Vitamina B12: alimentos animales, productos enriquecidos y opciones vegetales

La B12 es imprescindible para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Una carencia suele instaurarse despacio, porque el organismo tiene reservas. Sus signos (cansancio, hormigueos, problemas de equilibrio o de concentración) son poco específicos: justifican una consulta, pero no demuestran una carencia.

En 2025, la agencia francesa de seguridad alimentaria (Anses) concluyó que las personas vegetarianas tienen, de media, un estado menos favorable de B12, hierro, yodo y vitamina D que las no vegetarianas, y que cubrir las necesidades de B12 es especialmente difícil para las veganas.

Una dieta vegetariana con huevos y lácteos no está en la misma situación que una vegana. Pero el nombre de la dieta no basta: cuentan las comidas reales. Una persona vegetariana que rara vez come huevos o lácteos puede tener un aporte bajo.

La B12 añadida a los alimentos enriquecidos y a los complementos ya está en forma libre: a diferencia de la de los alimentos, no necesita el ácido del estómago para separarse de las proteínas.

Algunas algas y productos fermentados se presentan como fuentes vegetales de B12. Muchas fuentes vegetales solo aportan trazas o contienen análogos inactivos en el ser humano, a veces llamados pseudovitamina B12, que incluso podrían dificultar la absorción de la vitamina verdadera. No deben tomarse como referencia.

La levadura nutricional solo contiene B12 si está enriquecida. De nuevo, solo la etiqueta lo aclara.

Las bebidas vegetales, los cereales de desayuno, las levaduras nutricionales o los sustitutos de la carne pueden estar enriquecidos, pero no siempre: dos productos de la misma gama pueden ser distintos. Las menciones «vegetal», «ecológico» o «natural» no dicen nada de la B12.

Un producto enriquecido que se usa de vez en cuando no cumple la misma función que uno que se toma a diario. Para saber si el aporte basta, revise una semana tipo: fuentes animales, productos enriquecidos realmente consumidos y días sin ninguna fuente.

Si no se consume con regularidad ninguna fuente animal o enriquecida, un complemento de B12 se vuelve necesario. Es el caso de la mayoría de las personas veganas. La forma, la dosis y la frecuencia dependen del producto y de la persona; conviene hablarlo con un médico, un farmacéutico o un dietista en lugar de copiar un ejemplo de dosis de internet.

Un complemento previene un aporte insuficiente. No sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de una carencia confirmada, que requieren seguimiento médico: vea el artículo B12: análisis, suplementación y riesgos.

• Creer que un alga, una levadura no enriquecida o un fermentado cubre las necesidades.
• Comparar contenidos sin comprobar el tamaño de la ración.
• Olvidar que un producto enriquecido puede cambiar de receta.
• Pensar que una comida ocasional compensa la falta de una fuente regular.
• Elegir un alimento solo por su B12, sin tener en cuenta proteínas, calcio, sal o azúcares añadidos.