البوتاسيوم في الغذاء: المصادر والطهي والأفكار الشائعة

يشارك البوتاسيوم في عمل الخلايا، ونقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات، ومنها عضلة القلب. ويحافظ الجسم على مستواه في الدم ضمن نطاق ضيق، وتتولى الكليتان طرح الفائض.

تقترح الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) مدخولًا كافيًا قدره 3500 ملغ يوميًا للبالغين، بما في ذلك أثناء الحمل، و4000 ملغ أثناء الرضاعة. وهذا مرجع على مستوى السكان، لا هدف يجب بلوغه بدقة، ولا دعوة إلى تناول مكمل. وتعتمد جهات أخرى قيمًا مختلفة بحسب مناهجها.

ولا تنطبق هذه المراجع على من يطرحون البوتاسيوم بصعوبة بسبب مرض أو دواء. فعندئذ تتوقف الكمية المناسبة على وظيفة الكلى، ومستوى البوتاسيوم في الدم، والعلاجات، والغسيل الكلوي إن وُجد.

قيم مأخوذة من جدول المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) بعد تحويل الحصص، للاسترشاد فقط.

ويختلف المحتوى بحسب الحصة والصنف ودرجة النضج والتصنيع. فالفاكهة المجففة أكثر تركيزًا من الطازجة عند تساوي الوزن، والعصير يوفر البوتاسيوم لكن بألياف أقل من الثمرة الكاملة. ويكفي عادةً توزيع المصادر على الوجبات (طعام نشوي أو بقول، وخضراوات، وثمرة فاكهة، ومنتج ألبان)، فلا حاجة إلى موزة يومية.

البوتاسيوم يذوب في الماء. والطهي في كمية كبيرة من الماء ينقل جزءًا منه إلى السائل، ويزداد ذلك كلما قُطّع الطعام قطعًا صغيرة وطالت مدة الطهي. أما البخار أو الفرن أو الطهي القصير فيحافظ على قدر أكبر منه.

ومن دون قيد طبي، لا يدعو هذا إلى تغيير العادات، فاطهُ بحسب الذوق والوصفة. أما من طُلب منه الحد من البوتاسيوم فالأمر مختلف. إذ ينصح المعهد الأمريكي لأمراض الكلى (NIDDK) مثلًا بتقطيع البطاطس مكعبات صغيرة أو بشرها، ثم سلقها في قدر كبيرة مليئة بالماء. وتؤكد دراسة نُشرت عام 2024 عن الطهي المزدوج للبطاطس أن مدة الطهي وطريقته تؤثران في مقدار الخفض.

تصفية معلبات الفاكهة أو الخضراوات تزيل جزءًا من البوتاسيوم الذي انتقل إلى السائل، لكنها لا تجعلها فقيرة بالبوتاسيوم. واقرأ أيضًا قائمة المكونات، فكلوريد البوتاسيوم يحل أحيانًا محل الملح في الحساء وصلصات الطماطم والمنتجات «قليلة الملح». لذلك فالمنتج قليل الصوديوم لا يناسب بالضرورة من يجب عليه الحد من البوتاسيوم.

وبحسب المعاهد الأمريكية، تحتوي بدائل الملح القائمة على كلوريد البوتاسيوم ما بين 440 و2800 ملغ من البوتاسيوم في الملعقة الصغيرة. أما الأعشاب والتوابل والثوم وقطرات الليمون فتمنح النكهة من دون هذا الخطر.

نادرًا ما ينتج نقص البوتاسيوم عن الغذاء وحده، وغالبًا ما يعود إلى الإسهال أو القيء، أو الإفراط في الملينات، أو بعض مدرات البول، أو التعرق الشديد جدًا. كما قد يؤدي الإكثار المتكرر من عرق السوس إلى خفض البوتاسيوم ورفع ضغط الدم، كما تشير الوكالة الفرنسية لسلامة الأغذية (Anses) في تقرير لليقظة السمية: راجع مقالنا عن عرق السوس وضغط الدم والتداخلات.

ولا تكفي التشنجات أو التعب للحكم، فتحليل الدم وحده يحسم الأمر. وعن المكملات وخطر فرط البوتاسيوم، اطّلع أيضًا على مقال مكملات البوتاسيوم.

«الموز أفضل مصدر للبوتاسيوم» هو مصدر عملي، لا مرجع. فالمشمش المجفف والعدس والبطاطس ومنتجات الألبان والسمك تقدم قدرًا مماثلًا أو أكبر في الحصة الواحدة.

«كلما زاد البوتاسيوم كان أفضل» لدى الأصحاء، نادرًا ما يسبب بوتاسيوم الطعام مشكلة، لأن الكليتين تطرحان الفائض. لكن مرض الكلى أو بعض الأدوية يغيّر هذه القاعدة، والمكملات أو بدائل الملح تركّز خطر الخطأ.

«السلق يزيل البوتاسيوم كله» لا. فالأثر يتوقف على الطعام وطريقة تقطيعه وكمية الماء ومدة الطهي، وعلى التخلص من ماء السلق أو عدمه. إنها تقنية للخفض في حالات محددة، لا وسيلة للحصول على طعام خالٍ من البوتاسيوم.

هل يجب أكل الموز للحصول على ما يكفي من البوتاسيوم؟ لا. فتنويع الفواكه والخضراوات والبقول والأطعمة النشوية أنفع من الاعتماد على طعام واحد.

هل يُفقد الطهي البوتاسيوم كله؟ لا. ينتقل جزء منه إلى الماء بكمية متفاوتة، ويحافظ البخار والفرن على قدر أكبر مقارنة بالسلق الطويل لطعام مقطّع.

هل يمكن استعمال ملح «خالٍ من الصوديوم»؟ ليس قبل التحقق من تركيبه، فكثير من البدائل يحتوي على كلوريد البوتاسيوم وقد يكون خطرًا مع مرض الكلى أو بعض العلاجات.

هل تدل الأعراض على ارتفاع البوتاسيوم؟ لا. ففرط البوتاسيوم كثيرًا ما يكون صامتًا، ولا يؤكده إلا تحليل دم يفسره مختص.

• EFSA (2016)، Dietary reference values for potassium، EFSA Journal: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592
• NIH Office of Dietary Supplements، Potassium، صحيفة للمهنيين الصحيين (2022): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
• NIDDK، Eating and Nutrition for Hemodialysis: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidney-failure/hemodialysis/eating-nutrition
• NIDDK، Potassium: Tips for People with Chronic Kidney Disease (2011): https://www.niddk.nih.gov/-/media/Files/Health-Information/Health-Professionals/Kidney-Disease/PotassiumTipsforPeopleCKD_EN.pdf
• Lim J.E. et al. (2024)، دراسة تجريبية، Food Science and Biotechnology، PMID 39328222: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39328222/
• Anses، الآثار الضارة لعرق السوس، تقرير اليقظة السمية (2022، بالفرنسية): https://www.anses.fr/fr/system/files/Toxicovigilance2022AUTO0077Ra.pdf

معلومة صحية: هذا المقال للإعلام فقط ولا يغني عن رأي الطبيب أو الصيدلي أو اختصاصي التغذية. وينبغي مناقشة تقييد البوتاسيوم أو تناول مكمل أو بديل للملح مع مختص، ولا سيما عند وجود مرض كلوي أو علاج قلبي وعائي.