التنفس البطيء للتوتر اليومي: استراحة بلا إجهاد

تناولت مراجعة منهجية نُشرت عام 2018 وشملت 15 دراسة على بالغين أصحاء التنفسَ البطيء، أي أقل من 10 أنفاس في الدقيقة. وربطت هذه الممارسة بارتفاع تقلب معدل ضربات القلب، وبتغيرات في نشاط الدماغ، وبشعور أكبر بالهدوء والراحة. ولا تزال الآليات موضع نقاش.

وجمع تحليل تلوي نُشر عام 2023 نتائج 12 تجربة معشاة شملت 785 بالغًا. وارتبطت تمارين التنفس بمستوى توتر محسوس أقل مقارنة بالمجموعات الضابطة، بأثر صغير إلى متوسط (g = −0.35). وكانت الآثار في القلق وأعراض الاكتئاب متقاربة. وكانت معظم الدراسات ذات خطر تحيز متوسط، وقد دعا الباحثون إلى تجنب المبالغة.

وفي تجربة عن بُعد نُشرت عام 2023، حسّنت خمس دقائق يوميًا من «التنهد الدوري»، الذي يركز على زفير طويل، المزاج خلال شهر أكثر مما فعلته خمس دقائق من تأمل اليقظة الذهنية.

تتبع هذه الطريقة نصائح هيئة الصحة الوطنية البريطانية.

1. 01اجلس على كرسي يسند ظهرك مع وضع القدمين على الأرض، أو استلقِ. وأرخِ الملابس الضيقة.
2. 02دع الهواء ينزل نحو البطن بالقدر المريح، دون إجهاد.
3. 03خذ الشهيق برفق من الأنف إن أمكن، ثم أخرج الزفير بهدوء من الفم.
4. 04إن كان ذلك يساعدك، فعُدّ ببطء من 1 إلى 5 في الشهيق ومن 1 إلى 5 في الزفير. وقد لا تصل إلى 5 في البداية.
5. 05استمر نحو خمس دقائق.

وإذا جعلك العدّ متوترًا، فاترك الأرقام واتبع حركة الهواء فحسب. وكثيرًا ما يُشعر الزفير الأطول قليلًا من الشهيق بالهدوء.

أفضل وقت هو الذي تستطيع تكراره: قبل اجتماع، أو بعد التنقل، أو عند إغلاق الحاسوب. فالممارسة القصيرة المنتظمة تدوم أكثر من حصة طويلة مخصصة للأيام الصعبة. ولاحظ فقط ما يتغير: توتر الكتفين، أو التململ، أو القدرة على التركيز. والحصة التي لا أثر لها ليست فشلًا.

ويتكامل التنفس البطيء جيدًا مع الاسترخاء العضلي التدريجي أو فواصل الحركة القصيرة في العمل. ولا يغني عن النوم ولا عن النشاط البدني ولا عن دعم المقربين.

قد يؤدي التنفس بقوة أو بسرعة أو بعمق مفرط إلى دوار أو تنميل أو إحساس بالجوع إلى الهواء. وعندها عد إلى تنفس طبيعي واجلس. أما الطرق التي تعتمد على حبس النفس طويلًا أو فرط التهوية المتعمد، فليست ضرورية للاسترخاء وقد تكون مزعجة.

هل يجب اتباع إيقاع محدد؟ لا. فالعد حتى 5 مرجع تقترحه هيئة الصحة البريطانية، وليس قاعدة. أبطئ فقط ما دام ذلك مريحًا.

هل يجب التنفس بعمق شديد؟ لا. فالشهيق الكبير المفروض قد يزيد الانزعاج. ابحث عن تنفس هادئ ومنتظم.

هل يعالج التنفس البطيء القلق؟ قد يخفف قليلًا من التوتر والقلق المحسوسين، لكنه لا يعالج اضطراب قلق مشخصًا.

وماذا لو شعرت بتوتر أكبر؟ توقف، ودع تنفسك يعود تلقائيًا، واختر نشاطًا هادئًا آخر مثل المشي البطيء. وإذا تكرر ذلك، فتحدث إلى مختص.

• Zaccaro A. et al. (2018)، مراجعة منهجية عن التنفس البطيء، Frontiers in Human Neuroscience، PMID 30245619: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/
• Fincham G.W. et al. (2023)، تحليل تلوي لتجارب معشاة عن تمارين التنفس والتوتر، Scientific Reports، PMID 36624160: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36624160/
• Balban M.Y. et al. (2023)، تجربة معشاة عن تمارين تنفس قصيرة، Cell Reports Medicine، PMID 36630953: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/
• Hopper S.I. et al. (2019)، مراجعة منهجية عن التنفس الحجابي، JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports، PMID 31436595: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
• NHS، Breathing exercises for stress: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/

معلومة صحية: يقترح هذا المقال ممارسة عامة للعافية ولا يغني عن استشارة طبية أو نفسية.