Proteínas vegetales: ¿hay que combinar los alimentos en cada comida?

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Nueve se llaman esenciales: el cuerpo no los fabrica en cantidad suficiente y debe obtenerlos de la alimentación. Todos los alimentos vegetales los contienen, pero en proporciones distintas. Como recuerda la Anses, los cereales son pobres en lisina, mientras que las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes) son más limitadas en los aminoácidos azufrados metionina y cisteína. Las proteínas animales suelen ser algo más ricas en aminoácidos esenciales y algo más digeribles.

La regla de las «proteínas complementarias» nació de una simplificación didáctica: combinar alubias y arroz acerca los perfiles de aminoácidos. El error fue convertir esa posibilidad culinaria en una obligación en cada comida.

No, no en la mayoría de los adultos sanos. Los aminoácidos de las distintas comidas cuentan en el balance del día. La Anses señala que en Francia los aportes de energía y proteínas se ajustan a las referencias y que las fuentes son lo bastante variadas como para descartar una ingesta insuficiente, de modo que no procede recomendar una combinación sistemática. La postura de la Academy of Nutrition and Dietetics sobre las dietas vegetarianas insiste igualmente en la variedad y en una alimentación con energía suficiente.

Eso no significa que todas las fuentes valgan lo mismo. Un menú casi solo de cereales, pobre en proteínas y energía, no equivale a una dieta variada. La pregunta útil es: «¿tengo fuentes de proteínas regulares y variadas?».

La cantidad total. La EFSA y la Anses fijan 0,83 g de proteínas por kilo de peso y día para el adulto sano. Es una referencia de población, no una prescripción. Las necesidades varían con la edad, la actividad, el embarazo, la lactancia y el estado de salud. Un aporte de energía demasiado bajo también dificulta el aprovechamiento de las proteínas.

La variedad a lo largo del día. Una ración de legumbres en la comida, tofu en la cena, cereales integrales y algunos frutos secos o semillas bastan, sin cálculos. Las lentejas con arroz siguen siendo una combinación culinaria excelente, pero un desayuno de avena con bebida de soja seguido de una cena de alubias con pan responde igual de bien a la lógica de la variedad.

El papel de las legumbres. En una dieta totalmente vegetal, las legumbres y la soja evitan depender solo del pan, el arroz o la pasta. Tomarlas con regularidad es un consejo de estructura, no la obligación de mezclarlas con un cereal en la misma comida.

Los índices de calidad. Tienen en cuenta el perfil de aminoácidos y la digestibilidad, para comparar alimentos o dietas. El término «proteína completa» describe un perfil; no debería convertirse en una fuente de ansiedad.

La regla de «no hace falta combinar en cada comida» se aplica a adultos sanos que comen lo suficiente y de forma variada. Conviene más atención en niños y adolescentes, durante el embarazo y la lactancia, en personas mayores frágiles, deportistas con necesidades altas, personas enfermas o que excluyen muchos grupos de alimentos.

En esos casos, las proteínas son solo una parte: también cuentan la energía total, el hierro, la vitamina B12, el yodo, el calcio, la vitamina D y los omega-3. Si pierde peso, está cansado de forma persistente o tiene una enfermedad crónica, pida consejo antes de añadir un polvo proteico al azar.

1. 01Incluya una fuente de proteínas en cada comida principal: legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos, semillas o, según su dieta, huevo y lácteos.
2. 02Varíe los grupos a lo largo de los días en lugar de depender de un solo alimento.
3. 03Combínelos si le apetece, sin cronómetro: chili con arroz, hummus con pan, dal con cuscús, tofu con fideos.
4. 04Revise la energía total: una dieta vegetal muy ligera puede quedarse corta de calorías antes incluso de que las proteínas sean un problema.
5. 05Adáptelo a su situación: crecimiento, embarazo, edad avanzada, deporte intenso o enfermedad.