Omega-3 en complemento: EPA, DHA, elección y precauciones

El ALA es el precursor de la familia: es indispensable y debe provenir de la alimentación. El organismo convierte una parte en EPA y luego en DHA, pero, como recuerda la Anses, esta tasa de conversión es demasiado baja para cubrir las necesidades de DHA. El DHA también se considera por tanto indispensable.

El aceite de lino o las nueces aportan sobre todo ALA: no sustituyen un aporte directo de EPA y DHA. Para la comparación de los alimentos, vea el artículo omega-3: pescado, nueces o semillas.

Un producto que muestra «1000 mg de aceite de pescado» no proporciona 1000 mg de EPA y DHA: el contenido varía mucho según las formulaciones. Solo la línea que detalla los dos ácidos grasos permite una comparación útil.

La oxidación depende de la luz, el calor, el aire y el tiempo. Siga las indicaciones de conservación; un olor o sabor claramente rancio es motivo para dejar de usar el producto.

La revisión Cochrane de 2020 reunió 86 ensayos aleatorizados y 162 796 participantes. Concluye con un nivel de certeza elevado que el aumento de los omega-3 de cadena larga tiene poco o ningún efecto sobre la mortalidad global y sobre el conjunto de eventos cardiovasculares. Sugiere una pequeña reducción posible de la mortalidad y los eventos coronarios, con una certeza baja. Confirma en cambio una bajada de los triglicéridos de aproximadamente el 15%, proporcional a la dosis.

La Anses recuerda que la prevención cardiovascular se basa primero en una alimentación diversificada y una actividad física. Para triglicéridos muy elevados o una enfermedad cardiaca, la elección de un tratamiento y su dosis corresponde a un médico: un complemento vendido por internet no equivale a un medicamento prescrito.

Un metaanálisis de 2021, sobre 7 grandes ensayos y 81 210 participantes, asoció los complementos de omega-3 marinos a un aumento del 25% del riesgo de fibrilación auricular, un trastorno del ritmo cardiaco. El riesgo aumentaba un 12% a dosis de 1 g al día o menos y un 49% por encima.

Una persona con palpitaciones, fibrilación auricular conocida o riesgo cardiovascular elevado no debería tomar ni aumentar un complemento sin consejo médico. Palpitaciones nuevas, un malestar o un dolor torácico justifican una consulta rápida, con o sin omega-3.

Las dosis elevadas pueden aumentar el riesgo de sangrado con un anticoagulante o un antiagregante. Informe sobre el complemento antes de una intervención quirúrgica, y pida consejo en caso de enfermedad crónica, embarazo, lactancia o alergia al pescado y los mariscos.

La EFSA no ha fijado un límite superior, pero concluyó en 2012 que aportes adicionales de hasta 5 g al día de EPA y DHA no planteaban un problema de seguridad en el adulto. Esta referencia no es una dosis a la que apuntar.

1. 01Pregúntese si es la alimentación la que hay que mejorar o si existe una indicación médica.
2. 02Lea el EPA y el DHA por separado, para la dosis diaria real.
3. 03Verifique si el producto también contiene aceite de hígado de pescado o vitaminas A y D.
4. 04Sume los aportes de todos sus complementos.
5. 05Pida consejo si toma un anticoagulante, un antiagregante o un tratamiento del ritmo cardiaco.