حرارة غرفة النوم والنوم: النطاق المفيد والتكيف

تنخفض حرارة الجسم الداخلية طبيعيًا عند بدء النوم. ولتصريف هذه الحرارة، يتبادل الجلد الحرارة مع هواء الغرفة. وفي غرفة حارة يصبح هذا التبادل أصعب، خاصة إذا كان اللحاف يحبس الحرارة أو كان الهواء قليل الحركة.

وتلخص مراجعة نُشرت عام 2012 الدراسات المخبرية: فكل من الحر والبرد يزيد اليقظة، لكن في الحياة الواقعية، مع الأغطية وملابس النوم، يقلل الحر أساسًا النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. وتزيد الرطوبة هذا الأثر سوءًا، بينما تعوّض الأغطية البرد جزئيًا. وتؤكد مراجعة منهجية نُشرت عام 2024 أن ارتفاع الحرارة الخارجية أو الداخلية يرتبط في أنحاء العالم بنوم أقصر وأقل جودة، مع أثر أقوى في أشد الليالي حرًا ولدى الفئات الهشة.

تابعت دراسة نُشرت عام 2023 كبار سن في منازلهم باستخدام مستشعرات في غرفة النوم وجهاز لقياس النوم. وكان النوم أكثر كفاءة وراحة حين تراوحت حرارة الغرفة بين 20 و25 درجة مئوية. وبين 25 و30 درجة، انخفضت كفاءة النوم بنسبة 5 إلى 10%. وكانت الفروق بين المشاركين كبيرة.

ولا تتعارض هذه النتيجة مع مرجع 18 إلى 20 درجة الشائع، فهي تخص كبار سن في مساكنهم الفعلية، وهم غالبًا أكثر حساسية للبرد. كما أن الحرارة المقاسة وسط الغرفة لا تصف المناخ الصغير تحت اللحاف. فلا 18 درجة ولا 25 درجة إلزامية.

إذا شعرت بالحر. خفف أولًا اللحاف أو ملابس النوم. وأغلق المصاريع والستائر في وجه الشمس نهارًا، ثم هوِّ الغرفة حين يبرد الجو في الخارج، إذا سمح الضجيج والأمان بذلك. وقد تساعد مروحة موجهة نحو السرير. وللمزيد عن التهوية، راجع تهوية غرفة النوم.

إذا شعرت بالبرد. أضف طبقة موضعية أو بطانية أو جوارب، بدل رفع التدفئة كثيرًا والاستيقاظ متعرقًا.

لشخصين في سرير واحد. غالبًا ما يحل لحافان بسماكتين مختلفتين الخلاف أفضل من منظم الحرارة.

وقد يساعد أيضًا الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على خفض حرارة الجسم، بينما تكمّل غرفة النوم المظلمة البيئة المناسبة.

1. 01ابدأ بضبط مريح، وغالبًا بين 18 و20 درجة.
2. 02حافظ عليه ليلتين أو ثلاثًا متشابهة.
3. 03دوّن مرات الاستيقاظ بسبب الحر أو البرد، والغطاء المستخدم، وحالك صباحًا.
4. 04غيّر عنصرًا واحدًا فقط في كل مرة: اللحاف أو ملابس النوم أو التهوية أو منظم الحرارة.
5. 05عد إلى الضبط السابق إذا تراجعت الراحة.

قد ينتج النوم المتقطع أيضًا عن الضجيج أو الضوء أو الكافيين أو الألم أو اضطراب في النوم. والغرفة المضبوطة جيدًا لا تعالج أرقًا مستمرًا.

ما الدرجة التي أجربها أولًا؟ غرفة باردة قليلًا ومريحة، وغالبًا نحو 18 إلى 20 درجة للبالغ، ثم عدّل بحسب مرات استيقاظك وأغطيتك.

هل الأبرد أفضل دائمًا؟ لا. فالبرد قد يزعج أيضًا، والهدف تجنب الحر الزائد دون النوم في غرفة شديدة البرودة.

هل يناسب نطاق 20 إلى 25 درجة الجميع؟ لا. فهو مستمد من دراسة على كبار السن، ولا يحدد الدرجة المثالية لكل بالغ.

هل للرطوبة أهمية؟ نعم. فالحر الرطب يثقل على النوم أكثر من الحر الجاف عند الدرجة نفسها.

• Okamoto-Mizuno K., Mizuno K. (2012)، مراجعة عن البيئة الحرارية والنوم، Journal of Physiological Anthropology، PMID 22738673: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
• Baniassadi A. et al. (2023)، الحرارة الليلية والنوم لدى كبار السن في منازلهم، Science of the Total Environment، PMID 37474050: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37474050/
• Chevance G. et al. (2024)، مراجعة منهجية عن الحرارة المحيطة والنوم، Sleep Medicine Reviews، PMID 38598988: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38598988/

معلومة صحية: يقدم هذا المقال مراجع عامة ولا يغني عن رأي مختص في الصحة عند وجود اضطراب في النوم.