مكملات أوميغا 3: EPA و DHA والاختيار والاحتياطات

حمض ALA هو أصل هذه العائلة، وهو أساسي ويجب أن يأتي من الغذاء. ويحوّل الجسم جزءًا منه إلى EPA ثم إلى DHA، لكن هذا التحويل، كما تذكّر الوكالة الفرنسية لسلامة الأغذية (Anses)، ضعيف جدًا ولا يكفي لتغطية الحاجة إلى DHA. ولذلك يُعد DHA أيضًا عنصرًا أساسيًا.

ويوفر زيت بذر الكتان والجوز أساسًا حمض ALA، فلا يغنيان عن مدخول مباشر من EPA و DHA. ولمقارنة الأطعمة، راجع مقال أوميغا 3: السمك أم المكسرات أم البذور.

فالمنتج الذي يعلن «1000 ملغ من زيت السمك» لا يقدم 1000 ملغ من EPA و DHA، إذ يتفاوت المحتوى كثيرًا من تركيبة إلى أخرى. ولا تتيح المقارنة المفيدة إلا السطر الذي يفصّل الحمضين الدهنيين.

وتتوقف الأكسدة على الضوء والحرارة والهواء والوقت. فاتبع تعليمات الحفظ، والرائحة أو الطعم الزنخ بوضوح سبب لإيقاف المنتج.

جمعت مراجعة كوكرين لعام 2020 ما مجموعه 86 تجربة عشوائية و162796 مشاركًا، وخلصت بدرجة يقين عالية إلى أن زيادة أوميغا 3 طويلة السلسلة ذات أثر ضئيل أو معدوم في الوفيات الإجمالية وفي مجمل الأحداث القلبية الوعائية. وأشارت إلى انخفاض طفيف محتمل في الوفيات والأحداث التاجية، بدرجة يقين منخفضة. في المقابل، أكدت انخفاض الدهون الثلاثية بنحو 15% بما يتناسب مع الجرعة.

وتذكّر Anses بأن الوقاية القلبية الوعائية تقوم أولًا على الغذاء المتنوع والنشاط البدني. وعند ارتفاع الدهون الثلاثية كثيرًا أو وجود مرض قلبي، يعود اختيار العلاج وجرعته إلى الطبيب، فالمكمل المشترى عبر الإنترنت لا يعادل دواءً موصوفًا.

ربط تحليل تلوي نُشر عام 2021، شمل 7 تجارب كبيرة و81210 مشاركين، مكملات أوميغا 3 البحرية بزيادة خطر الرجفان الأذيني، وهو اضطراب في نظم القلب، بنسبة 25%. وارتفع الخطر بنسبة 12% مع جرعات 1 غ يوميًا أو أقل، وبنسبة 49% فوق ذلك.

ولا ينبغي لمن يعاني الخفقان أو رجفانًا أذينيًا معروفًا أو خطرًا قلبيًا وعائيًا مرتفعًا أن يبدأ مكملًا أو يزيد جرعته من دون رأي طبي. أما الخفقان الجديد أو الإغماء أو ألم الصدر فتستدعي رعاية طبية سريعة، سواء تناولت أوميغا 3 أم لا.

قد تزيد الجرعات العالية خطر النزيف مع مضادات التخثر أو مضادات الصفائح. فاذكر المكمل قبل أي عملية جراحية، واطلب المشورة عند وجود مرض مزمن أو حمل أو رضاعة أو حساسية من الأسماك وثمار البحر.

ولم تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) حدًا أعلى، لكنها خلصت عام 2012 إلى أن مدخولًا إضافيًا يصل إلى 5 غ يوميًا من EPA و DHA لا يثير مخاوف تتعلق بالسلامة لدى البالغين. وهذا الرقم ليس جرعة ينبغي بلوغها.

1. 01اسأل نفسك: هل المطلوب تحسين الغذاء، أم توجد دواعٍ طبية؟
2. 02اقرأ EPA و DHA كلًا على حدة، للجرعة اليومية الفعلية.
3. 03تحقق مما إذا كان المنتج يحتوي أيضًا على زيت كبد السمك أو فيتاميني A و D.
4. 04اجمع ما تقدمه كل مكملاتك.
5. 05اطلب المشورة إذا كنت تتناول مضادًا للتخثر أو للصفائح أو علاجًا لنظم القلب.

هل يغني زيت بذر الكتان عن زيت يوفر DHA؟ لا. فهو يوفر أساسًا حمض ALA، وتحويله إلى EPA و DHA ضعيف جدًا ولا يغطي الحاجة.

هل تعادل كبسولات الطحالب زيت السمك؟ توفر DHA وأحيانًا EPA بكميات متفاوتة، فتحقق من القيمتين على الملصق.

هل يجب تناول مكمل يُسوَّق «لصحة القلب»؟ لا. فالتجارب لم تُظهر انخفاضًا يُعتد به في الأحداث القلبية الوعائية لدى عموم الناس.

هل يزيد أوميغا 3 خطر الرجفان الأذيني؟ تربط التجارب المكملات بخطر أعلى، ولا سيما فوق 1 غ يوميًا. اطلب المشورة إذا كانت لديك اضطرابات في النظم.

• NIH Office of Dietary Supplements، Omega-3 Fatty Acids، صحيفة للمهنيين الصحيين: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• Anses (2025)، الأحماض الدهنية أوميغا 3 (بالفرنسية): https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
• EFSA (2012)، Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA، EFSA Journal: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
• Abdelhamid A.S. et al. (2020)، مراجعة كوكرين عن أوميغا 3 والوقاية القلبية الوعائية، PMID 32114706: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/
• Gencer B. et al. (2021)، تحليل تلوي، Circulation، PMID 34612056: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612056/

معلومة صحية: هذا المقال للإعلام فقط ولا يغني عن استشارة مختص في الصحة. وإذا كنت تتناول علاجًا أو لديك نزيف غير معتاد أو اضطراب في النظم أو سؤال عن الجرعة، فاطلب المشورة.