Hidratación diaria: beber según sus necesidades sin forzarse

Beber lo suficiente no significa obligarse a alcanzar la misma cantidad cada día. Las necesidades cambian con el calor, la actividad física, la alimentación, la edad y las pérdidas de líquidos. Lo más útil es tener en cuenta la sed, el color de la orina y las circunstancias de cada día, sin convertir la hidratación en una imposición.

La EFSA establece una ingesta adecuada de agua total de unos 2,0 L al día para las mujeres adultas y 2,5 L para los hombres adultos, en condiciones de temperatura y actividad física moderadas. Estos valores incluyen el agua que se bebe, las demás bebidas y el agua que contienen los alimentos. Son una referencia para la población, no una prescripción individual. Por tanto, la cantidad que necesita beber puede ser menor si la alimentación aporta más agua, o mayor si aumentan las pérdidas de líquidos. La pregunta útil no es «¿cuánto tengo que obligarme a beber?», sino «¿qué puede cambiar hoy mis necesidades?».

La sed ayuda a regular la ingesta de líquidos, aunque puede ser menos fiable en algunas personas y en determinadas situaciones. Beber con regularidad a lo largo del día permite no esperar hasta sentir un malestar considerable. El color de la orina también puede orientar: una orina clara suele ser compatible con una hidratación suficiente; en cambio, si es oscura y se orina con poca frecuencia, conviene revisar cuánto se bebe y en qué circunstancias. Estos indicadores no son pruebas médicas. Algunos alimentos, medicamentos y complementos alimenticios también pueden alterar el color de la orina. Por eso, es preferible observar cómo evoluciona y valorar varias señales, en lugar de sacar conclusiones de un episodio aislado.

El calor, el ejercicio y las pérdidas de líquidos por vía digestiva aumentan las necesidades de agua. En días calurosos o durante una actividad prolongada, tenga una bebida a mano y beba con más regularidad. El agua suele bastar en un día normal. Tras varias horas de sudoración intensa, puede ser necesario pedir consejo sobre cómo hidratarse según las circunstancias y el esfuerzo realizado. En caso de vómitos o diarrea, no solo se pierde agua: también pueden perderse sales y azúcares. En estas situaciones, puede ser adecuada una solución de rehidratación oral recomendada por un farmacéutico, en lugar de recurrir a distintas bebidas sin criterio.

Las necesidades no son iguales todos los días. Quien toma sopa, frutas y verduras ya obtiene una parte importante del agua a través de los alimentos; una comida con poca agua aporta menos. Lo mismo ocurre con el clima y la actividad física: también influyen en las necesidades diarias. Tener presentes estas diferencias ayuda a no convertir una orientación general en una cantidad personal inamovible.

• Empiece el día con una bebida si le apetece y mantenga un vaso o una botella a mano.
• Beba en distintos momentos del día, en lugar de tomar una gran cantidad de golpe.
• Aproveche las comidas y los cambios de actividad para beber.
• Tenga en cuenta los alimentos ricos en agua: frutas, verduras, sopas y lácteos también contribuyen a la ingesta total.
• Ajuste lo que bebe según el calor, la actividad física y las pérdidas de líquidos, sin intentar alcanzar a toda costa una cifra teórica. El agua suele ser la opción más sencilla. Las bebidas azucaradas o alcohólicas no son necesarias para hidratarse a diario.

Las personas mayores tienen más riesgo de deshidratación: la sensación de sed puede ser menos fiable, y las dificultades de movilidad, los problemas renales o determinados medicamentos pueden complicar la hidratación. Medidas prácticas —dejar una botella a la vista, preparar vasos o recordar que hay que beber durante las comidas— pueden ser más útiles que intentar beber mucho de golpe. La sed constante, orinar con mucha o muy poca frecuencia, los mareos, la confusión, el cansancio inusual o la incapacidad para retener líquidos son motivos para consultar a un profesional sanitario. Si tiene una enfermedad renal o cardíaca, o sigue un tratamiento que altera el equilibrio de líquidos, las pautas generales no sustituyen las indicaciones del profesional que le atiende.