسات و158 مشاركاً فقط. [1][5] دُرست جرعات لا تقل عن 2400 ملغ يومياً من EPA+DHA لمدة لا تقل عن 4.5 أسابيع، لكنها ليست وصفة عامة. اقرأ كمية EPA وDHA على الملصق. قد تحدث أعراض هضمية وتداخلات مع مضادات التخثر أو الصفائح. اطلب المشورة عند الحمل أو صغر السن أو المرض المزمن أو قبل الجراحة. يصنف AIS الدليل بأنه ناشئ أو مختلط ويوصي بمتابعة فردية. [6][7]
04FAQ ### هل تحسن أوميغا-3 الأداء مباشرة؟ لم يثبت ذلك. ### هل يحل الجوز محل زيت السمك؟ لا، فالجوز يوفر ALA وليس الكميات المباشرة نفسها من EPA وDHA.
المصادر
دراسات محكّمة ومراجع مؤسسية استُخدمت لهذا المقال.
- 1Nutrients· 2026محدود
trained athletes · 158 مشارك
عرض المصدر - 2Australian Institute of Sport· 2026محدودعرض المصدر
- 3Nutrients· 2024مراجعة منهجيةمحدود
healthy adults · 13 مشارك
عرض المصدر - 4NIH Office of Dietary Supplements· 2022راسخعرض المصدر
- 5Journal of the International Society of Sports Nutrition· 2021متضارب
resistance-trained men · 26 مشارك
عرض المصدر - 6Journal of Clinical Medicine· 2021محدود
healthy trained and untrained adults
عرض المصدر - 7European Journal of Applied Physiology· 2021محدود
physically active men · 14 مشارك
عرض المصدر
التعليقات0 تعليق
لا توجد تعليقات بعد. كن أول من يعلق.
سجّل الدخول لترك تعليق. تسجيل الدخول
بقلم
Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
مقالات ذات صلة
Sports Nutrition
120 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لرياضات التحمل: الاتجاه والحدود والتخصيص
بقلم Tomás Lealمدة القراءة 12 دقيقة17
Sports Nutrition
بيكربونات الصوديوم والأداء الرياضي: الفعالية والاحتياطات
بقلم Tomás Lealمدة القراءة 8 دقيقة39
Sports Nutrition
المضمضة بالكربوهيدرات والتحمل: الفائدة والحدود
الأدلة والاختبار العملي وحدود المضمضة بالكربوهيدرات.
بقلم Tomás Lealمدة القراءة 5 دقيقة32