الاسترخاء العضلي التدريجي: طريقة لطيفة وعملية

وصف الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون هذه التقنية في ثلاثينيات القرن العشرين. وفي تجربة أُجريت عام 2021 على 60 طالبًا، زادت 20 دقيقة من الاسترخاء العضلي التدريجي بتوجيه صوتي مسجل الشعور بالاسترخاء، مثلها مثل التنفس العميق والتخيل الموجّه، مقارنة بمجموعة ضابطة.

وجمعت مراجعة منهجية نُشرت عام 2024 نتائج 46 منشورًا وأكثر من 3400 بالغ. وخلصت إلى أن الطريقة تخفف التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب، مع أثر أوضح عند دمجها مع تدخلات أخرى. لكن جودة الدراسات كانت متفاوتة، وقد أُجريت في سياقات مختلفة جدًا.

وفي ما يخص الاكتئاب، وجدت مراجعة كوكرين عام 2008 عن عدة تقنيات للاسترخاء أنها خففت الأعراض مقارنة بغياب العلاج، لكن بدرجة أقل من العلاجات النفسية مثل العلاج المعرفي السلوكي.

اختر مكانًا يمكنك فيه الجلوس أو الاستلقاء بضع دقائق. وتجنب الممارسة قبيل القيادة أو أثناء مهمة تتطلب ردود فعل سريعة. ويمكن أن يكون الظهر مسنودًا والساقان منثنيتين قليلًا. ولا تغمض عينيك إلا إذا كان ذلك مريحًا لك.

وقبل البدء، ألقِ نظرة سريعة على الفك والكتفين واليدين والجبهة. فهذه الملاحظة نقطة مقارنة، لا تقييم.

في كل منطقة، شدّ قليلًا لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا، ثم أرخِ وابقَ مع الإحساس من 10 إلى 20 ثانية. ولا تحبس أنفاسك، ولا تبحث أبدًا عن أقصى شدّ.

1. 01القدمان والساقان. اثنِ أصابع قدميك قليلًا ثم أرخها. ومدّ قدميك برفق دون أن تسبب تشنجًا.
2. 02الفخذان والأرداف. اضغط باعتدال، ثم دع ساقيك تثقلان.
3. 03البطن. يكفي شدّ بسيط، واستمر في التنفس.
4. 04اليدان والساعدان. اقبض يديك دون ضغط قوي، ثم افتحهما ببطء.
5. 05الكتفان. ارفعهما بضعة مليمترات، ثم دعهما تنخفضان.
6. 06الفك والوجه. قرّب أسنانك دون أن تضغط، ثم أرخِ، وقطّب جبهتك قليلًا جدًا، ثم أرخِ.

أما الرقبة والظهر، فاكتفِ بملاحظة نقاط الارتكاز دون شدّ. وإذا كانت منطقة ما حساسة، فتجاوزها.

لا تحكم على الحصة بمدى الاسترخاء المذهل. بل دوّن تغيرًا بسيطًا: تنفس أسهل، أو كتفان أكثر انخفاضًا، أو لا شيء يُذكر. فالحصة المحايدة معلومة أيضًا. ولتحويلها إلى عادة، اربطها بلحظة موجودة أصلًا: بعد إغلاق الحاسوب، أو قبل القراءة في السرير، أو أثناء استراحة.

وتتكامل الطريقة جيدًا مع أدوات أخرى، مثل التنفس البطيء للتوتر اليومي أو روتين مسائي بلا شاشات.

بحسب المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية، فإن تقنيات الاسترخاء آمنة عمومًا للأصحاء. غير أن بعض الأشخاص يذكرون زيادة في القلق أو أفكارًا متطفلة أو خوفًا من فقدان السيطرة. ووُصفت حالات نادرة من التدهور لدى مصابين بالصرع أو ببعض الاضطرابات النفسية أو ممن مروا بصدمات.

لا تشدّ منطقة مصابة أو خضعت لجراحة حديثة أو مؤلمة. وتوقف عند الشعور بألم حاد أو تشنج مستمر أو ضيق في التنفس أو انزعاج متزايد. وإذا زاد إغماض العينين من قلقك، فأبقهما مفتوحتين.

هل يجب الشدّ بقوة؟ لا. فالشدّ الخفيف يكفي للإحساس بالفرق، والإفراط يزيد الانزعاج وخطر التشنج.

هل تساعد على النوم؟ يستخدمها بعض الناس عند النوم، لكن النوم غير مضمون. والأفضل اعتبارها وسيلة للتهدئة، بلا ضغط لتحقيق نتيجة.

كم من الوقت أمارسها؟ لا توجد مدة إلزامية. وكثيرًا ما تستخدم الدراسات من 15 إلى 20 دقيقة، لكن نسخة من دقيقتين قد تكفي للتجربة.

ماذا أفعل إذا آلمتني منطقة ما؟ لا تشدّها. لاحظها دون تحريك أو انتقل إلى التالية. والألم المستمر يستدعي استشارة طبية.

• Toussaint L. et al. (2021)، تجربة معشاة تقارن ثلاث تقنيات للاسترخاء، Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine، PMID 34306146: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/
• Muhammad Khir S. et al. (2024)، مراجعة منهجية عن التوتر والقلق والاكتئاب، Psychology Research and Behavior Management، PMID 38322293: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38322293/
• Jorm A.F. et al. (2008)، مراجعة كوكرين عن الاسترخاء والاكتئاب، PMID 18843744: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18843744/
• NCCIH، Relaxation Techniques: What You Need To Know: https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

معلومة صحية: يقدم هذا المقال نصائح عامة ولا يغني عن رأي مختص في الصحة. وإذا استمر عرض ما أو أقلقك، فاستشر الطبيب.