فيتامين B6 كمكمل: الجرعة والأشكال وخطر الاعتلال العصبي

قد يبدو فيتامين B6 آمنًا تمامًا: فهو من فيتامينات مجموعة B، يذوب في الماء، ويدخل في تركيب مكملات كثيرة. لكن هذه ليست الصورة كاملة. فتناوله بجرعات مفرطة لفترات طويلة قد يسبب اعتلالًا عصبيًا حسيًا، تظهر أعراضه في صورة وخز أو خدر أو إحساس بالحرقان أو اضطراب في الإحساس.

غالبًا ما تكمن المشكلة في الجمع بين عدة منتجات، لا في قرص واحد معروف الجرعة: مكمل لمجموعة B صباحًا، ومغنيسيوم «لمقاومة التعب» مساءً، وفيتامينات متعددة، ومشروب مدعّم، ومستحضر للشعر أو الطاقة. وجود B6 في كل منها، ولو بكمية صغيرة، قد يرفع مجموع الجرعة اليومية إلى مستوى لا ينتبه إليه المستخدم.

يشمل اسم فيتامين B6 عدة مركبات متقاربة. ويُعدّ البيريدوكسين من أكثر أشكاله شيوعًا في المكملات، أما بيريدوكسال-5-فوسفات، المعروف اختصارًا باسم PLP أو P-5-P، فهو شكل نشط يعمل مرافقًا إنزيميًا داخل الخلايا.

لكن وصف الشكل بأنه «نشط» لا يعني جواز تناوله بجرعات مرتفعة من دون داعٍ. وتبقى الأسئلة الأهم: كم يبلغ مجموع ما تتناوله من B6 بالملغ يوميًا؟ ولأي مدة؟ ولأي سبب؟

توفر الأسماك والدواجن والبطاطا والخضراوات النشوية والحمص وبعض الفواكه فيتامين B6. وتشير بيانات المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) إلى أن متوسط ما يحصل عليه البالغون من الغذاء في الولايات المتحدة يقارب 1.5 ملغ يوميًا لدى النساء و2 ملغ لدى الرجال. لذلك، فالمكملات التي تحتوي على 10 أو 25 أو 50 ملغ ليست مجرد إضافة بسيطة.

وجود عبارة على المنتج عن دور B6 في تخفيف التعب أو في عمليات الأيض يعني أنه يوفر كمية معتبرة من الفيتامين. لكنه لا يثبت أن الجرعات المرتفعة تعالج التعب أو تحسّن المزاج أو تخفف الألم أو تعالج مشكلات الشعر.

من المخاطر المعروفة للإفراط في B6 الاعتلال العصبي الحسي. وقد تبدأ أعراضه تدريجيًا: وخز في القدمين أو اليدين، أو خدر، أو إحساس بالحرقان، أو ضعف في تناسق الحركات، أو صعوبة في المشي. وهذه أعراض لا ينبغي الاكتفاء بمراقبتها لأشهر من دون استشارة طبية.

خفضت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية عام 2023 الحد الأعلى المقبول لتناول البالغين إلى 12 ملغ يوميًا. وهذا الحد ليس جرعة يُنصح بالسعي إليها، بل سقف يهدف إلى إبقاء الاستهلاك اليومي من المنتجات المدعّمة والمكملات ضمن نطاق مقبول للاستخدام الطويل.

اقرأ ملصقات جميع المنتجات التي تتناولها. وابحث عن «فيتامين B6» أو «بيريدوكسين» أو «بيريدوكسال-5-فوسفات» أو «P-5-P» أو «PLP». احسب مجموع الجرعة التي تتناولها فعليًا كل يوم، لا محتوى القرص الواحد فقط؛ فبعض المنتجات توصي بتناول جرعتين أو ثلاث يوميًا.

وانتبه خصوصًا إلى مكملات المغنيسيوم المضاف إليها B6. فكثيرون يعتقدون أنهم يتناولون المغنيسيوم وحده، بينما يحصلون معه على جرعة يومية إضافية من هذا الفيتامين.

فيتامين B6 ضروري، ويوفره الغذاء عادة بكميات محدودة. وتبدأ المشكلة عند الجمع بين مكملات متعددة والاستمرار عليها طويلًا. وللاستخدام الواعي، تعرّف إلى شكل الفيتامين في المنتج، واحسب مجموع الجرعة اليومية، ولا تتعامل مع الحد الأعلى للسلامة بوصفه جرعة مستهدفة.

هل فيتامين B6 من الغذاء خطر؟ الخطر المقصود هنا يرتبط أساسًا بالمكملات والأطعمة المدعّمة بكميات كبيرة من الفيتامين. أما الكميات المعتادة التي يوفرها الغذاء فلا تطرح المشكلة نفسها.

هل P-5-P أكثر أمانًا من البيريدوكسين؟ ليس بالضرورة. لشكل الفيتامين أهمية، لكن مجموع الجرعة ومدة الاستخدام أهم.

ما الأعراض التي تنبه؟ الوخز أو الخدر أو الحرقان أو فقدان الإحساس أو صعوبة المشي أثناء تناول المكملات.

هل يمكن تناول المغنيسيوم وB6 معًا؟ نعم، فبعض المنتجات تجمع بينهما، لكن يجب احتساب كمية B6 ضمن المجموع اليومي إذا كنت تتناول مكملات أخرى تحتوي عليه.

1. 01الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، الرأي العلمي بشأن الحد الأعلى المقبول لتناول فيتامين B6 (2023) — https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
2. 02مكتب المكملات الغذائية بالمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، نشرة فيتامين B6 للمهنيين الصحيين — https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
3. 03الهيئة الأسترالية للمنتجات العلاجية، بلاغات اعتلال الأعصاب المرتبط بمكملات فيتامين B6 — https://www.tga.gov.au/news/safety-updates/peripheral-neuropathy-supplementary-vitamin-b6-pyridoxine