الاستيقاظ دون الهاتف الذكي: روتين صباحي واقعي

في استطلاع بلجيكي شمل 844 بالغًا، كان ستة من كل عشرة يأخذون هواتفهم إلى غرفة النوم. وارتبط إرسال الرسائل أو إجراء المكالمات بعد إطفاء الأنوار بتأخر النوم، ونوم أكثر تقطعًا، ومزيد من الأرق والتعب خلال النهار.

وفي الدنمارك، تتابع دراسة SmartSleep أكثر من 30 ألف شخص لقياس استخدام الهاتف الذكي ليلًا وعلاقته بالنوم والصحة. وتؤكد بياناتها أن الاستخدام الليلي شائع ويتخذ أشكالًا مختلفة جدًا من شخص إلى آخر.

وهذه دراسات رصدية تُظهر ارتباطًا لا علاقة سببية. فقد يدفع النوم السيئ أيضًا إلى النظر في الهاتف أكثر. والأهم أنها تتناول المساء والليل، لا الدقائق الأولى من الصباح.

بعد الاستيقاظ مباشرة، نمر بمرحلة «خمول ما بعد النوم»: يبقى الذهن مشوشًا، ويضعف الانتباه واتخاذ القرار. وتدوم من بضع دقائق إلى أكثر من نصف ساعة، وتطول بعد ليلة قصيرة. وفي هذه اللحظة بالذات يعرض الهاتف الرسائل والأخبار والفيديوهات. لذا فإن تغيير البيئة في الليلة السابقة أنجع من الاعتماد على قوة الإرادة عند النهوض.

1. 01اختر مدة متواضعة. ابدأ بخمس دقائق بلا هاتف بعد الاستيقاظ، ولا تزدها إلا إذا كان ذلك سهلًا.
2. 02استعد في الليلة السابقة. اشحن الهاتف خارج غرفة النوم أو في الطرف الآخر منها، واستخدم منبهًا عاديًا.
3. 03خطط لحركة أولى بسيطة. افتح الستائر، أو اشرب كوب ماء، أو تمدد برفق، أو اجلس لحظة.
4. 04أبقِ الضروري في المتناول. يمكن لوضع «عدم الإزعاج» أن يسمح بمكالمات الأقارب أو الطوارئ.
5. 05لاحظ دون أن تقيّم نفسك. دوّن لمدة أسبوع موعد استيقاظك، ووقت أول استخدام للهاتف، وشعورك.

مع الأطفال أو العمل الليلي أو المواعيد المتغيرة، لا يكون السؤال المفيد «كم دقيقة أصمد؟»، بل «أي طلب غير عاجل يمكنني تأجيله قليلًا؟». وإذا كنت تحتاج إلى الهاتف كمنبه أو لأسباب تتعلق بالسلامة، فاحتفظ به وغيّر فقط الوصول إلى المحتوى غير العاجل.

والأهم ألا تضحي بالنوم من أجل «النجاح» في روتين. فالبالغون يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل كل ليلة. وغالبًا ما يهيئ مساء أهدأ، مع روتين مسائي بلا شاشات وغرفة نوم مظلمة، الصباحَ أفضل من أي قاعدة عند الاستيقاظ.

احذر وعود «التخلص من السموم الرقمية»، والنوافذ السحرية المزعومة للدوبامين أو الكورتيزول عند الاستيقاظ، والروتينات التي تدوم ساعة والمنقولة من وسائل التواصل. فهذه التفسيرات غير مثبتة. ويبقى المبرر الأمتن سلوكيًا: جعل عادة ما أقل تلقائية، وحماية الليل.

هل يجب تجنب الهاتف طوال الصباح؟ لا. فالتجربة تخص الدقائق الأولى أو المدة التي تختارها، ويمكن أن تبقى المكالمات المهمة متاحة.

هل توجد مدة مثالية بلا هاتف؟ لا، فلم تثبت أي مدة. وخمس دقائق بداية أكثر واقعية من ساعة يصعب الالتزام بها.

هل يحسّن المنبه العادي النوم؟ ليس وحده. فهو يساعد أساسًا على عدم إبقاء الهاتف في متناول اليد ليلًا وعند الاستيقاظ.

كم مدة التجربة؟ يمنحك أسبوع فكرة عن مدى ملاءمتها لك، لكنه ليس دليلًا على فعالية عامة.

• Exelmans L., Van den Bulck J. (2016)، استطلاع عن استخدام الهاتف عند النوم لدى البالغين، Social Science & Medicine، PMID 26688552: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688552/
• Rod N.H. et al. (2023)، وصف فوج SmartSleep الدنماركي، BMJ Open، PMID 37793923: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37793923/
• Hilditch C.J., McHill A.W. (2019)، مراجعة عن خمول ما بعد النوم، Nature and Science of Sleep، PMID 31692489: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31692489/
• Watson N.F. et al. (2015)، إجماع AASM و SRS بشأن مدة النوم، Journal of Clinical Sleep Medicine، PMID 25979105: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/

معلومة صحية: يقترح هذا المقال تجربة لتغيير العادات ولا يغني عن الاستشارة الطبية عند وجود اضطراب في النوم.