Desayuno rico en proteínas: huevos, lácteos, soja o avena, ¿cómo comparar?

Órdenes de magnitud orientativos procedentes de tablas de composición: comprueba la etiqueta del producto que compres.

La Anses (agencia francesa de seguridad alimentaria) recuerda que las proteínas proceden de alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) y vegetal (legumbres, frutos secos oleaginosos, cereales), y que lo importante es el conjunto de la alimentación. Fija en 0,83 g por kilo de peso corporal y día la referencia para un adulto sano. No existe una cantidad obligatoria para el desayuno.

Una revisión de la literatura publicada en 2018 encuentra un efecto que va de neutro a positivo del desayuno sobre el control del apetito y la saciedad. Los efectos más claros se observaron con desayunos sólidos y más ricos en proteínas, en torno a 30 g o más por comida. Los autores señalan que todavía se necesitan estudios más largos para valorar el efecto sobre el peso.

Para proteína rápida: los huevos y los lácteos ricos en proteína son los más directos. La soja puede cumplir ese papel en un plato vegetal, pero tofu, yogur y bebida no son intercambiables.

Para fibra: la avena tiene una ventaja clara sobre los huevos y los lácteos. Aun así, un bol de avena solo sigue siendo poco proteico: gana si se combina con un lácteo, una bebida de soja, semillas o un huevo.

Según tu mañana:

• Mañana muy corta: lácteo natural o huevos duros preparados la noche anterior.
• Desayuno vegetal: tofu, yogur o bebida de soja, con avena y fruta.
• Apetece algo salado: huevos o tofu revuelto con pan integral y verduras.
• Apetece algo dulce: avena con un lácteo o una bebida de soja sin azúcar, una fruta y algunas semillas.
• Presupuesto ajustado: compara el precio por ración y el contenido proteico, en lugar del precio del paquete.

1. 01Huevos revueltos, pan integral y fruta: proteínas, carbohidratos y fibra en un formato salado.
2. 02Skyr o yogur natural, copos de avena, fruta y nueces: una base fría y adaptable.
3. 03Porridge con bebida de soja sin azúcar, fruta y semillas: la avena es la base, la soja refuerza las proteínas.
4. 04Tofu revuelto, pan integral, tomate y hierbas: una opción vegetal sin polvo proteico.

Para una mañana con prisas, una mezcla de avena, bebida de soja y lácteo natural puede prepararse la noche anterior y guardarse en la nevera. El valor nutricional siempre depende de las cantidades y los añadidos: una versión muy azucarada o muy grasa no se compara con la versión natural.

Compara productos de la misma naturaleza: lista de ingredientes, azúcares añadidos, sal y proteínas por ración. Para la avena, la forma (copos, muesli, granola) y los añadidos azucarados cambian el perfil del desayuno. Sobre la combinación de proteínas vegetales, consulta el artículo proteínas vegetales: ¿hay que combinarlas en cada comida?.