درجة حرارة غرفة النوم والنوم: نطاق مفيد وطريقة التكيف

بالنسبة إلى البالغ، يمكن أن تكون الغرفة الباردة والمريحة، غالبا بين 18 و20 درجة مئوية، نقطة عملية للبدء. تنصح NIOSH/CDC بغرفة باردة ومريحة، في حدود 65 إلى 68 فهرنهايت، أي نحو 18 إلى 20 درجة مئوية، مع استخدام الأغطية لضبط الراحة. كما تشير إلى اختلاف التفضيلات الحرارية بين الأشخاص. ويوصي NHLBI أيضا بغرفة هادئة ومظلمة وباردة ضمن عادات النوم الصحية.

لا تحدد هذه الأرقام درجة مثالية للجميع. إذا شعرت بالبرد أو التعرق أو استيقظت مرارا بسبب الحرارة، فخبرتك الليلية معلومة مهمة. غيّر عاملا واحدا في كل مرة كي تعرف ما الذي ساعدك.

تنخفض حرارة الجسم المركزية طبيعيا عند بداية النوم. ويساعد الجلد والهواء المحيط على التخلص من هذه الحرارة. تقلل الغرفة الحارة الفرق بين الجسم والهواء، فيصبح تبديد الحرارة أصعب، خصوصا عندما تحتفظ الأغطية بالدفء أو تكون حركة الهواء ضعيفة.

تشير دراسات النوم والحرارة عموما إلى أن ارتفاع حرارة الليل يرتبط غالبا بنوم أقصر أو أكثر تقطعا أو أقل كفاءة. لكن هذا الارتباط لا يتنبأ بدقة باستجابة كل شخص. فالسكن والتكييف والرطوبة والعمر والصحة والقدرة على التكيف عوامل مهمة.

تابعت دراسة طولية في مجلة Science of the Total Environment درجة حرارة الليل والنوم لدى بالغين أكبر سنا يعيشون في منازلهم. كان النوم في هذه العينة أكثر كفاءة وراحة في المتوسط بين 20 و25 درجة مئوية. وعندما ارتفعت الحرارة من 25 إلى 30 درجة، انخفضت كفاءة النوم بنسبة 5 إلى 10 بالمئة.

لا تتعارض هذه النتيجة بالضرورة مع نقطة البداية الأكثر برودة، 18 إلى 20 درجة، المستخدمة في نصائح النوم. فالدراستان تجيبان عن سؤالين مختلفين. شملت الدراسة بالغين أكبر سنا في منازل حقيقية وأظهرت فروقا فردية كبيرة، ولا تحدد درجة مثلى لكل عمر.

سجّل لمدة ثلاث ليال درجة الحرارة التقريبية والغطاء وملابس النوم والاستيقاظ المرتبط بالحر أو البرد. يكفي مقياس حرارة بسيط لرصد الاتجاه، ولا تحتاج إلى دقة عُشر الدرجة.

إذا شعرت بالحر، جرّب أولا غطاء أخف أو ملابس نوم أخف. ويمكن للأغطية جيدة التهوية وحركة الهواء المعقولة أن تغير الراحة من دون تبريد الغرفة كلها. وفي الطقس الحار، احجب الشمس نهارا وهوّ الغرفة عندما يصبح الهواء الخارجي أبرد. وإذا شعرت بالبرد، أضف طبقة موضعية أو غطاء مناسبا بدلا من رفع حرارة الغرفة كثيرا.

تكوّن الأغطية مناخا صغيرا حول الجسم، ولذلك قد تناسب درجة المنظم شخصين بشكل مختلف. اختبر أولا الأشياء السهلة التغيير: الغطاء والملاءة والملابس ومكان المروحة والتهوية.

قد يرتبط النوم المتقطع أيضا بالضجيج أو الضوء أو اضطراب المواعيد أو الكافيين أو الألم أو اضطراب نوم. الغرفة المريحة لا تعالج الأرق المستمر ولا تغني عن التقييم الطبي.

اطلب مشورة مهنية إذا استمرت صعوبات النوم أو رافقها شخير شديد أو توقف ملحوظ في التنفس أو نعاس نهاري واضح أو تعب يؤثر في الحياة اليومية. وقد يحتاج كبار السن والرضع والأشخاص الأكثر تعرضا للحر أو البرد إلى احتياطات خاصة.

1. 01ابدأ بإعداد مريح، غالبا بين 18 و20 درجة مئوية للبالغ.
2. 02حافظ عليه ليلتين أو ثلاث ليال متشابهة.
3. 03سجّل الاستيقاظ بسبب الحر أو البرد والغطاء والشعور عند الصباح.
4. 04غيّر عاملا صغيرا واحدا.
5. 05عد إلى الإعداد السابق إذا ساءت الراحة.

هذه ليست قياسا علميا للنوم، لكنها تمنع استخلاص نتيجة من ليلة واحدة وتساعد على الفصل بين حرارة الغرفة وحرارة السرير.

ما درجة الحرارة التي أبدأ بها؟ جرّب غرفة باردة ومريحة، غالبا بين 18 و20 درجة مئوية للبالغ، ثم عدّلها وفق الاستيقاظ والغطاء وراحتك الحرارية.

هل البرودة الأكبر أفضل دائما؟ لا. قد تسبب البرودة أيضا انزعاجا واضطرابا للنوم.

هل 20 إلى 25 درجة أفضل للجميع؟ لا. يأتي هذا النطاق من دراسة لدى بالغين أكبر سنا، وليس هدفا عالميا.

هل أحتاج إلى قياس دقيق؟ ليس بالضرورة. يساعد المقياس على رؤية الاتجاه، لكن الأغطية والملابس والهواء والاستيقاظ مهمة أيضا.

توجد المصادر في البيانات الوصفية للمقال.