فيتامين B12: الأطعمة الحيوانية والمنتجات المدعمة والخيارات النباتية

فيتامين B12 ضروري للجهاز العصبي ولتكوين كريات الدم الحمراء. وكثيرًا ما يحدث النقص ببطء، لأن للجسم مخزونًا. وعلاماته (التعب، والتنميل، واضطرابات التوازن أو التركيز) غير نوعية، فهي تستدعي استشارة الطبيب لكنها لا تثبت النقص.

وقد خلصت الوكالة الفرنسية لسلامة الأغذية (Anses) عام 2025 إلى أن النباتيين يتمتعون في المتوسط بحالة أقل ملاءمة من غيرهم في B12 والحديد واليود وفيتامين D، وأن تغطية الحاجة إلى B12 صعبة بوجه خاص لدى النباتيين الصرف.

والنظام النباتي الذي يشمل البيض والألبان ليس في وضع النظام النباتي الصرف نفسه. لكن اسم النظام لا يكفي، فالعبرة بالوجبات الفعلية. وقد يكون مدخول النباتي الذي نادرًا ما يأكل البيض أو الألبان منخفضًا.

وفيتامين B12 المضاف إلى الأطعمة المدعمة والمكملات موجود أصلًا في صورة حرة، فلا يحتاج، بخلاف B12 الطعام، إلى حموضة المعدة لتحريره من البروتينات.

تُقدَّم بعض الطحالب والمنتجات المخمرة على أنها مصادر نباتية لفيتامين B12. غير أن كثيرًا من المصادر النباتية لا تقدم إلا آثارًا منه، أو تحتوي على نظائر غير نشطة لدى الإنسان تُسمى أحيانًا «شبه فيتامين B12»، وقد تعيق امتصاص الفيتامين الحقيقي. فلا ينبغي الاعتماد عليها.

ولا تحتوي الخميرة الغذائية على B12 إلا إذا كانت مدعمة، وهنا أيضًا لا يحسم الأمر إلا الملصق.

قد تكون المشروبات النباتية وحبوب الإفطار والخمائر الغذائية وبدائل اللحوم مدعمة، لكن ليس دائمًا، فقد يختلف منتجان من المجموعة نفسها. وعبارات مثل «نباتي» أو «عضوي» أو «طبيعي» لا تقول شيئًا عن B12.

والمنتج المدعم الذي يُستعمل من حين لآخر لا يؤدي دور منتج يُتناول يوميًا. ولمعرفة ما إذا كان المدخول كافيًا، راجع أسبوعًا نموذجيًا: المصادر الحيوانية، والمنتجات المدعمة المتناولة فعلًا، والأيام الخالية من أي مصدر.

إذا لم يُتناول أي مصدر حيواني أو مدعم بانتظام، يصبح مكمل B12 ضروريًا، وهذا حال معظم النباتيين الصرف. ويتوقف الشكل والجرعة والتكرار على المنتج والشخص، والأفضل مناقشتها مع طبيب أو صيدلي أو اختصاصي تغذية بدل نسخ مثال جرعة من الإنترنت.

فالمكمل يقي من قلة المدخول، لكنه لا يغني عن تشخيص نقص مؤكد أو علاجه، إذ يحتاج ذلك إلى متابعة طبية: راجع مقال B12: التحاليل والمكملات والمخاطر.

• الاعتقاد بأن الطحالب أو الخميرة غير المدعمة أو المنتجات المخمرة تغطي الحاجة.
• مقارنة المحتوى من دون التحقق من حجم الحصة.
• نسيان أن المنتج المدعم قد تتغير وصفته.
• الظن بأن وجبة عارضة تعوض غياب مصدر منتظم.
• اختيار الطعام بحسب محتواه من B12 وحده، مع إغفال البروتين والكالسيوم والملح والسكريات المضافة.

هل تحتوي الأطعمة النباتية على B12 طبيعيًا؟ لا، فالنباتات غير المدعمة ليست مصدرًا موثوقًا، ويجب أن يذكر الملصق أن B12 مضاف.

هل يكفي مشروب نباتي؟ فقط إذا كان مدعمًا بفيتامين B12 ويُتناول بانتظام. تحقق من الكمية في الحصة ومن استهلاكك الفعلي.

هل توفر الطحالب B12؟ ليست مصدرًا موثوقًا، فمحتواها غير مؤكد وقد يكون جزء منه نظائر غير نشطة، ولا تغني عن الأطعمة المدعمة أو المكمل.

هل يحتاج النباتي إلى مكمل؟ ليس بالضرورة إذا كان يتناول البيض والألبان بانتظام، لكن تستحق وجباته الفعلية المراجعة. أما في النظام النباتي الصرف، فالمكمل أو الأطعمة المدعمة لا غنى عنها.

• NIH Office of Dietary Supplements، Vitamin B12، صحيفة للمهنيين الصحيين (2025): https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
• EFSA (2015)، Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12)، EFSA Journal: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150
• Anses (2025)، الآثار الصحية للأنظمة النباتية والتوصيات المرتبطة بها (بالإنجليزية): https://www.anses.fr/en/content/health-effects-vegetarian-diets-and-associated-dietary-guidelines
• NHS، Vitamin B12 or folate deficiency anaemia، causes: https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/causes/
• Mathew A.R. et al. (2026)، مراجعة، Molecular Reproduction and Development، PMID 41711259: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41711259/

معلومة صحية: هذا المقال للإعلام فقط ولا يغني عن استشارة مختص في الصحة. وفي حالات الحمل أو الرضاعة أو الأعراض أو المرض الهضمي أو النظام الغذائي شديد التقييد، اطلب مشورة شخصية.