الموسيقى قبل النوم: كيف تجربها دون أن تربك ليلتك

جمعت مراجعة كوكرين المنشورة عام 2022 نتائج 13 دراسة شملت 1007 بالغين يعانون صعوبات في النوم. وكانوا يستمعون يوميًا إلى موسيقى مسجلة من 25 إلى 60 دقيقة، لمدة تتراوح بين ثلاثة أيام وثلاثة أشهر. وفي 10 دراسات شملت 708 أشخاص، تحسنت جودة النوم المحسوسة بنحو 2.8 نقطة على استبيان من 21 نقطة، وهو أثر كبير بدرجة يقين متوسطة.

أما بقية البيانات فأضعف. فلم يكن الأثر في شدة الأرق واضحًا، إذ لم تتناوله سوى دراستين صغيرتين. وبدا أن سرعة النوم ومدته وكفاءته كما يصرح بها المشاركون تحسنت قليلًا، بدرجة يقين منخفضة. وفي الدراسات الثلاث التي قاست النوم بشكل موضوعي، لم تحسّن الموسيقى هذه المؤشرات.

تناولت دراسة نُشرت عام 2021 الألحان التي تدور في الرأس دون إرادة. ففي استطلاع شمل 199 بالغًا، ارتبط الاستماع الكثير إلى الموسيقى بألحان مستمرة ليلًا وبنوم أسوأ. وفي المختبر، لدى 50 شابًا، زاد الاستماع إلى نسخ آلية من أغانٍ شائعة قبل النوم من هذه الألحان الليلية، وأضعف جودة النوم المقاسة بتخطيط النوم.

وكانت العينة صغيرة والمقطوعات معروفة ومتكررة، فلا يثبت ذلك أن كل موسيقى آلية تربك النوم. لكن إذا استيقظت والأغنية في رأسك، فتلك علامة عملية على أن الموسيقى تنشطك أكثر مما تهدئك.

1. 01جرّب أولًا في النهار. استمع إلى القائمة في لحظة هادئة ولاحظ: هل تهدئك أم تتابع كل تفصيل؟ واستبعد المقطوعات شديدة العاطفة أو الراقصة.
2. 02اختر موسيقى مستقرة. قائمة قصيرة بلا إعلانات ولا تغيرات مفاجئة، ولا حاجة إلى إيقاع محدد.
3. 03اضبط مؤقتًا. اقصر الاستماع على ما قبل النوم، مثلًا من 20 إلى 30 دقيقة، بدل الليل كله.
4. 04أبعد مصدر الصوت. يغنيك مكبر صوت بعيد عن النوم بسماعات الأذن. وأوقف الإشعارات، وضع الهاتف بعيدًا عن متناولك.
5. 05راقب على مدى عدة ليالٍ. دوّن سهولة الاسترخاء والاستيقاظات ووجود لحن عالق، فليلة واحدة لا تثبت شيئًا.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا يتجاوز الصوت 60% من الحد الأقصى للجهاز، وإذا كان تطبيق يقيس المستوى، فالبقاء دون 80 ديسيبل في المتوسط. فعند 80 ديسيبل يمكن الاستماع بأمان حتى 40 ساعة أسبوعيًا، وعند 90 ديسيبل تنخفض المدة إلى 4 ساعات. وإذا اضطررت إلى رفع صوتك ليسمعك من يبعد عنك طول ذراع، فالصوت مرتفع جدًا.

يبقى الصمت أفضل نقطة مقارنة. وهو الخيار الأنسب إذا كانت الموسيقى توقظك، أو تغذي الألحان العالقة، أو تدفعك إلى النظر في الشاشة، أو تفرض عليك ارتداء السماعات طوال الليل. وقد تناسبك أيضًا القراءة في كتاب ورقي أو تدوين هموم الغد. ولحجب الضجيج الخارجي بدل الاسترخاء، راجع الضوضاء البيضاء، وللمساء بمجمله روتين مسائي بلا شاشات.

هل يجب اختيار موسيقى آلية؟ ليس بالضرورة. فلا توجد وصفة عامة، بل إن دراسة الألحان العالقة تشير إلى أن النسخ الآلية المعروفة قد تعلق في الذهن. جرّب ولاحظ.

هل يمكن ترك الموسيقى طوال الليل؟ المؤقت أفضل، فهو يحد من التعرض للصوت ومن تبدل المقطوعات الذي قد يوقظك.

هل تعالج الموسيقى الأرق؟ لا. فهي تحسّن أساسًا النوم المحسوس. والأرق المستمر يستدعي استشارة طبية، ويبقى العلاج المعرفي السلوكي العلاج المرجعي.

ماذا أفعل إذا علقت أغنية في ذهني؟ أوقف الموسيقى بضع ليالٍ وانظر إن كانت الظاهرة تختفي، ثم اختر بين الصمت ونشاط هادئ آخر.

• Jespersen K.V. et al. (2022)، مراجعة كوكرين عن الموسيقى والأرق لدى البالغين، PMID 36000763: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000763/
• Scullin M.K. et al. (2021)، الموسيقى عند النوم والألحان العالقة والنوم، Psychological Science، PMID 34105416: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34105416/
• منظمة الصحة العالمية، الصمم وفقدان السمع: الاستماع الآمن: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/deafness-and-hearing-loss-safe-listening

معلومة صحية: يقدم هذا المقال إرشادات عامة ولا يغني عن الاستشارة الطبية عند وجود مشكلات في النوم أو السمع.