روتين مسائي بلا شاشات: انتقال واقعي نحو النوم

في دراسة مخبرية نُشرت عام 2015، قرأ شبان بالغون عدة أمسيات متتالية إما على قارئ كتب إلكتروني مضيء وإما في كتاب ورقي. ومع القارئ الإلكتروني، تأخروا في النوم، وأفرزوا ميلاتونين أقل في المساء، وتأخرت ساعتهم البيولوجية، وكانوا أقل يقظة صباح اليوم التالي.

وتربط مراجعة منهجية نُشرت عام 2023 وشملت 42 دراسة جيدة الجودة لدى من تتراوح أعمارهم بين 16 و25 عامًا استخدام الوسائط الرقمية بنوم أقصر وأقل جودة، خاصة الهاتف والحاسوب ووسائل التواصل عند النوم أو ليلًا. ولدى البالغين، يربط استطلاع بلجيكي شمل 844 شخصًا أيضًا استخدام الهاتف بعد إطفاء الأنوار بتأخر النوم ومزيد من التعب.

وهذه الدراسات رصدية في معظمها، فتُظهر ارتباطًا لا سببًا وحيدًا. فللضوء دور، لكن للمحتوى دورًا أيضًا، سواء أكان رسائل مقلقة أم مقاطع جذابة أم تصفحًا لا ينتهي يجعل الوقت يمر.

الدقائق 0 إلى 5: إغلاق اليوم. فعّل الوضع الصامت، وضع الهاتف خارج غرفة النوم أو بعيدًا عن السرير، وأجّل ما يمكن تأجيله.

الدقائق 5 إلى 15: التحضير للغد. دوّن أولويتين أو ثلاثًا، وجهّز أغراضك، وخفّف الإضاءة. فكتابة التذكيرات تمنع اجترارها في السرير.

الدقائق 15 إلى 30: نشاط هادئ. اقرأ في كتاب ورقي، أو استمع إلى محتوى صوتي مهدئ، أو مارس بضع دقائق من التنفس البطيء، أو خذ حمامًا فاترًا. وحافظ على النشاط نفسه عدة أمسيات.

تأتي الخطوة الأصعب حين تكون متعبًا أصلًا. لذا هيّئ المكان مسبقًا: الشاحن بعيدًا عن متناولك، والكتاب على المنضدة، والإضاءة خافتة، وغرفة النوم مظلمة. ويقلل الوضع الليلي الضوء الأزرق قليلًا، لكنه لا يجعل التصفح أو العمل المتأخر مريحًا.

وإذا كان عليك أن تبقى متاحًا، فحدد استثناءً واضحًا للطوارئ بدل النظر المستمر إلى الشاشة. ومع الأطفال أو العمل بنظام المناوبات أو رعاية أحد المقربين، اضبط الروتين على موعد نومك التالي لا على ساعة نظرية. ويمكن للموسيقى أن تكون جزءًا من هذا الانتقال، بشرط أن تجربها بحذر.

غيّر أمرًا واحدًا فقط، ودوّن كل مساء وقت البدء، والنشاط المختار، وموعد إطفاء الضوء، وشعورك عند الاستيقاظ. وتكفي بضع كلمات. وإذا فوّت أمسية، فاستأنف في اليوم التالي. وبعد أسبوع، احتفظ بما يقلل المحفزات فعلًا، واحذف ما يضيف ضغطًا بلا فائدة.

والصباح مهم أيضًا، إذ إن الاستيقاظ دون الهاتف الذكي يمدد هذه العادة بشكل طبيعي.

هل يجب الاستغناء عن كل الشاشات قبل النوم بساعة؟ لا. فثلاثون دقيقة نقطة انطلاق واقعية، والانتظام أهم من رقم يُطبق حرفيًا.

وماذا لو كان عليّ أن أبقى متاحًا؟ احتفظ باستثناء للطوارئ، وأوقف باقي الإشعارات، وأبعد الجهاز عن السرير.

هل قارئ الكتب الإلكتروني حل وسط جيد؟ أخّر القارئ المضيء النوم في دراسة 2015. أما الطراز غير المضاء خلفيًا، مع مصباح خافت، فهو أقرب إلى الكتاب الورقي.

هل يكفي الوضع الليلي؟ يقلل الضوء الأزرق قليلًا، لكن المحتوى ومدة الاستخدام مهمان بالقدر نفسه.

• Chang A.M. et al. (2015)، قارئ إلكتروني مضيء مقابل كتاب ورقي قبل النوم، PNAS، PMID 25535358: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
• Brautsch L.A. et al. (2023)، مراجعة منهجية عن الوسائط الرقمية والنوم بين 16 و25 عامًا، Sleep Medicine Reviews، PMID 36638702: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36638702/
• Exelmans L., Van den Bulck J. (2016)، استخدام الهاتف عند النوم والنوم لدى البالغين، Social Science & Medicine، PMID 26688552: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688552/
• Irish L.A. et al. (2015)، مراجعة عن صحة النوم في الصحة العامة، Sleep Medicine Reviews، PMID 25454674: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/

معلومة صحية: يقترح هذا المقال عادات عامة ولا يغني عن التقييم الطبي عند وجود اضطراب في النوم.